Annons

5 tecken på att du är övertränad

Ett tecken på att du är övertränad är om din vilopuls plötsligt ökar.
Ett tecken på att du är övertränad är om din vilopuls plötsligt ökar. Foto: Henrik Montgomery/TT

Stopp. Vila alla kroppens system. Det är GIH-forskaren Göran Kenttäs råd för att tackla överträningssyndrom. Han lyfter fram fem varningstecken. En viktig signal kan vara förödande att misstolka.

Under strecket
Publicerad

Överträningssyndrom, OTS, antogs länge bara drabba eliten. Men nu menar experter att även ”vanliga” motionärer som tränar hårt kan ligga i riskzonen. I takt med att ultramaraton och andra extrema fysiska utmaningar blir allt mer populära tränar vi också hårdare.

– Tittar man generellt på träningsbelastning över tid så har den ökat, säger Göran Kenttä, forskare inom idrottspsykologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH.

Något enkelt test för att fastställa diagnosen finns inte, istället handlar det om att identifiera symtom och utesluta andra orsaker. Här är fem varningstecken att vara uppmärksam på: 

1. Trötthet och försämrad prestation

Informationssajten Praktisk Medicin, som riktar sig till läkare och vårdpersonal, beskriver trötthet och nedsatt prestationsförmåga som kardinalsymtomen – alltså de viktigaste markörerna – för OTS. Visserligen är det normalt att inte alltid prestera på topp, men om du känner dig kraftlös under en längre period och resultaten uteblir kan det vara ett varningstecken.

– Rent muskulärt fungerar kroppen sämre än tidigare. Man har inte samma fysiska kapacitet och har stora svårigheter att prestera som förut, säger Göran Kenttä.

Annons
Annons

Normalt blir vi starkare, snabbare och mer uthålliga ju mer vi tränar. När vi inte når de resultat vi eftersträvar kan det därför kännas naturligt att öka ansträngningen och träna hårdare.

Men för den som drabbats av OTS är det raka motsatsen till vad kroppen behöver. 

2. Sömnsvårigheter

Att träna sent på kvällen kan störa sömnen, men generellt anses fysisk ansträngning vara bra för vår nattsömn. Om du lider av sömnsvårigheter kan det vara ett tecken på överträning, speciellt om problemen sammanfaller med en hård träningsperiod eller en ny träningsrutin.

Testa att ta några dagars paus och se om du märker en förbättring.

– Man behöver verkligen vila kroppens alla system, säger Göran Kenttä, forskare inom idrottspsykologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH. 

3. Rubbningar i pulsen

En frisk vuxen har vanligtvis en vilopuls på mellan 60 och 70 slag i minuten. Vilopulsen hos vältränade individer kan ligga runt 45–55 slag per minut eller lägre. Om din vilopuls plötsligt ökar kan det vara ett tecken på att du är övertränad. Även pulsen direkt efter fysik aktivitet kan vara högre än vanligt vid OTS, medan maxpulsen ofta är något lägre.

Ett tips är att hålla koll på vilken vilopuls du normalt ligger på genom att ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen.

 

4. Humörsvängningar

Många av symtomen på överträning är inte fysiska utan psykiska. Humörsvängningar, irritation, koncentrationssvårigheter, bristande motivation, nedstämdhet och depression kan vara tecken på överträning.

– Det kan jämföras med utmattningssyndrom: en kronisk trötthet, en deppig nedstämdhet som kan gå mot en klinisk depression. Det i sin tur kan förklara svårigheten med att motivera sig, säger Göran Kenttä. 

5. Ömma muskler

”No pain, no gain” (utan smärta, inga framsteg) brukar det heta, och visst hör lite hederlig träningsvärk och ömma muskler till ibland. Men muskelömhet är också ett vanligt symtom vid överträning. Om smärtan inte försvinner inom några dagar kan det vara ett tecken på OTS. Även värk i muskler som du inte har tränat kan vara en signal.

 

Källor: Praktisk Medicin, Vårdguiden, Medicine and Science in Sports and Exercise, The Telegraph.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons