Annons

Alkohol på morgonen skadar sömnen minst

Alkohol och sömn är ingen bra blandning. 
Alkohol och sömn är ingen bra blandning.  Foto: Gorm Kallestad/TT

Alkohol bedövar dig och gör dig trött. Men när du somnar blir sömnen av låg kvalitet. Sömnforskaren Matthew Walker rekommenderar alla att undvika alkohol. Men om du ändå ska dricka, drick på morgonen. Då hinner alkoholen lämna kroppen innan du ska sova.

Under strecket
Publicerad

Om alkohol och sömn

Näst efter sömntabletter är alkohol den ”sömnhjälpsmetod” som omgärdas av flest missförstånd. Många tror att alkohol kan hjälpa en att somna in på kvällen eller att det rentav skulle ge en bättre nattsömn. Båda idéerna är fullkomligt oriktiga.

Alkohol hör till en grupp ämnen som brukar kallas sedativa (lugnande). Alkoholen lägger sig kring de receptorer i hjärnan som förhindrar hjärncellerna från att ”avfyra” sina elektriska impulser. När man säger att alkohol är ett lugnande medel höjer folk ofta på ögonbrynen, eftersom alkohol i ganska begränsad mängd brukar liva upp folk och göra dem mer sociala. Hur blir man så upplivad av ett lugnande medel? Svaret är att du blir mer social eftersom en del av din hjärna, den prefrontala loben, på ett tidigt stadium blir en aning nersövd då alkoholen börjar påverka dig. Som vi vet vid det här laget hjälper oss frontalloben att kontrollera våra impulser och tygla vårt beteende. Dessa delar av hjärnan slår alltså alkoholen ut först. Följden blir att vi ”slappnar av”, blir mindre återhållsamma och mer utåtriktade. Orsaken är likafullt en anatomiskt riktad bedövning av hjärnan.

Annons
Annons

Får alkoholen lite mer tid på sig så börjar den söva ner också andra delar av hjärnan och dra ner dem i samma bedövningstillstånd. Man känner sig allt trögare ju mer denna fylledvala tar över. Viljestyrkan och förmågan att hålla sig vaken sviktar, och snart kan du med viss enkelhet lösgöra dig från medvetandet. Jag avstår här från att kalla det ”sömn”, för bedövning är inte samma sak som sömn. Alkohol bedövar dig tills du inte kan vara vaken längre, men det ger ingen hjälp åt den som verkligen vill sova. Den berusades elektriska hjärnvågor är inte desamma som vid naturlig sömn utan påminner snarare om tillståndet som följer på lättare narkos.

Ändå har sängfösaren, utöver denna bedövningseffekt, ännu värre följder för din sömn − på två sätt.

För det första styckas sömnen upp så att den rena natten skräpas ner av otaliga korta uppvaknanden. Sömn under alkoholpåverkan blir alltså inte sammanhängande och är därför inte heller lika stärkande. De flesta av dessa uppvaknanden brukar dessvärre inte uppfattas av den som sover, eftersom denne inte minns dem efteråt. Det gör att många inte lyckas koppla samman den alkohol de drack i går med den slöhet de känner i dag, vilket alltså beror på dessa obemärkta sömnavbrott. Men var lite uppmärksam så kan du nog lägga märke till det här sambandet hos dig själv eller andra.

För det andra har alkohol en nästan exempellöst stark förmåga att hålla tillbaka vår REM-sömn. När kroppen bryter ner alkohol produceras ett slags kemiska biprodukter som kallas aldehyder och ketonkroppar. Och framförallt aldehyderna försämrar hjärnans förmåga att alstra REM-sömn. Det är lite som hjärnans version av en hjärtattack – man hejdar hjärnvågornas pulserande slag som annars skulle ge kraft åt drömsömnen. Också en ganska måttlig alkoholkonsumtion på eftermiddag eller kväll begränsar på så vis drömsömnen.

Annons
Annons

Alkoholister ger en ledsam, om än extrem bekräftelse på detta. När en alkoholist är inne i en period med drickande kan det gå lång tid utan att de har någon som helst drömsömn att tala om. Det gör att de bygger upp ett allt starkare, ihållande biologiskt tryck för att få tillgodogöra sig just REM-sömn. Trycket kan slutligen bli så starkt att det får skrämmande följder i form av drömmar som gör aggressiva intrång i vakenheten. Det uppsamlade REM-trycket bryter då fram med ohygglig kraft i det vakna medvetandet och orsakar hallucinationer, vanföreställningar och grav förvirring. Den tekniska termen för det här förskräckliga, psykotiska tillståndet är delirium tremens.

Om en tung alkoholist går in i ett rehabiliteringsprogram och avstår från alkohol börjar hjärnan frossa i REM-sömn i ett svultet, desperat försök att återfå allt den förlorat – en effekt som kallas REM-sömnsrekylen. En liknande effekt har märkts hos personer som försökt slå vakenhetsrekord (innan man insåg att det var livsfarligt) och som också upparbetat ett extremt högt REM-sömnstryck.

Men man behöver inte dricka som en alkoholist för att REM-sömnen ska drabbas av spritens skadliga effekter, något som följande studie bekräftar. Du minns kanske att en funktion hos REM-sömnen är att hjälpa till vid samordnandet av minnesinformation – den sortens informationsbearbetning som exempelvis krävs för att någon som lär sig ett nytt språk ska bemästra de främmande grammatiska strukturerna eller för att smälta samman stora mängder fakta till sammanhängande kunskap. En forskargrupp hade värvat ett stort antal studenter till en sju dagar lång studie. Deltagarna utsattes för tre skilda experimentsituationer. Den första dagen fick alla lära sig en ny, konstgjord grammatik, ungefär som ett nytt kodspråk eller en ny sorts algebra, det vill säga den sorts minnesuppgifter som vi vet att REM-sömnen främjar. De fick alla lära sig det nya materialet till hög nivå denna första dag, så att de kunde det till ungefär 90 procent. En vecka senare testades studenterna igen för att forskarna skulle se hur mycket av informationen som blivit befäst under de sex nätters sömn som låg emellan.

Annons
Annons

Det som skilde de tre grupperna åt var vilken typ av sömn de haft i mellanperioden. I den första gruppen – kontrollgruppen – fick deltagarna sova naturligt och länge alla nätter. I den andra gruppen fick studenterna samma kväll som inlärningstillfället dricka så att de blev en aning berusade kort innan de gick och lade sig − de fick två till tre shots med vodka och apelsinjuice, allt utifrån vikt och kön, så att promillehalten blev densamma hos alla. I den tredje gruppen fick deltagarna sova naturligt den första och andra kvällen efter inlärningstillfället för att sedan dricka sig berusade på samma sätt innan de gick till sängs den tredje kvällen.

Observera att alla tre grupper fick lära sig materialet i nyktert tillstånd dag 1, och att de var nyktra också när de testades dag 7. Ingen eventuell minnes- eller kunskapsskillnad kunde därför förklaras med alkoholens omedelbara effekter, utan måste i så fall tillskrivas den påverkan som däremellan skett på befästandet av dessa kunskaper.

Dag 7 mindes deltagarna i kontrollgruppen nästan allt som de lärt sig dag 1 – de gav rentav prov på en något förstärkt förmåga att abstrahera och återkalla kunskapen, vilket är som förväntat då någon sovit ordentligt. De som fått sin sömn spetsad med alkohol den första natten gav däremot prov på vad som milt uttryckt kan beskrivas som partiell minnesförlust – de hade glömt mer än hälften av all kunskap de behärskat sju dagar tidigare. Detta stämmer väl överens med det vi diskuterat tidigare: om man verkligen vill lära sig något ska man inte slarva med sömnen, i synnerhet inte den första natten efter inlärningstillfället.

Annons
Annons

Den stora överraskningen kom från den tredje gruppen. Trots att de fått två hela nätter med ordentlig sömn efter inlärningstillfället och fått i sig alkohol först den tredje natten, uppvisade de nästan samma grad av minnesförlust – 40 procent av den kunskap de hamrat in dag 1 var nu borta.

REM-sömnens nattarbete, som bakar samman komplex minneskunskap, hade uppenbarligen störts av alkoholen. Och det som överraskade var att hjärnan tydligen inte är klar med denna kunskapsbehandling efter en natts sömn. Den nya kunskapen är i fortsatt risk att ta skada av sömnrubbningar också tre nätter efter inlärningstillfället, då man ändå har sovit två hela nätter.

För att förstå vad det innebär i praktiken kan vi anta att du är en student som hårdpluggar inför en tenta på måndag. Flitig som du är har du läst in alltihop redan på onsdagen. Samma kväll hör dina kompisar av sig och vill dra med dig ut på krogen, men eftersom du vet hur viktigt det är att sova tackar du nej. På torsdagen hör några andra kompisar av sig i samma ärende, men för säkerhets skull håller du dig hemma då också och sover tryggt hela natten. Men så kommer fredagen – tre nätter efter att du bankat in allt för tentan – och hela världen ska ut och festa. Och när du nu har varit så duktig på att sova i flera nätter, då kan du väl få släppa sargen lite och gå ut? Vid det laget måste väl den nyförvärvade kunskapen ligga i tryggt förvar i din minnesbank? Nej, tyvärr inte. Till och med nu kommer spriten att störa REM-sömnen och skölja bort stora delar av de kunskaper och det abstrakta tänkande du slitit så för att bemästra.

Annons
Annons

Men hur lång tid tar det då innan de nya minnena verkligen är tryggade? Det vet vi inte i dagsläget, även om det finns pågående studier som spänner över flera veckor. Vad vi vet är att sömnen inte är klar med att vårda färska minnen vid den tredje natten. När jag lägger fram dessa rön för mina studenter brukar det framkalla högljudda suckar och allmänt knorrande. Det politiskt inkorrekta råd som jag (självklart aldrig) skulle ge är detta: Gå på krogen och drick på morgonen istället. Då kommer alkoholen att ha rensats ut ur systemet tills det är dags att sova.

Men om man vill ta det hela på större allvar, vilken är då rekommendationen när det kommer till sömn och alkohol? Ja, här blir det svårt att inte låta som en renlevnadstaliban, men vad gäller alkoholens skadeeffekter på sömnen är forskningsläget så entydigt att allt annat än en uppmaning till avhållsamhet skulle vara en björntjänst till både dig och vetenskapen. Många gillar att ta ett glas vin till maten, kanske också något mer efteråt. Men din lever och dina njurar behöver många timmar för att bryta ner och göra sig av med alkoholen, också om du är en person med snabbverkande enzymer för etanolförbränning. Alkohol på kvällen stör din sömn, och det bästa råd jag kan ge dig är att avstå helt, även om detta råd är både irriterande och kanske inte helt vad jag själv lever efter.

Ur ”Sömngåtan” av Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid Berkeley University i USA. Översättning: Nils Håkanson.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons