Annons

Doktorns 20 tips: Så byter du till ett friskare liv

Vila, mat, motion och sömn. Det är nyckeln till att leva sundare, enligt doktor Rangan Chatterjee. Han har tagit fram fem konkreta råd inom varje område. Lyckas du bocka av tre tips i varje kategori har du goda möjligheter att förbättra din hälsa, menar den brittiske tv-läkaren.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad
Vila, mat, motion och sömn är grundstenarna i doktor Rangan Chatterjees metod.
Vila, mat, motion och sömn är grundstenarna i doktor Rangan Chatterjees metod. Foto: TT och Staffan Löwstedt

Rangan Chatterjee, känd från den populära BBC-serien ”Doctor in the house”, har tillsammans med specialister utvecklat en metod för att hjälpa människor att ändra sin livsstil.

Genom att ha en helhetssyn och sträva efter balans inom fyra olika livsstilsområden går det att på ett enkelt sätt förbättra sin hälsa, menar Rangan Chatterjee. Modellen ligger till grund för hans bok ”Hälsobalansen” som nyligen gavs ut i svensk översättning på Norstedts förlag.

Så här gör du: Modellen är uppdelad i fyra områden – vila, äta, träna, sova. Under varje område ger Rangan Chatterjee fem konkreta åtgärdsförslag.

För varje förslag du kan pricka av får du ett ”poäng”. Men målet är inte att få så hög totalpoäng som möjligt.

– Det är mycket mer hälsosamt om en person har två poäng på alla områden än fem poäng på bara mat och motion, säger Rangan Chatterjee.

Den som når upp i tre poäng inom vart och ett av de fyra områdena har goda möjligheter att förbättra sin hälsa, menar Rangan Chatterjee. Modellen är dock inte tänkt att ”ersätta professionell medicinsk vård eller behandling” utan ska ses som ett komplement.

Det spelar ingen roll i vilken ordning du antar utmaningarna inom varje område.

Vila: Egentid varje dag

Ta en promenad, sitt på en parkbänk, lyssna på musik. Illustration: Colourbox
Ta en promenad, sitt på en parkbänk, lyssna på musik. Illustration: Colourbox

Vila och egentid är kanske det vi oftast försummar. Ändå är möjligheten till avkoppling på dagen helt avgörande för vår hälsa, enligt Rangan Chatterjee.

1. Egentid varje dag. Gör något som bara är för dig själv, utan telefon. Ta en promenad, sitt på en parkbänk, lyssna på musik. Hitta något som du tycker om.

2. Skärmfri söndag. Ständiga uppdateringar hindrar oss från att koppla av och bidrar till stress.

3. Skriv en tacksamhetsdagbok. I takt med att färre har en religiös tro har vi tappat bort vanan att känna tacksamhet för måltiden eller att reflektera över det positiva som hänt under dagen. Det negativa tillåts dominera. Vänd på steken och prata om det som varit bra.

Rangan Chatterjees tv-serie ”Doctor in the house” har sålts till 70 länder.
Rangan Chatterjees tv-serie ”Doctor in the house” har sålts till 70 länder. Foto: Simon Rehnström

4. Utöva stillhet varje dag. Meditation, mindfullness och yoga är metoder som kan bidra till stillhet i själen. Ett annat otippat sätt är att färglägga, det kräver av någon anledning fullt fokus.

Pröva 3–4–5-andning. Andas in i tre sekunder, hålla andan i fyra sekunder och andas ut under fem sekunder. När utandningen är längre än inandningen stimuleras det parasympatiska, lugnande, nervsystemet. Sucken kom inte till av en slump.

5. Ät en måltid per dag vid matbordet – utan skärm. Det har en lugnande verkan, och förbättrar matsmältningen, att äta medvetet, tillsammans och utan störande moment som telefon, surfplatta eller dator.

Äta: Variera grönsakerna

Ät minst fem olika grönsaker varje dag, tipsar Rangan Chatterjee. Illustration: Colourbox
Ät minst fem olika grönsaker varje dag, tipsar Rangan Chatterjee. Illustration: Colourbox

Det finns ingen enskild diet som är bäst för alla, människor mår bra av att äta på många olika sätt. Men Rangan Chatterjee menar att något som är gemensamt för sunda kosthållningar är att de innehåller en stor variation av grönsaker och färska, oprocessade råvaror.

1. Avnormalisera socker (och rensa smaklökarna). ”Allt fler barn vägrar att äta grönsaker”, säger Rangan Chatterjee. Han menar att deras smaklökar har blivit programmerade av sockerrika livsmedelsprodukter. Följden är inte bara att de får i sig tomma kolhydrater som bidrar till fetma och typ-2-diabetes utan att de inte längre har smak för den mat som är hälsosam, uppger Rangan Chatterjee.

2. Ät fem olika grönsaker varje dag. Förr var rådet ”fem om dagen”. Nu vet vi att det är ännu bättre om vi äter minst fem olika grönsaker om dagen och gärna i olika färger.

3. Ät all mat inom ett ätfönster på 12 timmar. Många börjar dagen direkt med en frukost och avslutar med en kvällsmacka. Ge istället kroppen tid att återhämta sig varje dag, det förbättrar din ämnesomsättning och stärker immunförsvaret, visar forskningen.

4. Drick åtta glas vatten per dag. Den exakta mängden kan diskuteras och hänger delvis ihop med klimatet där du bor. Men det är inte ovanligt att man får i sig för lite vätska. Dricker du vatten så undviker du andra mindre hälsosamma drycker, och vätska mildrar dessutom hunger och bromsar småätande.

5. Renodla maten och undvik livsmedel med fler än fem ingredienser. Mat utan tillsatser brukar tyvärr vara lite dyrare att köpa, påpekar Rangan Chatterjee. Det är ofta bättre att satsa på lite mindre av lite dyrare varor. Om det finns många tillsatser signalerar det att tillverkaren valt borta riktiga högkvalitativa råvaror med högt näringsvärde.

Träna: Mer är inte alltid bättre

Styrketräna två gånger i veckan – men du behöver inte gå till ett gym eller köpa dyra redskap. Med rätt övningar kan du träna hemma i köket med hjälp av din egen kroppsvikt. Illustration: Colourbox
Styrketräna två gånger i veckan – men du behöver inte gå till ett gym eller köpa dyra redskap. Med rätt övningar kan du träna hemma i köket med hjälp av din egen kroppsvikt. Illustration: Colourbox

Vi behöver röra på oss, men motion är ett område som inte behöver dras till extremer. Många skulle faktiskt må bra av att göra lite mindre, enligt Rangan Chatterjee. En stor del av de positiva hälsoeffekterna av träning kan vi uppnå lika bra genom att få in rörelse i vårt vardagsliv, menar han.

1. Gå minst 10 000 steg varje dag. Behöver inte vara så svårt som många kanske tror: Gå av bussen en station för tidigt. Ta de chanser som finns att gå på jobbet.

2. Någon form av styrketräning två gånger i veckan. Lär dig några enkla övningar som du kan göra i köket medan du lagar mat. I videon längst ner demonstrerar Rangan Chatterjee fem exempel.

3. Någon form av högintensiv intervallträning två gånger i veckan. Även här finns enkla övningar att göra hemma, exempelvis som burpees (upphopp med armhävning).

4. Inför ”rörelsemellanmål”. Upp och rör på dig fyra fem gånger om dagen så att pulsen ökar.

5. Träna sätesmusklerna varje dag för att väcka dem till liv. Vi sitter vid skrivbord, vi lutar oss fram över skärmar och telefoner, och gymövningar som tränar upp muskler på kroppens framsida verkar ofta sammandragande. Till slut blir hela hållningen framåtkrökt. Det här går att motverka med enkla övningar som tränar sätesmuskulaturen.

Efter reklamen visas:
5 enkla övningar du kan göra i köket

Sova: Skippa kaffe efter 12

Ljuskällor stör sömnen – skapa en helt mörk sovmiljö, tipsar Rangan Chatterjee. Illustration: Colourbox
Ljuskällor stör sömnen – skapa en helt mörk sovmiljö, tipsar Rangan Chatterjee. Illustration: Colourbox

Ingen vet faktiskt säkert vad sömnen är till för, men vi vet att hälsan tar stryk om vi inte sover. Då ökar risken för både fetma och typ-2-diabetes och många andra sjukdomar, säger Rangan Chatterjee.

1. Skapa en helt mörk sovmiljö. Vi har en naturlig utsöndring av sömnhormonet melatonin som i huvudsak regleras av ljusets växlingar under dygnet. Men i dag störs vi av många ljuskällor inklusive olika tv-, dator- och telefonskärmar.

2. Tillbringa minst 20 minuter utomhus varje morgon. Det här rådet kan vara svårt att genomföra under vinterhalvåret på nordligare breddgrader. Men solexponering på morgonen startar en mängd hormonella processer i kroppen. Det är viktigt både för hur vi mår under dagen och hur vi sover på kvällen.

3. Skapa en rutin för sänggåendet. God sömn underlättas av fasta rutiner. Ta som vana att inte träna för sent på kvällen och släck alla skärmar 90 minuter innan du somnar.

4. Låt hjärnan komma till ro. Undvik jobbmejl 90 minuter innan du somnar. Undvik även sena stressframkallande kvällssamtal om ekonomi och familjeangelägenheter.

5. Allt koffein före klockan 12 på dagen. Kanske det av Rangan Chatterjees råd som ifrågasatts mest av kaffeälskande svenskar. Han har stöd för att koffein bevisligen stör sömnen och försämrar dess kvalitet. Halveringstiden på koffein i kroppen är cirka sex timmar och 180 mg koffein – motsvarande en och en halv kopp – sex timmar före sänggång är enligt studier förenat med sämre sömnkvalitet. Samtidigt finns det annan forskning som visar att kaffedrickare lever längre, men att annat än koffeinet då spelar in.

Annons
Annons

Vila, mat, motion och sömn är grundstenarna i doktor Rangan Chatterjees metod.

Foto: TT och Staffan Löwstedt Bild 1 av 6

Ta en promenad, sitt på en parkbänk, lyssna på musik. Illustration: Colourbox

Bild 2 av 6

Rangan Chatterjees tv-serie ”Doctor in the house” har sålts till 70 länder.

Foto: Simon Rehnström Bild 3 av 6

Ät minst fem olika grönsaker varje dag, tipsar Rangan Chatterjee. Illustration: Colourbox

Bild 4 av 6

Styrketräna två gånger i veckan – men du behöver inte gå till ett gym eller köpa dyra redskap. Med rätt övningar kan du träna hemma i köket med hjälp av din egen kroppsvikt. Illustration: Colourbox

Bild 5 av 6

Ljuskällor stör sömnen – skapa en helt mörk sovmiljö, tipsar Rangan Chatterjee. Illustration: Colourbox

Bild 6 av 6
Annons
Annons
Annons