Annons

Forskare: 5–8 kilometers löpning ger bäst hälsoeffekt

Löparknä. Valgisering. Hopparknä. När löparsäsongen drar igång kommer knäskadorna som ett brev på posten för många. Men med rätt strategi går det att minska risken, menar Annette Heijne, docent i fysioterapi. ”Även om jättelångsam jogging tredubblar belastningen på lederna”, säger hon.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Knäskador är mycket vanliga hos löpare som har för bråttom ut i spåret på vårkanten, enligt Annette Heijne, docent i idrottsmedicin vid Karolinska institutet.

Foto: Michael Probst/AP Bild 1 av 2

En mjuk grusväg är inte det bästa underlaget för alla löpare. Man får prova sig fram, menar Annette Heijne.

Foto: Jenny Leyman/IBL Bild 2 av 2

Knäskador är mycket vanliga hos löpare som har för bråttom ut i spåret på vårkanten, enligt Annette Heijne, docent i idrottsmedicin vid Karolinska institutet.

Foto: Michael Probst/AP Bild 1 av 1
Knäskador är mycket vanliga hos löpare som har för bråttom ut i spåret på vårkanten, enligt Annette Heijne, docent i idrottsmedicin vid Karolinska institutet.
Knäskador är mycket vanliga hos löpare som har för bråttom ut i spåret på vårkanten, enligt Annette Heijne, docent i idrottsmedicin vid Karolinska institutet. Foto: Michael Probst/AP

När vårsolen skiner beger sig många svenskar glatt ut i spåret, på gator och i terrängen. Några får snart linka hem igen. Knäskador är mycket vanliga hos löpare som har för bråttom ut i spåret, berättar Annette Heijne, docent i fysioterapi vid Karolinska institutet.

− Att man börjar springa för långt för fort och att man stegrar alldeles för dåligt, det är det absolut vanligaste misstaget folk gör i början av löpningssäsongen och ökar risken för skador, säger hon.

Ett kritiskt skede under är under uppbyggnadsperioden, när övergången från promenad till löpning är dramatisk.

− När du går har du aldrig båda fötterna i luften samtidigt, men så fort du börjar småjogga, och då pratar vi även om jättelångsam jogging, så är belastningen plötsligt den tredubbla. Går man sedan över till sprint har man upp till nio gånger kroppsvikten som belastning på lederna. Det tänker vi ofta inte på, och i vilken annan träningsform tredubblar du vikterna på en gång?

Annons
Annons

En mjuk grusväg är inte det bästa underlaget för alla löpare. Man får prova sig fram, menar Annette Heijne.

Foto: Jenny Leyman/IBL Bild 1 av 1

Den muskeln aktiveras hårt vid löpning och blir den för kort så att den inte är stretchad ordentligt, då snäpper den.

Så kallad valgisering, när knäna går mot kobenthet, är enligt Annette Heijne den vanligast orsaken till generell men ospecifik smärta, där man egentligen inte har en diagnos utan bara onda knän.

− Kvinnor, som har ett bredare bäcken, lider oftare av kobenthet, eller ökad Q-vinkel som vi kallar det. Då är det särskilt viktigt att bygga upp skon på insidan, det vill säga att få upp fotvalvet så att du inte trampar ner på insidan.

För denna typ av skada kan ett mjukare underlag verka förebyggande.

− Vi brukar säga att en sådan där gammal välkörd grusväg eller motsvarande är det bästa underlaget att springa på.

En annan vanlig skada är så kallat löparknä. Det drabbar den muskel som går på utsidan av låret och som fäster nere på underbenet och passerar knäleden på utsidan.

− Den muskeln aktiveras hårt vid löpning och blir den för kort så att den inte är stretchad ordentligt, då snäpper den. Den rullar då över benstrukturen strax över knäet och man får löparknä. Det kan göra väldigt ont och är ganska svårbehandlat.

En mjuk grusväg är inte det bästa underlaget för alla löpare. Man får prova sig fram, menar Annette Heijne.
En mjuk grusväg är inte det bästa underlaget för alla löpare. Man får prova sig fram, menar Annette Heijne. Foto: Jenny Leyman/IBL

Om man ser på löpning ur ett hälsoperspektiv och inte prestationsperspektiv, är det bästa att ligga på mellan fem och åtta kilometer.

Annons
Annons

En skada som är vanlig hos äldre tonårstjejer, men också hårt tränande killar, är att få smärta på brosket på baksidan av knäskålen. Växande individer har mjukare brosk och det kan bli lite uppluckrat vilken kan ömma men också göra rejält ont. Ett sätt att avhjälpa det är stretching, men också att titta på fotnedsättningen och att skon är ordentligt uppbyggd på insidan.

För den som vill hålla sig skadefri ger Annette Heijne några generella råd.

− När man börjar sin löpträning nu på våren är det viktigt att alternera mellan powerwalk och löpning. Detta kan man göra på mellan 300- och 500-metersintervall. Sedan ökar man tills man löper helt, och den här stegringen kan få ta i alla fall någon månad.

Hur långt man springer, spelar det någon roll?

− Om man ser på löpning ur ett hälsoperspektiv och inte prestationsperspektiv, är det bästa att ligga på mellan fem och åtta kilometer. Då har du uppnått alla hälsoeffekter som du kan uppnå.

För de flesta är det bäst att inte springa tätare än varannan dag, enligt Annette Heijne. Springer du mellan fem och åtta kilometer finns det ingen hälsomässig anledning att springa oftare än två till tre gånger i veckan.

− Men kanske har man bara har tid att springa på luncherna för att man har småbarn hemma. Då kan man springa lite kortare och oftare.

Folk som bryter ett maraton gör det inte för att de har dålig kondition utan för att led- eller muskelsystemet tar slut på något sätt.

En mjuk grusväg, är det alltså det bästa underlaget för alla löpare? Nej, inte riktigt, menar Annette Heijne.

− Tittar vi på ledbelastningen så ska vi ha lite mjukare underlag att springa på. Men tittar vi på muskulatur så kan för mjuka underlag generera till exempel hälseneproblem. Man får helt enkelt prova sig fram lite.

Annette Hejine rekommenderar också att du som löptränar går på gympa eller gym någon månad innan löpträningen, för att aktivera musklerna.

− Folk som bryter ett maraton gör det inte för att de har dålig kondition utan för att led- eller muskelsystemet tar slut på något sätt. Löper du fem kilometer så gör du kanske 6 000 steg och det blir ganska jobbigt för lederna att ta emot kroppsvikten varje gång du landar. Är du förberedd muskulärt så kommer säsongen att bli bättre, roligare och mindre smärtsam.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons