Annons

Därför är dålig sömn en riskfaktor för äldre

Olika generationer  – olika sömnvanor.
Olika generationer – olika sömnvanor. Foto: Westend61 /IBL

I 45-årsåldern och framåt har åldrandet tagit ifrån dig 60 till 70 procent av den djupsömn du njöt av som tonåring. När du når 70-årsstrecket har du förlorat 80 till 90 procent av ungdomens djupa slummer.

Under strecket
Publicerad

Sömn i medelåldern och på ålderdomen

Det finns flera skäl till att äldre ofta har svårt att sova lika bra eller lika mycket som när de var lite yngre. Bland annat kan det hänga samman med mediciner som oftare tas av äldre och hur dessa samverkar med deras hälsotillstånd i övrigt. Men att äldre skulle ha ett mindre behov av sömn är en myt. Äldre personer tycks ha precis samma sömnbehov som de hade i medelåldern; det är deras förmåga att alstra den nödvändiga sömnen som försämrats. Som en bekräftelse på det kan nämnas att äldre i undersökningar brukar uppge att de behöver lika mycket sömn som förr och att de också försöker sova lika mycket, men att de ändå inte lyckas.

Det finns flera vetenskapliga belägg för att äldre behöver sova hela nätter, precis som yngre vuxna, och jag ska strax gå igenom dessa. Men först skulle jag vilja förklara de viktigaste försämringarna av sömnen som följer med åldrandet och på vilka sätt de strider mot idén om att äldre inte behöver lika mycket sömn som yngre. De tre huvudsakliga försämringarna av sömnen hos äldre är: (1) minskad sömnkvantitet och/eller sömnkvalitet, (2) minskad sömneffektivitet och (3) störningar av sömnens tajming.

Annons
Annons

Snart genomgår sömnen en rejäl lågkonjunktur som drabbar djupsömnen särskilt hårt.

Den stabilisering av den djupa NREM-sömnen som sker hos en människa i tidiga 20-årsåldern håller inte i sig särskilt länge. Snart genomgår sömnen en rejäl lågkonjunktur som drabbar djupsömnen särskilt hårt. Till skillnad från REM-sömnen, som håller sig ganska stabil under en stor del av vuxenlivet, inleds nedgången i den djupa NREM-sömnen redan när man närmar sig 30-årsstrecket eller kort därefter.

Då du inträder i din levnads fjärde årtionde sker en påtaglig minskning av den djupa NREM-sömnens elektriska kvantitet och kvalitet. Du får färre timmar av djupsömn, och den djupa NREM−sömnens hjärnvågor krymper, tappar kraft och minskar i antal. I 45-årsåldern och framåt har åldrandet tagit ifrån dig 60 till 70 procent av den djupsömn du njöt av som tonåring. När du når 70-årsstrecket har du förlorat 80 till 90 procent av ungdomens djupa slummer.

Många åldras utan att uppfatta hur utarmad deras djupsömn har blivit. Det här är viktigt, för det betyder att äldre personer har svårt att förbinda försämringar av hälsan med försämringar av sömnen.

När vi sover och när vi vaknar på morgonen har de flesta av oss förstås ingen aning om hur det står till med kvaliteten på vår elektriska sömn. Det innebär att många åldras utan att uppfatta hur utarmad deras djupsömn har blivit. Det här är viktigt, för det betyder att äldre personer har svårt att förbinda försämringar av hälsan med försämringar av sömnen, och det trots att forskare har känt till orsakssambandet däremellan i årtionden. Äldre kan söka behandling för problem med hälsan, men de ber sällan om hjälp för sina lika bekymmersamma sömnproblem. Följaktligen gör inte heller läkarna något för att den äldre patienten ska komma till rätta med sina sömnproblem utan siktar in sig på de direkta hälsoproblemen, som dock kan vara orsakade av de förra.

Annons
Annons

För tydlighetens skull vill jag understryka att det förstås inte är alla medicinska problem under ålderdomen som beror på dålig sömn. Men av alla våra åldersrelaterade fysiska och psykiska hälsoproblem är det betydligt fler som hänger samman med sömnstörningar än vad både vi och många läkare vill inse − och dra konsekvenserna av. Jag vill samtidigt be varje äldre person som oroar sig över sömnen att undvika sömntabletter. Istället skulle jag rekommendera att man först provar de ofta effektiva, vetenskapligt framprövade icke-farmakologiska behandlingar som kan ordineras av läkare som specialiserat sig på sömnmedicin.

Det andra kännetecknet på sömnförändringar under ålderdomen är något som äldre ofta är mycket väl medvetna om, nämligen sömnens fragmentering. Ju äldre vi blir, desto oftare vaknar vi under nattens gång. Det finns många orsaker till det, bland annat hur medicinering och krämpor eller sjukdomar samverkar, men den viktigaste omständigheten är en försämrad urinblåsa, något som gör att äldre behöver gå oftare på toaletten om natten. Man kan bli hjälpt genom att minska vätskeintaget på kvällen, men det ger sällan någon riktig lösning.

Sömnfragmenteringen orsakar en sänkt sömneffektivitet hos äldre, i betydelsen att de sover en mindre andel av den tid de tillbringar till sängs. Om du legat till sängs i åtta timmar och sovit hela tiden så är sömneffektiviteten 100 procent. Om du bara sovit fyra av åtta timmar har du en sömneffektivitet på 50 procent.

Annons
Annons

Ineffektiv sömn är ingen småsak, vilket framgår av studier som gjorts på tiotusentals äldre.

Som friska tonåringar åtnjöt vi en sömneffektivitet på omkring 95 procent. Som referenspunkt kan nämnas att många sömnläkare anser att en god sömnkvalitet förutsätter en sömneffektivitet på åtminstone 90 procent. Då vi närmar oss 80-årsåldern har sömneffektiviteten ofta sjunkit till under 70 eller 80 procent. Det kan kanske låta helt uthärdligt, men då får man påminna sig om vad det innebär att ligga vaken upp till en och en halv timme var eviga natt.

Ineffektiv sömn är ingen småsak, vilket framgår av studier som gjorts på tiotusentals äldre. Också om man räknar bort för faktorer som kroppsvikt, kön, ras, tidigare rökning, träningsvanor och mediciner, så gäller regeln att ju lägre sömneffektivitet en äldre person har, desto högre är risken att dö, att bli sjuk eller deprimerad samt att förlora i vitalitet och kognitiva funktioner, vilket brukar komma till uttryck i form av tilltagande glömska. Den person som utsätts för ständiga sömnstörningar kommer oavsett ålder alltid att visa tecken på ökade fysiska besvär, ökande psykisk instabilitet, avtagande pigghet och försämrat minne. Problemet med äldre brukar vara att olika familjemedlemmar lägger märke till hur de äldre beter sig på dagen och drar förhastade slutsatser om demens eller liknande, men de missar ofta helt att dålig sömn kan ha något med saken att göra. Det är nu inte alla äldre med sömnproblem som lider av demens. Men längre fram i boken ska jag gå igenom de tydliga bevis som finns för att sömnstörningar är en bidragande faktor till demens i medelåldern och på ålderdomen.

Annons
Annons

Ju lägre sömneffektivitet en äldre person har, desto högre är risken att dö, att bli sjuk eller deprimerad.

En annan, lika farlig följd av den fragmenterade sömnen hos äldre är de nattliga turerna till toaletten och den därmed sammanhängande risken för fall och frakturer. Vi är ofta rätt vimmelkantiga när vi vaknar mitt i natten. Till det kommer den förvirrande omständigheten att det är mörkt. När du reser dig och börjar gå efter att ha legat till sängs får dessutom dragningskraften blodet att strömma bort från ditt huvud, ner mot benen, vilket gör dig snurrig och ostadig. Det gäller i synnerhet äldre personer, som inte sällan har problem med blodtrycket. Alla dessa faktorer innebär att äldre löper avsevärt högre risk för att snubbla, falla och bryta ben under sådana nattliga toalettbesök. Och fall och frakturer är något som markant ökar dödligheten och kortar livslängden bland äldre. I en fotnot bifogar jag här en lista på tips till äldre för säkrare nattsömn.¹

Den tredje sömnförändringen som följer med hög ålder rör dygnsrytmens faser. I skarp kontrast till tonåringar upplever många äldre en förändring av dygnsrytmen i riktning mot allt tidigare sänggående. Orsaken är att melatoninet frigörs tidigare på kvällen hos äldre, vilka då får en tidigare biologisk instruktion att gå och lägga sig. I områden som domineras av pensionärer kan man märka det på att restaurangerna ofta har anpassat sina middagserbjudanden efter de äldres tidiga sovvanor.

Ålderdomens förändringar av dygnsrytmen kan te sig oförargliga, men de kan orsaka en rad problem för äldre både när de sover och när de är vakna. Äldre vill gärna vara uppe på kvällarna för att gå på teater eller bio, läsa eller titta på teve. Men en del ertappar ibland sig själva med att sitta och slumra i soffan eller i biostolen. Deras tillbakavridna dygnsrytm, formad av en tidigarelagd melatoninutsöndring, ger dem sällan något val.

Annons
Annons

Men det som kan tyckas vara en oskyldig tupplur får ibland allvarliga konsekvenser. En liten slummer tidigt på kvällen kan göra att en del av det viktiga sömntrycket pyser ut, vilket leder till en försvagning av den sömnskapande kraften i det adenosin som byggts upp under dagen. När den äldre personen går till sängs för att försöka sova, kan det visa sig att sömntrycket är för litet för att sömnen ska infinna sig snabbt och kanske också för en sammanhållen nattsömn därefter. En felaktig slutsats brukar vara: ”Jag lider av sömnlöshet.” Men istället för egentlig insomni kan det vara småslumrandet tidigt på kvällen (också i fall då man kanske inte ens tycker att man sovit) som orsakar sömnproblemen.

När morgonen kommer förvärras problemen. Trots att personen ifråga haft svårt att somna in föregående kväll och redan lider av sömnunderskott, så gör dygnsrytmen, som ju verkar oberoende av sömntrycket, att många äldre går in i vakenhetsfasen redan vid fyra eller fem på morgonen för att det tidigarelagda schemat ska upprätthållas.

För att ytterligare förvärra situationen avtar också dygnsrytmens styrka och mängden melatonin som utsöndras om natten då vi blir äldre. Slår man ihop dessa omständigheter ser man framför sig en självförstärkande negativ spiral, där många äldre kämpar mot ett sömnunderskott och ofrivilligt somnar tidigt på kvällen, vilket gör det svårare för dem att somna in eller sova sammanhängande på natten, varpå de vaknar tidigare än de vill på grund av sin tidigarelagda dygnsrytm.

Det finns metoder som kan hjälpa till att i viss mån senarelägga och stärka dygnsrytmen hos äldre. Men inte heller här finns det någon perfekt lösning.

Annons
Annons

En äldre person som vill skjuta fram sömnen bör därför se till att exponera sig för dagsljus sent på eftermiddagen.

Längre fram ska vi se att konstgjort ljus (starkt ljus kvälls- och nattetid) har en skadlig påverkan på dygnsrytmens 24-timmarscykel. Ljus på kvällen håller tillbaka den normala melatoninuppgången och kan fördröja insomningsprocessen hos en normal vuxen till långt inpå morgontimmarna. Men samma sömnuppskjutande effekt kan, rätt brukad, vara till stor nytta för äldre. Många gamla människor som vaknar tidigt brukar vara fysiskt aktiva under morgontimmarna och exponeras för mest dagsljus under dagens första halva. Det är inte helt optimalt, eftersom det förstärker den inre 24-timmarsklockans cykel med tidiga morgnar och tidigt sänggående. En äldre person som vill skjuta fram sömnen bör därför se till att exponera sig för dagsljus sent på eftermiddagen.

Däremot bör äldre inte sluta upp med att vara uppe och röra sig på morgnarna. Motion stärker den goda nattsömnen. Men jag skulle vilja ge två råd i det läget. För det första att använda solglasögon om man är ute och rör sig utomhus på morgnarna. Det minskar morgonljusets påverkan på dygnsrytmen. För det andra kan det vara bra att gå ut i solen igen under sen eftermiddag, men nu utan solglasögon. Om man får ordentligt med dagsljus sent på dagen så kan det hjälpa till att hålla tillbaka melatoninuppgången så att sömnen kan senareläggas något.

Äldre kan också behöva rådgöra med läkare om att ta melatonin på kvällen. Till skillnad från unga vuxna eller medelålders personer, på vilka melatoninläkemedel inte har visat sig effektiva som sömnhjälp (förutom vid jetlag), så har melatonin på recept visat sig kunna stärka en annars svag dygnsrytm och den därmed sammanhängande melatoninrytmen hos äldre, något som har kortat ner insomningstiden och förbättrat både sömnkvaliteten och morgonpiggheten hos dem som undersökts.

Tips till äldre för säkrare nattsömn: (1) ha en lampa inom räckhåll från sängen som du enkelt kan tända när du vaknar; (2) använd dimljus eller rörelseaktiverade nattlampor på toaletten och på vägen dit; (3) se till att vägen till toaletten inte har några hinder eller mattor som du kan snubbla på eller som på annat sätt kan utlösa ett fall; och (4) se till att ha en telefon i din närhet på natten så att du kan ringa efter hjälp om det behövs.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons