Annons

Ledande expert: Detta vet vi om proteintillskott

”Behövs tillskott?” En av Sveriges ledande experter benar ut vad vi egentligen vet om protein och träning utifrån dagens forskningsläge. Små fynd får stora rubriker när proteintillskott är i ropet, konstaterar William Apro.

Under strecket
Publicerad

Norska kronprinsessan Mette-Marit hjälper till med marknadsföring av ett proteintillskott under ett besök i Ålesund. Med hjälp av experten William Apro reder SvD ut vad vetenskapen egentligen säger om extra intag av protein.

Foto: Berit Roald/TT Bild 1 av 7

Kvinna fyller på med protein i springspåret.

Foto: Alamy/IBL Bild 2 av 7
Foto: Alamy/IBL Bild 3 av 7
Foto: Rex/IBL Bild 4 av 7
Foto: Alamy/IBL Bild 5 av 7

BCAA-preparat från USA, populärt bland kroppsbyggare.

Foto: Alamy/IBL Bild 6 av 7

Genomsnittssvensken intar nästan dubbelt så mycket protein som det genomsnittliga behovet.

Foto: Malin Hoelstad Bild 7 av 7

Norska kronprinsessan Mette-Marit hjälper till med marknadsföring av ett proteintillskott under ett besök i Ålesund. Med hjälp av experten William Apro reder SvD ut vad vetenskapen egentligen säger om extra intag av protein.

Foto: Berit Roald/TT Bild 1 av 2

Kvinna fyller på med protein i springspåret.

Foto: Alamy/IBL Bild 2 av 2
Norska kronprinsessan Mette-Marit hjälper till med marknadsföring av ett proteintillskott under ett besök i Ålesund. Med hjälp av experten William Apro reder SvD ut vad vetenskapen egentligen säger om extra intag av protein.
Norska kronprinsessan Mette-Marit hjälper till med marknadsföring av ett proteintillskott under ett besök i Ålesund. Med hjälp av experten William Apro reder SvD ut vad vetenskapen egentligen säger om extra intag av protein. Foto: Berit Roald/TT

Vad säger vetenskapen om nyttan av protein i samband med träning?

SvD frågade William Apro som forskar på aminosyror, träning och effekten av kosttillskott vid Gymnastik och idrottshögskolan, GIH.

Här ger han sin syn på fem centrala frågor när det gäller protein och träning:

Kvinna fyller på med protein i springspåret.
Kvinna fyller på med protein i springspåret. Foto: Alamy/IBL

Behövs tillskott eller räcker det att äta mat?

– Det är viktigt att inse att det inte är svart eller vitt. Folk som tränar mycket och ofta och som vill bli större behöver lite mer protein, men behöver inte nödvändigtvis äta kosttillskott, säger William Apro.

Annons
Annons
Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 1

Problemet med brister är tydligare hos dem som bantar.

Medan behovet för en normalperson är cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt (se faktaruta) kan behovet för den som tränar hårt stiga till 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt, förklarar han.

– Om du äter som du ska är det inga problem att täcka det, men alla gör inte det och då kan tillskott vara ett bekvämt sätt att höja upp sitt proteinintag.

Det finns en kritik som går ut på att ensidigt sammansatta tillskott ökar kraven på den övriga maten för att man inte ska drabbas av vitamin- och mineralbrister.

William Apro anser att den risken trots allt är begränsad för dem som tränar hårt och ändå äter mycket för att täcka sitt energibehov.

– Risken för brister är större hos dem som bantar och äter kanske mindre än 1 500 kalorier om dagen. Då är det väldigt viktigt att äta varierat och bra.

Foto: Alamy/IBL

Måste man äta protein direkt efter träningen för att bygga muskler?

Ett vanligt argument för proteintillskott är att det finns ett tidsmässigt fönster direkt efter träning då kroppens upptagningsförmåga av protein är större. Samtidigt har det på senare tid kommit studier som ifrågasätter om det snabba intaget efter träning verkligen är nödvändigt. Det finns studier som tyder på att man får lika bra effekt om man äter några timmar efter träningen

Annons
Annons
Foto: Rex/IBL Bild 1 av 1

– Tajmingen är ett viktigt argument för tillskott. Om det går bra att vänta faller det till viss del. Men vare sig det är jätteviktigt eller inte att äta protein direkt efter träningen, så är det aldrig dåligt, och då finns det ingen anledning att vänta som jag ser det.

Foto: Rex/IBL

Hur stor effekt har extra protein?

Kommer det att märkas i spegeln? Gäller det alla eller bara den lilla grupp som tränar allra hårdast? William Apro bekräftar att det kan handla om ett extra kilo muskelmassa efter 3–4 månaders träning.

– Effekterna är inte jättestora, men de finns där. Om du satsar på en elitkarriär inom idrott och du tänker hålla på i många år så spelar det roll. Men man måste komma ihåg att förväntningarna på proteintillskott är mycket högre än de faktiska effekterna. Jag upplever att man både i tidningar och sociala medier gör extremt stora saker av relativt små fynd.

– Om du lyssnar till forskare så är alla väldigt ödmjuka och inser hur komplexa frågorna är, men sedan förenklas budskapet och sprids och då blir det lätt en skevhet, säger William Apro.

Han sammanfattar sin syn på saken med att ett lite högre proteinintag har betydelse för den som tränar hårt, men inte jättemycket, och att man får i sig vad man behöver om man äter rätt.

Annons
Annons
Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 1

– För den som ändå får i sig tillräckligt med energi via maten kan tillskott vara ett bekvämt sätt att få i sig protein efter träning.

Foto: Alamy/IBL

Det kan finnas en övre gräns för hur mycket protein som är hälsosamt att äta.

För den som vill gå ner i vikt, är protein bra då?

William Apro menar att det finns stöd för det. Skälet är att protein dels minskar hunger, dels minimerar muskelförlusten.

– Protein mättar mer än andra näringsämnen. När man tappar i vikt blir man hungrig. Det är när man inte kan stå emot den hungern, som hänger ihop med viktnedgången, som man går tillbaka och börjar äta som vanligt, och går upp igen i vikt.

– En högre andel protein minimerar också förlusten av muskelmassa vid viktnedgång. Det är viktigt eftersom muskelmassan står för en del av den basala energiförbrukningen i vila. Om den minskar måste man äta ännu mindre för att inte gå upp i vikt.

Samtidigt finns det oklarheter även inom det här området. Det är till exempel väl känt att fetma är förknippat med högre andel fria aminosyror i blodet. Om man går ner i vikt sjunker halten. Samtidigt ökar insulinkänsligheten, vilket är bra.

– Men sedan har man sett att de som går ner i vikt med en högproteindiet inte alltid får en ökad insulinkänslighet. Det är oklart varför, men det antyder att det även kan finnas en övre gräns för hur mycket protein som är hälsosamt att äta. Ensidighet i kosten är aldrig bra, säger William Apro.

Annons
Annons

BCAA-preparat från USA, populärt bland kroppsbyggare.

Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 2

Genomsnittssvensken intar nästan dubbelt så mycket protein som det genomsnittliga behovet.

Foto: Malin Hoelstad Bild 2 av 2
BCAA-preparat från USA, populärt bland kroppsbyggare.
BCAA-preparat från USA, populärt bland kroppsbyggare. Foto: Alamy/IBL

Vilket proteintillskott är bäst?

För dem som tar proteintillskott är en het fråga vilken sort som är bäst. Huvudtyperna är vassle- och kasseinprotein där vassle anses ha den största muskelbyggande effekten. Därutöver finns produkter som innehåller fria aminosyror och som har blivit väldigt populära på senare år. Det finns EAA som innehåller alla de så kallade essentiella eller livsnödvändiga aminosyrorna, samt BCAA som endast innehåller de tre så kallade grenade och mest potenta aminosyrorna leucin, isoleucin och valin.

Från början var EAA vanligast i Sverige men idag dominerar BCAA helt. William Apros och hans kollegors forskning vid GIH visar dock att EAA ger bäst effekt av de två.

– Nu är vi inne på detaljnivå men EAA ger större effekt än BCAA vid träning, åtminstone på kort sikt, säger William Apro.

Trenden att äta BCAA kommer från USA och kan hänga ihop med att det forskats på dessa aminosyror under längre tid, men sannolikt också på att EAA innehåller aminosyror som smakar svavel och inte är lika lättsålt.

Genomsnittssvensken intar nästan dubbelt så mycket protein som det genomsnittliga behovet.
Genomsnittssvensken intar nästan dubbelt så mycket protein som det genomsnittliga behovet. Foto: Malin Hoelstad
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons