Annons

Expert: Fara när trenddiet sprider fel syn på fibrer

Den som helt utesluter kolhydrater riskerar att inte få i sig tillräckligt med fibrer, menar experter. Senast i år slog en stor studie fast att personer som äter mycket fibrer löper lägre risk för sjukdom och förtida död. Ändå når många svenskar inte upp i rekommendationen.

Under strecket
Publicerad

Svensken behöver få i sig mer fibrer, menar Livsmedelsverkets nutritionist Hanna Eneroth och SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. Att äta vetekli är ett bra tips, liksom – kanske något oväntat – popcorn poppade i kastrull. Se lista över fiberrika livsmedel nedan.

Foto: Privat, IBL och Tomas Oneborg Bild 1 av 3

Många svenskar skulle behöva få i sig mer fibrer. Samtidigt finns det de som äter onödigt mycket, menar SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. ”Det är inte ju mer desto bättre, ens när det gäller fiber”, säger hon.

Foto: Tomas Oneborg Bild 2 av 3

Listan visar sju fiberrika livsmedel. Generellt är frukt och grönt ett bra tips för den som vill öka sitt fiberintag, menar Hanna Eneroth på Livsmedelsverket. Grafik: Thomas Molén

Bild 3 av 3

Svensken behöver få i sig mer fibrer, menar Livsmedelsverkets nutritionist Hanna Eneroth och SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. Att äta vetekli är ett bra tips, liksom – kanske något oväntat – popcorn poppade i kastrull. Se lista över fiberrika livsmedel nedan.

Foto: Privat, IBL och Tomas Oneborg Bild 1 av 1
Svensken behöver få i sig mer fibrer, menar Livsmedelsverkets nutritionist Hanna Eneroth och SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. Att äta vetekli är ett bra tips, liksom – kanske något oväntat – popcorn poppade i kastrull. Se lista över fiberrika livsmedel nedan.
Svensken behöver få i sig mer fibrer, menar Livsmedelsverkets nutritionist Hanna Eneroth och SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. Att äta vetekli är ett bra tips, liksom – kanske något oväntat – popcorn poppade i kastrull. Se lista över fiberrika livsmedel nedan. Foto: Privat, IBL och Tomas Oneborg

Kolhydrater är för många förknippat med någonting negativt, och dieter som LCHF går ut på att skära bort kolhydrater och ersätta dem med fett och protein. Men kolhydrater är en viktig fiberkälla, enligt experter.

En amerikansk studie som publicerades i The Lancet tidigare i år på uppdrag av Världshälsoorganisationen sammanställde kunskapsläget om relationen mellan kostfibrer, fullkorn och hälsa. När forskarna jämförde de personer som åt minst fibrer med de som åt mest hade de senare minskat risken att dö i förtid av hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer med mellan 15 och 30 procent.

Sambandet var tydligt, enligt studien: ju mer kostfibrer och fullkorn, desto lägre risk för sjukdom och förtida död.

Annons
Annons

De flesta behöver alltså få i sig mer fibrer. Väldigt få kommer upp till 35 gram, och ett antal ligger långt under.

Men trots hälsofördelarna äter svenskar i regel för lite fibrer, enligt Livsmedelsverket.

− I medeltal äter svenskarna cirka 20 gram fibrer per dag, medan vi rekommenderar 25 till 35 gram. De flesta behöver alltså få i sig mer fibrer. Väldigt få kommer upp till 35 gram, och ett antal ligger långt under, säger Hanna Eneroth, nutritionist på myndigheten.

Den senaste undersökningen från Livsmedelsverket om vuxnas intag av fibrer är från 2010–11, men en nyare studie som gjorts på ungdomar visar liknande siffror.

− Det här är en utveckling som har pågått länge. I mänsklighetens historia har vi med några undantag gått från en mycket fiberrik kost, till att i modern tid äta mat som är enkel att tugga, och ger mycket energi snabbt.

Varför är det bra att äta fibrer?

− Fiber bidrar på många olika sätt. De har en så kallad bulkeffekt: magen får något att jobba med som sätter igång hela tarmsystemet och gör att matsmältningsprocessen går lättare. Men som den amerikanska undersökningen visar så bidrar fibrer också till mikrofloran och där är vi bara i början av vår förståelse och kunskap, säger Hanna Eneroth.

Att äta mer grönt är alltid ett säkert kort. Sikta på att varje dag få i dig 500 gram frukt och grönt.

– Fibrer ger också en mättnad utan att ge så mycket energi och forskning visar att de som äter mycket fiberrika livsmedel har lättare att hålla en normal vikt.

Hur ska man göra för att få i sig mer fibrer?

− Att äta mer grönt är alltid ett säkert kort. Sikta på att varje dag få i dig 500 gram frukt och grönt, och gärna lök, kål, rotfrukter och baljväxter. Sedan är det bra att välja bröd och pasta med fullkorn, och att leta efter nyckelhålet på müsliförpackningen.

Annons
Annons

Många svenskar skulle behöva få i sig mer fibrer. Samtidigt finns det de som äter onödigt mycket, menar SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. ”Det är inte ju mer desto bättre, ens när det gäller fiber”, säger hon.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 2

Listan visar sju fiberrika livsmedel. Generellt är frukt och grönt ett bra tips för den som vill öka sitt fiberintag, menar Hanna Eneroth på Livsmedelsverket. Grafik: Thomas Molén

Bild 2 av 2

Att helt utesluta kolhydrater, i exempelvis en diet, är inte något bra alternativ menar Hanna Eneroth. Inte heller kosttillskott som ger en bulkeffekt tycker hon är att rekommendera.

− Det bästa är att äta allsidigt. Det är väldigt svårt att få i sig fibrer om man helt undviker kolhydrater. Det är förstås jättebra att man struntar i snabba kolhydrater som finns i läsk, godis och ljus pasta, men att man ändå äter fiberrika livsmedel.

Många svenskar skulle behöva få i sig mer fibrer. Samtidigt finns det de som äter onödigt mycket, menar SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. ”Det är inte ju mer desto bättre, ens när det gäller fiber”, säger hon.
Många svenskar skulle behöva få i sig mer fibrer. Samtidigt finns det de som äter onödigt mycket, menar SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. ”Det är inte ju mer desto bättre, ens när det gäller fiber”, säger hon. Foto: Tomas Oneborg

Vi kan inte likställa fiber och fullkorn med socker för att de alla är kolhydrater, de har helt olika påverkan på blodsocker, mättnad och tarmhälsa.

SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman delar den bilden. Hon menar att det genom populära dieter som förespråkar att utesluta kolhydrater sprids många missuppfattningar och felaktigheter.

– Det här är ju ytterligare ett olyckligt exempel på att debatten många gånger blir så svart eller vit. Vi kan inte likställa fiber och fullkorn med socker för att de alla är kolhydrater, de har helt olika påverkan på blodsocker, mättnad och tarmhälsa.

Ät det ett problem att många äter för lite fiber, som du ser det?

– Absolut, befolkningsundersökningar visar på ett väsentligt lägre intag än vad som rekommenderas. Samtidigt finns det en polarisering även här. Det finns de som äter onödigt mycket fiber, vilket också kan få negativ effekt på hälsan. Det är inte ju mer desto bättre, ens när det gäller fiber.

Även om vi äter för lite fibrer ser Hanna Eneroth en positiv trend, som hon tror kan bli ännu större i framtiden.

– Något som kan öka vårt fiberintag i framtiden är den vegetariska trenden, om jag ska spekulera. Om fler äter helt eller delvis vegetarisk kan det ju bli mer grönsaker och baljväxter, och det är väldigt positivt.

Listan visar sju fiberrika livsmedel. Generellt är frukt och grönt ett bra tips för den som vill öka sitt fiberintag, menar Hanna Eneroth på Livsmedelsverket. Grafik: Thomas Molén
Listan visar sju fiberrika livsmedel. Generellt är frukt och grönt ett bra tips för den som vill öka sitt fiberintag, menar Hanna Eneroth på Livsmedelsverket. Grafik: Thomas Molén
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons