Annons

Antidepp-dieten: Så byter du tarmflora snabbt

Glöm allt du lärt dig, det behöver inte ta lång tid innan förändrade matvanor ger effekt. En ny generation bakterier föds i din tarm ungefär var 20:e minut, och med några enkla knep kan du förbättra din hälsa i realtid.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Nyttig mat.

Foto: Malin Hoelstad

1 / 11

Nyttig mat.
Nyttig mat. Foto: Malin Hoelstad

Det är hög tid att börja se dieter som en självständig behandlingsmetod vid depression och ångest, konstaterar forskaren Felice Jacka. Det finns redan en hel diet som visat sig lindra depression, nämligen Medelhavskosten.

Det är självklart inte så att alla måste äta Medelhavsmat för att må bra. Både skandinavisk mat – med mycket fisk, färska grönsaker och rotfrukter – och traditionellt japansk mat har i stora studier associerats till god psykisk hälsa och välbefinnande.

Men de starkaste bevisen gäller än så länge för Medelhavskost. Med utgångspunkt från den kommer här antidepp-dietens tio steg:

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad

2 / 11

1. Ät grönsaker vid varje mål

Foto: Malin Hoelstad

Ät gärna gröna bladgrönsaker – som mangold, spenat, nässlor, maskros, sallad, endiver och kirskål – och tomater dagligen. Ta som vana att få in så många färger som möjligt på tallriken och utmana dig själv genom att varje vecka köpa minst en grönsak eller annan råvara som du inte brukar äta.

I Medelhavskost, den diet som på ett bevisat sätt säkrast leder till minskad risk att dö i förtid, ingår rikligt med grönsaker, ofta odlade fritt på egna täppor.

Annons
Annons
Foto: Shutterstock/IBL

3 / 11

2. Ät fullkorn varje dag

Foto: Shutterstock/IBL

Spannmålet korn har seglat upp som en av de absolut bästa källorna till resistent stärkelse, alltså den form av stärkelse som når långt ned i tjocktarmen. Innan vetet tog över var korn det vanligaste sädesslaget i Sverige och från vikingatiden och framåt tillhörde korngröt basmaten, gärna med en klick nykärnat smör på.

I likhet med havre innehåller korn även betaglukaner, en typ av kostfiber som är förknippade med god hjärthälsa och blodsockerbalans. Dessutom finns det i korn en mindre känd fiber som heter arabinoxylan. Den fungerar som resistent stärkelse men på andra ställen i tjocktarmen.

Den glutenfria trenden har fört det goda med sig att den extremt ensidiga överanvändningen av finmalt vete fått sig en törn. Många har fått upp ögonen för alternativ som hirs, det afrikanska sädesslaget teff och durra som är frön från ett gräs. Men se upp! Fullkorn av spannmål är och förblir en bra källa till fibrer. Om du slutar med fullkorn av spannmål men inte ersätter dessa fibrer med motsvarande, vilket inte är så lätt, riskerar tarmfloran att utarmas.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad

4 / 11

3. Ät baljväxter 3–4 gånger i veckan

Foto: Malin Hoelstad

Från alla möjliga håll kommer signaler om att bönor och andra baljväxter spelar en helande roll för tarmfloran och får oss att må bättre. En förklaring är utan tvekan att bönor är en bra källa till det som kallas resistent stärkelse, men också att de innehåller andra fibrer.

I Sverige var bönor och andra baljväxter basmat för bara några generationer sedan. Bönor var den fattiges proteinkälla men i takt med ökat ekonomiskt välstånd har bönorna hamnat i skymundan för kött, vilket knappast glatt vår tarmflora.

Alla sorters bönor, utom möjligen stora vita bönor, är en utmärkt källa till resistent stärkelse. Traditionella svenska bruna bönor är bäst studerade. De göder liksom korn de tarmbakterier som producerar den hälsosamma smörsyran. Bönorna balanserar också blodsockret så att du får en så kallad "second meal"-effekt där blodsockret hålls stabilt även följande måltid. Se till att äta baljväxter 3–4 gånger i veckan, även i form av exempelvis hummus.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad

5 / 11

4. Välj frukt, grönsaker och nötter som mellanmål

Foto: Malin Hoelstad

Ät tre frukter om dagen och en halv deciliter osaltade nötter eller frön. Två deciliter oliver går också bra.

Nötter innehåller massor av fibrer, inklusive resistent stärkelse. De har i regel bra fetter och är fulla av mineraler som magnesium och zink som många av oss lider brist på och som är en viktig orsak till depp och hängighet.

Men se självklart upp om du är allergisk och tänk på att inte äta för mycket eftersom de också är energirika. Enligt en stor koststudie, Nurses health study, räcker det med en halv deciliter om dagen – en näve alltså, och variera gärna sorterna – för att förlänga ditt liv med två år. Den livsförlängande effekten av att äta nötter varje dag var lika stor som att jogga fyra timmar i veckan! Valnötter har studerats mest och brukar förknippas med störst hälsoeffekter, men skillnaderna mellan olika nötter är inte så stora.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad

6 / 11

5. Ät sex ägg i veckan – fet fisk minst två gånger

Foto: Malin Hoelstad

Färska studier pekar ut omega-3-fett som ett av de mest verksamma naturligt förekommande medlen mot depression.

I traditionell Medelhavskost har människor fått i sig ordentligt med omega-3-fett, alltså det fett som finns i fisk och särskilt i feta sorter som lax och makrill. Ett tips är att sill är minst lika bra och det räcker faktiskt med en liten sillbit om dagen för att täcka behovet. De vilda bestånden av sill är dessutom mer stabila än för lax.

Omega-3 har en antiinflammatorisk verkan och kroppen använder det på de mest känsliga platserna som i kontakten mellan hjärnceller, i ögonen, spermier och i hjärtats klaffar. I traditionell Medelhavskost gav även ägg från fritt pickande höns och till viss del mjölk från fritt betande djur sitt bidrag. Ät ägg nästan varje dag, max sex i veckan.

Annons
Annons

Kycklingköttet är magert. Men se upp med den ibland sockerstinna marinaden.

Foto: Malin Hoelstad

7 / 11

6. Ät magert rött kött 3–4 gånger i veckan

Kycklingköttet är magert. Men se upp med den ibland sockerstinna marinaden.
Kycklingköttet är magert. Men se upp med den ibland sockerstinna marinaden. Foto: Malin Hoelstad

De flesta äter för mycket kött, både med tanke på vad kroppen behöver och vad planeten klarar av. Så dra gärna ned på portionsstorleken – begränsa mängden till 65–100 gram per gång – och kombinera med annat på tallriken. Köttet behöver inte vara huvudsaken.

I Medelhavskost ingår magert kött – ofta från kyckling, får, get eller svin – någon gång i veckan.

Kött från vilt och från frigående djur är bättre än kött från djur som fötts upp snabbt och trångt. Lägg till att gamla traditionella växtsorter och djurraser nästan alltid ger mer näringstäta livsmedel än nya som tagits fram för att ge maximal avkastning i vikt och volym på billigast tänkbara sätt.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad

8 / 11

7. Ät mejerivaror 2–3 gånger per dag

Foto: Malin Hoelstad

Till exempel fetaost, hårdost, riccotta och naturlig yoghurt. Probiotika innebär att vi får i oss nya bakterier som vi mår bra av. Det kan vara yoghurt eller ostar med levande bakteriekulturer, eller dyra kapslar.

Problemet är att bakteriekulturerna snabbt svälter ihjäl om de inte får något att äta. Du måste få i dig nya varje dag.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad

9 / 11

8. Använd olivolja som standardfett

Foto: Malin Hoelstad

Ät ungefär 0,6 deciliter kallpressad jungfruolja varje dag. Ett viktigt skäl till olivoljans positiva effekter är förekomsten av ämnet oleocanthal, som fungerar på samma sätt som storsäljande värktabletten ibuprofen.

Om du äter en halv deciliter kallpressad olivolja om dagen motsvarar det en tiondel av den rekommenderade dosen för värktabletter. Ett lågt dagligt men livslångt intag skulle alltså kunna vara en av hemligheterna – men långt ifrån den enda – bakom Medelhavskosten. Däremot gäller det att hitta en äkta kallpressad jungfruolja av bra kvalitet och det fuskas tyvärr en hel del.

Annons
Annons

Några mer eller mindre kända källor till socker.

Foto: Malin Hoelstad

10 / 11

9. Ät sötsaker endast i undantagsfall

Några mer eller mindre kända källor till socker.
Några mer eller mindre kända källor till socker. Foto: Malin Hoelstad

Socker och andra raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) tillhör det mest inflammationsdrivande vi kan proppa i oss.

Förr trodde man att sockret främst bidrog till depression via ökad fetma, som är en känd riskfaktor för att må dåligt. Men på sensommaren 2017 rapporterade två olika forskarlag för första gången en direkt koppling i stora studier mellan socker och depression.

Enligt en av studierna ökar risken för depression markant för den som äter mer än 60 gram socker per dag. Det motsvarar 20 sockerbitar. Den mängden hittar du i en halv liter läsk, eller i en frukost som består av en tallrik fruktyoghurt med kalaspuffar som serveras med ett glas mjölkchoklad. Ett hekto lösgodis eller en 100-grams chokladkaka räcker också för att nå upp i riskzonen. Och lägg till det dolda källor i vanlig färdigmat.

Annons
Annons
Foto: Karin Malmhav

11 / 11

10. Drick max 1–2 glas vin om dagen

Foto: Karin Malmhav

Vatten är bästa drycken. Ett måttligt intag av vin har kopplats till minskad inflammation. Med måttligt menas ett glas vin om dagen för kvinnor och två glas för män. Både alkoholen i sig och antiinflammatoriska ämnen i druvskalen anses bidra till den skyddande effekten vid måttligt drickande. Mest uppmärksammat är ett ämne som heter resveratrol och som finns i den röda färgen i bland annat concorddruvor.

Måttliga mängder alkohol tycks även kunna skydda mot hjärtsjukdomar, och då handlar det snarare om alkoholen i sig än om man dricker vin eller öl. Viktigare är hur man dricker och att inte sätta i sig hela veckans dos vid något enstaka tillfälle.

Frågan är kontroversiell eftersom alkohol också förknippas med ökad risk för många sjukdomar inklusive cancer. Enligt flera studier tycks motion vara en helt avgörande faktor. I traditionella kulturer där människor arbetar hårt fysiskt och går istället för att åka bil tycks den fysiska aktiviteten neutralisera skadeverkningarna.

Problemet med alkohol är förstås att många har svårt att dricka med måtta och då ökar risken för sjukdomar snabbt. Om du inte redan dricker, börja inte! Om du har svårt att dricka med måtta, sluta helt!

Innehållet i vin behöver inte deklareras och vin kan därför innehålla tillsatser som skadar tarmfloran. Av det skälet är naturvin att föredra.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons