Annons

7 sätt motverka löparmage: ”Tycks ha stor betydelse”

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Uppemot 90 procent av alla löpare drabbas någon gång av magbesvär i samband med träningen. Men det finns enkla knep för att motverka besvären. Här är sju konkreta råd.

Under strecket
Publicerad

Om du ofta får du problem efter att ha ätit ett visst mellanmål före löprundan, testa att utesluta det.

Foto: Anders Wiklund/TT Bild 1 av 1

Löpning associeras med en rad positiva hälsoeffekter, såväl fysiskt som psykiskt. Men det är inte ovanligt att löpare upplever magbesvär som ansträngningsutlösta diarréer, kramper och smärtor, uppblåsthetskänsla, illamående och kräkningar. Studier pekar mot att uppemot 90 procent av alla löpare någon gång drabbats av den här problematiken, som är väsentligt vanligare i samband med löpning än exempelvis simning eller cykling.

Omfattningen och varaktigheten varierar. Ibland är besvären begränsade till själva löprundan men i vissa fall håller de i sig även efter att ansträngningen är avklarad. I de flesta fall är symptomen milda och övergående men de kan ändå upplevas som komplicerande och obehagliga, ibland i sådan utsträckning att de utgör ett hinder för att löpträna eller ställa upp i lopp.

Men det finns sätt att motverka problemen.

Här är sju råd till dig som besväras av magproblem i samband med löpning.

Det optimala är att äta tre timmar före löpningen, då hinner du lagra maximalt med kolhydrat i muskulaturen.

1. Ät tillräckligt
Löpning är energikrävande och magproblemen är mer uttalade hos personer som inte får i sig tillräckligt med mat. För den som har svårt att möta sitt energibehov kan ett tips var att äta oftare, på så vis behöver portionerna inte vara så stora varje gång (vilket i sig kan minska magbesvären). Andra knep kan vara att dricka energi i form av till exempel juice, äta en bit bröd till maten, slå lite extra dressing på salladen eller avsluta måltiden med en frukt.

Annons
Annons

Om du ofta får du problem efter att ha ätit ett visst mellanmål före löprundan, testa att utesluta det.

Foto: Anders Wiklund/TT Bild 1 av 1

2. Överdriv inte fiberintaget
Kostfibrer är generellt bra för vår hälsa, och de flesta svenskar behöver äta mer fibrer. Men ett högt intag av baljväxter, kål och fullkornsprodukter kan ge upphov till magbesvär och även göra det svårt att få i sig tillräckligt med energi. Har du problem med löparmage kan det vara en idé att inte alltid välja fullkornsalternativ, havregryn är ett exempel där det går alldeles utmärkt att använda den ”vanliga” varianten. Äter du tillräckligt med energi och kolhydrater får du i dig den rekommenderade mängden kostfibrer ändå.

Om du ofta får du problem efter att ha ätit ett visst mellanmål före löprundan, testa att utesluta det.
Om du ofta får du problem efter att ha ätit ett visst mellanmål före löprundan, testa att utesluta det. Foto: Anders Wiklund/TT

3. Tajma maten
Det optimala är att äta ordentligt ungefär tre timmar före löpningen, då hinner du ta upp och lagra in maximalt med kolhydrat i muskulaturen. Vill du så kan du sedan ta något mindre närmare inpå, som en bit banan och lite mjölk en halvtimme till en timme innan du ger dig ut i spåret. Se då upp med för mycket fibrer eller fett.

4. Ha rätt dryckesstrategi
Vätskebrist kan förvärra symtomen, drick vatten ofta under träningen. Mindre volymer var 15:e minut är bättre än stora volymer vid ett eller ett par tillfällen. Denna dryckesstrategi underlättar dessutom ett snabbt vätskeupptag och gör att du kan undvika att stora mängder vätska skvalpar runt i magsäcken och gör att du känner dig tung.

Annons
Annons

5. Späd ut kolhydraterna
Kolhydrater i form av sportdryck eller gel är ett effektivt sätt att förbättra löpprestationen vid längre distanser (springer du fem kilometer behöver du inte tänka på detta). Men i hög koncentration kan kolhydraterna bidra till magproblem. Sportdrycken bör med fördel ha en lägre kolhydratkoncentration (6–8 procent) och gärna innehålla en kombination av olika kolhydrattyper – maltodextrin, glukos och fruktos – för snabbare upptag. Använder du gel så skölj ner den med vatten.

Sannolikt beror besvären på faktorer som tarmrörelser, syretransport och frisättning av stresshormon.

6. Var försiktig med kaffet
Koffein och kaffe kan ha prestationshöjande effekter. Men i stora doser kan de också verka laxerande. Undvik stora doser koffein före löpningen om du brukar få magproblem.

Även bikarbonat, som också kan fungera prestationshöjande, medför en risk för magproblem.

7. Testa dig fram
Orsaken till löparmage är inte helt klarlagd. Sannolikt beror besvären på flera olika faktorer som tarmrörelser, syretransport och frisättning av stresshormon. Kost och vätska tycks också ha stor betydelse. Mycket fibrer, fett, protein, fruktos, koffein och koncentrerade kolhydratdrycker och -geléer verkar innebära en högre risk. Men hur kroppen reagerar på kost och träning är ofta väldigt individuellt.

En bra taktik kan vara att experimentera dig fram och se vad som fungerar för just dig. Leta efter mönster. Om du ofta får problem efter att ha ätit ett visst mellanmål före löprundan, testa att utesluta det och se om du får en bättring.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons