Annons

Blir du sårad eller arg – förändra reaktionen

Foto: Shutterstock/TT

Första känslan kan vara ilska, men under ytan kanske du är ledsen. Lär dig skilja mellan primära och sekundära känslor för att förstå både dig själv och andra bättre.

Under strecket
Publicerad

Den känsla som först uppstår i en situation kallas för ”primär”. Den är omedelbar och adekvat (man blir ledsen när någon lämnar en, känner skuld när man gjort någon illa). Men ofta kommer ytterligare en känsla som ställer sig i vägen. Denna ”sekundära” känsla är en reaktion på den primära och hör inte ihop med situationen (man blir arg för att man är ledsen, arg för att man skäms). 

Tänk dig att din arbetskompis slänger ur sig ”Du är ju dum i huvudet” under ett möte och istället för att säga ”Det där gjorde mig rätt ledsen” fräser du ilsket ”Du ska då alltid hoppa på mig”.

Arbetskamraten kunde å sin sida ha bett om ursäkt: ”Jag har haft en dålig start på dagen”, men kontrar istället med ”Typiskt dig att alltid överreagera!”.

Många missar eller gillar inte den primära känslan - att bli ledsen, att skämmas – och agerar blixtsnabbt på den sekundära känslan istället. De dömer, ger igen, förminskar den andra.

I boken ”Känslor som kraft eller hinder” presenterar psykologerna Hanna Sahlin och Elizabeth Malmquist flera metoder i att träna sig i att sortera de här känslorna. Genom ”kedjeanalysen” kan du i efterhand ta reda på varför du gjorde något du inte var nöjd med. I övningen ”kolla fakta” beskriver du enbart med fakta vad som hände – vilken känsla gav problemen, vad i situationen utlöste känslan, dömande tankar.

Annons
Annons

Här är några av bokens tips för att lära känna sina omedelbara, primära reaktioner och förstå sig själv och andra bättre:

Vill du kalla någon annan för ”dum i huvudet” eller berätta vad som verkligen känns i dig?

1. Öka medvetenheten om vad du känner

Hur skulle du reagera i historien ovan – fräsa ifrån eller lugnt markera att kollegan gick över en gräns? Skulle du anklaga den som säger ifrån för att ”överreagera” eller skulle du be om ursäkt? Fokusera på den känsla som framstår starkast för dig i situationen. Hur känns den i kroppen? Vad får du för tankar? Brukar du reagera likadant i sådana situationen? Kanske får du information om vilka händelser i ditt liv som kan utlösa en liknande reaktion.

2. Sätt ord på känslan.

Är det ilska, frustration, irritation? Eller närmast skam och skuld? Genom att benämna känslan får du distans och kan också reglera den. ”Sårad”? Ja, och då kanske du stannar vid att be kollegan vara trevlig. ”Skamsen”? Visst, berätta hur sårbar du var på grund av stressen samma morgon. Orden lugnar kroppens reaktioner.

3. Tillåt att känna vad du känner.

Om du inte kämpar emot smärtan efter någons orättvisa kommentar går den snabbt över. Om du inte förnekar att du skäms för ditt förhastade ord så lägger sig skammen efter ett tag. Det gör dig lugnare och du kan börja välja hur du ska agera.

4. Sortera mellan primära och sekundära känslor.

Blir du ofta sårad om du får orättvisa gliringar på jobbet? Påminner dig tillsägelsen om att du var otrevlig om ditt förflutna? I så fall kan det vara något i din egen historia som gör dig sårbar för hur du reagerar. Eller ett mönster du faller in i under vissa omständigheter. Men bakom alltihop kan det finnas en rimlig, begriplig reaktion på något i det som hände. Förståelsen för vad den primära känslan säger dig kommer att hjälpa dig se hur du ska kunna ändra på något – i andras beteende mot dig, i hur du är mot andra eller vara litet klokare framöver.

5. Sök tröst.

Öva på att trösta dig själv, och sök tröst hos andra. Vi människor behöver varandra, säger Hanna och Elizabeth. Vi kan till exempel coacha omgivningen i att stötta sig själva när känslor behöver regleras.

6. Förändra reaktionen.

När du nu har blivit uppmärksam på den primära känslan (satt ord på den, tillåtit den att skölja igenom systemet och tröstat dig själv) kan du titta framåt. Hur skulle du vilja reagera nästa gång du blir ledsen, besviken, sårad eller skamsen? Vill du kalla någon annan för ”dum i huvudet” eller berätta vad som verkligen känns i dig?

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons