Annons

9 kom-igång-tips: Ändra din tarmfientliga livsstil

Skräpmaten är en lyckotjuv – men även andra faktorer påverkar våra tarmbakterier. Här är råden för hur du kan lägga om din livsstil och kost för att få en tarmvänligare vardag.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad
Foto: Bezav Mahmod/Försvarsmakten, Thomas Molén (grafik) och Malin HoelstadBild 1 av 2

Chips – friterad mat som innehåller socker.

Foto: Malin HoelstadBild 2 av 2

1 / 9

Foto: Bezav Mahmod/Försvarsmakten, Thomas Molén (grafik) och Malin Hoelstad

1. Rensa ut lyckotjuvarna ur skafferiet

Börja med att ta bort det som triggar inflammation och ingår i dieter som anses kunna bidra till depression:

• Socker.

• Vitt finmalet mjöl.

• För mycket alkohol.

• Processad färdigmat.

• E-märkta tillsatser, främst smakförstärkaren MSG, sötningsmedel och emulgeringsmedel.

• Gluten – om du är känslig.

• Snabba kolhydrater som vitt ojäst bröd, vitt ris och vit pasta.

Chips – friterad mat som innehåller socker.
Chips – friterad mat som innehåller socker. Foto: Malin Hoelstad

• Palmolja, transfett och andra raffinerade oljor.

• Pommes frites, margarin, solrosolja och friterad mat som innehåller omega-6.

Annons
Annons

Tomater – färgglad grönsak.

Foto: Malin HoelstadBild 1 av 1

2 / 9

2. Börja ät varierat, färgglatt och smakrikt

Tomater – färgglad grönsak.
Tomater – färgglad grönsak. Foto: Malin Hoelstad

Ät i möjligaste mån mat lagad på färska råvaror. Om du ser dig om i ett snabbköp finns det tusentals produkter, men läser du på etiketten inser du att alla är fyllda med samma fåtal råvaror som vete, socker och majs. Hos urbefolkningar är det precis tvärtom. Knappt en enda produkt, men massor av olika råvaror.

Det viktiga budskapet att minnas är att inte äta ensidigt.

Av jordens omkring 300 000 ätliga växtarter använder vi i västvärlden på sin höjd 200. Tre fjärdedelar av all mat på jorden kommer, enligt en stor kartläggning gjord 2016, från tolv växtslag och fem djurarter.

Det viktiga budskapet att minnas är att inte äta ensidigt och försöka utesluta någon råvara helt:

• Ät grönsaker varje dag som innehåller en stor variation av fibrer.

• Gör egna favoritversioner av Den perfekta Happy-salladen. Fullkorn (kokta eller grovt skurna) helst av korn, bönor, någon sorts lök, gröna bladgrönsaker, grönsaker, olivolja, frukter, nötter och frön.

• Ät varje dag lite syrade inläggningar som surkål, kefir eller kanske opastöriserad ost.

• Ät i regnbågens färger. Ta som vana att få in så många färger som möjligt på tallriken. Välj färgstarka alternativ när du handlar.

• Ät smakrik och väldoftande mat med stort inslag av aromatiska örter och kryddväxter.

• Utmana dig själv genom att varje vecka köpa minst en grönsak eller annan råvara som du inte brukar äta. Läs fler råd om bra mat i artikeln om antidepp-dietens tio steg.

Annons
Annons
Foto: Shutterstock/IBLBild 1 av 1

3 / 9

3. Rök inte

Foto: Shutterstock/IBL

För några år sedan gick forskare igenom 26 studier som hade undersökt den mentala hälsan hos rökare innan och efter de fimpat för gott. Deltagarna hade rökt runt 20 cigaretter om dagen och följdes upp i sex månader efter rökstoppet.

Resultaten pekade på att depressioner, ångest och stress minskar och att den positiva inställningen till livet blir större när man slutar röka.

Vi vet också att rökning påverkar tarmfloran och det börjar redan i munnen och näsan, och fortsätter ner i tjocktarmen. Det här har tilldragit sig forskarnas särskilda intresse eftersom rökning tycks öka risken för Crohns sjukdom men minska risken för en annan inflammatorisk tarmsjukdom, nämligen ulcerös kolit.

Forskarna kan ännu inte förklara vad detta beror på. Men helt klart är det ingen bra idé att börja röka för att skydda sig mot ulcerös kolit, eftersom andra risker med rökning överväger kraftigt.

Annons
Annons

Wattspinning på ett gym i Göteborg.

Foto: Anders Hofgren/IBLBild 1 av 1

4 / 9

4. Motionera

Wattspinning på ett gym i Göteborg.
Wattspinning på ett gym i Göteborg. Foto: Anders Hofgren/IBL

Det finns sedan många år mycket starka belägg för att all form av fysisk aktivitet förebygger depression. En stor forskningsgenomgång gjord 2013 visade att de 30 bästa studier som gjorts på området genomgående indikerade en tydligt preventiv effekt, även vid så lite som mindre än 150 minuters promenad i veckan.

De senaste åren har det kommit resultat som visar att motion tycks ha en nästan lika stark inverkan som mat.

Den positiva påverkan sker via en rad olika mekanismer som är hormonella, blodsockerreglerande och antiinflammatoriska. Kopplingen till tarmfloran är inte så väl utforskad, men de senaste åren har det kommit resultat som visar att motion tycks ha en nästan lika stark inverkan som mat. I försök har till exempel den negativa omställningen av tarmfloran som följer av att äta skräpmat nästan helt kunnat förhindras med hjälp av motion.

Nyligen visade också en studie på rugbyspelare att elitidrottare har en mer varierad tarmflora än andra. Samtidigt kan extremt hård träning orsaka skador i tarmen, så här krävs det mer forskning för att hitta den optimala nivån. Men den allmänna bilden bland forskarna är att även motion kan bli ett viktigt framtida verktyg för att åstadkomma en sund och stabil tarmflora.

Annons
Annons

Svenska luftvärnsförband försvarar sig mot atttacker från amerikanska stridshelikoptrar under stora försvarsövningen Aurora. Soldaters tarmläckage ökar under stress, visar en studie från 2017.

Foto: Tomas OneborgBild 1 av 1

5 / 9

5. Stressa mindre

Svenska luftvärnsförband försvarar sig mot atttacker från amerikanska stridshelikoptrar under stora försvarsövningen Aurora. Soldaters tarmläckage ökar under stress, visar en studie från 2017.
Svenska luftvärnsförband försvarar sig mot atttacker från amerikanska stridshelikoptrar under stora försvarsövningen Aurora. Soldaters tarmläckage ökar under stress, visar en studie från 2017. Foto: Tomas Oneborg

Stress tycks ofta kunna vara den droppe som får bägaren att rinna över. Hur konkret det går till framgick nyligen vid ett försök på elitsoldater i den norska nordliga brigaden. När de utsattes för extrem fysisk och psykisk stress under en fyradagars skidmarsch i öppen terräng ökade deras tarmläckage med 62 procent. Fyndet, som rapporterades i april 2017, är ett av de tydligaste bevisen hittills på hur stress bidrar till kronisk inflammation och ökar risken för andra sjukdomar.

Stress i vardagen kan vara det som till slut får en disharmonisk tarmflora att kollapsa.

Många vet att den som blir rädd och stressad lätt blir lös i magen och i värsta fall kan bajsa på sig. Så det var knappast en slump att det var militären som undersökte kopplingen mellan stress och maghälsa. I strid är det ju jätteviktigt att ha kontroll på känslorna och inte bli paralyserad.

Forskarnas prover avslöjade att de stressade soldaternas bajs innehöll mer av potentiellt skadliga bakterier som normalt spelar en undanskymd roll. Samtidigt minskade halterna av just de bakterier som brukar dominera i en frisk tarm, bakterier som kan angripa magsjukebakterier, stärka immunförsvaret och verka antiinflammatoriskt.

Sedan tidigare finns det andra studier som tyder på att psykologisk stress i vardagen kan vara det som till slut får en disharmonisk tarmflora att kollapsa. Stress gör att immunförsvaret svarar sämre på anrop från stresshormonet kortisol.

När hormonet blåser eld-upphör, lyssnar inte immunförsvaret utan brassar på med onödigt mycket inflammation mot fiender som inte finns. Om vi istället drar ned på stressen hackar inte immunförsvaret på det här sättet och vi känner oss friskare.

Just den här rubbningen av immunförsvaret misstänks förklara sambandet mellan yttre stress och uppkomst och skov av en lång rad sjukdomar som astma, hjärt- och kärlsjukdomar, reumatiska sjukdomar och psykisk ohälsa.

Annons
Annons
Bild 1 av 1

6 / 9

6. Försök ha jämn dygnsrytm för mat och sömn

Tarmbakterier är inte bara känsliga för stress. De är över huvud taget noga med att följa sina dagliga rutiner och där ingår en god natts sömn och mat på fasta tider.

Det visade sig att levern – kroppens reningsverk – bättre klarade av att rensa kroppen från gifter på förmiddagen än på eftermiddagen.

Svenska forskare rapporterade i början av 2017 att testpersoner som fick sin sömnrytm störd, inom bara ett par dagar, fick samma typ av förändringar i sin tarmflora som man kan se hos personer som äter skräpmat och går upp i vikt. Ungefär samtidigt visade israeliska forskare att våra tarmbakterier följer ett uppgjort dagsschema. På förmiddagen kanske de tillverkar en fettsyra för att sedan övergå till att tillverka hormoner och senare på dagen ytterligare något annat.

När de byter arbetsuppgift förflyttar de sig mellan olika arbetsstationer i tarmen.

Det visade sig att levern – kroppens reningsverk – bättre klarade av att rensa kroppen från gifter på förmiddagen än på eftermiddagen och att detta hängde ihop med tarmbakteriernas dagsschema.

Forskningen är väldigt ny men det är redan tydligt att en stressande livsstil med skiftarbeten, ständig jetlag och mat på ovana tider kan få våra tarmbakterier att helt hamna i otakt. Och eftersom tarmbakterierna tillverkar många av våra hormoner riskerar vår egen hormonella dygnsrytm att rubbas så att vi får än värre sömnproblem och känner oss helt ur slag.

Annons
Annons

Jean-Claude Junker och Angela Merkel visar hur det ska gå till. Kindpussar bidrar till att vi får i oss en bra och sunt varierad bakterieflora i tarmen.

Foto: Uwe Anspach/IBLBild 1 av 1

7 / 9

7. Träffa folk, påta i jorden, klappa hundar

Jean-Claude Junker och Angela Merkel visar hur det ska gå till. Kindpussar bidrar till att vi får i oss en bra och sunt varierad bakterieflora i tarmen.
Jean-Claude Junker och Angela Merkel visar hur det ska gå till. Kindpussar bidrar till att vi får i oss en bra och sunt varierad bakterieflora i tarmen. Foto: Uwe Anspach/IBL

Handslag, kramar och kindpussar bidrar till att vi får i oss en bra och sunt varierad bakterieflora i tarmen.

John Cryan och hans världsledande forskargrupp vid Mikrobiominstitutet vid universitetet i den irländska staden Cork går så långt att de menar att vår sociala förmåga till stor del bygger på att våra tarmbakterier har nytta av att vi umgås med andra människor och därför utsöndrar hormoner som gör oss öppna för nya kontakter. Då får mikroberna lättare att sprida sig till nya mänskliga värdar.

Handslag, kramar och kindpussar bidrar till att vi får i oss en bra och sunt varierad bakterieflora i tarmen. Det är alltså inte bara maten som ligger på tallriken som är viktig. Sällskapet runt bordet bidrar till trivseln på ett djupare plan än vi kunnat ana.

• Var fysisk och rör vid andra (som tycker det är okej).

• Påta i trädgården. Jorden är rik på bakterier.

• Ha gärna en hund (men skaffa den för att du tycker om den).

Annons
Annons
Foto: Shutterstock/IBLBild 1 av 1

8 / 9

8. Undvik antibakteriella rengöringsmedel

Foto: Shutterstock/IBL

Hur smart är det med antibakteriella munsköljmedel när vi vet att en stabil tarmflora uppstår redan i munhålan?

Vid sidan av antibiotika har den moderna människan ägnat stor möda åt att utradera bakterier. I vardagslivet städar vi, duschar och tvättar som aldrig förr, och ofta tar vi hjälp av klorin, sprit och andra desinfektionsmedel.

Det är knappast en slump att vårt krig mot bakterierna utvecklats samtidigt som vår tarmflora utarmats och allergier och astma ökat. Hur smart är det med antibakteriella munsköljmedel när vi vet att en stabil tarmflora uppstår redan i munhålan? Det finns till och med försök som visar att mjölksyrabakterier motverkar inflammation i tandköttet och tandlossning.

Undvik antibakteriella rengöringsmedel, munsköljmedel, handsprit och liknande.

Annons
Annons

Spara inte löken för länge. Då kommer de elaka bakterierna fram.

Foto: Shutterstock/IBLBild 1 av 1

9 / 9

9. Ha ändå respekt för elaka bakterier

Spara inte löken för länge. Då kommer de elaka bakterierna fram.
Spara inte löken för länge. Då kommer de elaka bakterierna fram. Foto: Shutterstock/IBL

Ät helst inte sallad, och absolut inte lök, som hackats flera dagar tidigare. Var försiktig med rå kyckling och mald köttfärs som legat länge.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons