Annons

Forskare: Det händer i din kropp när du slutar träna

Illustrationer: Thomas Molén
Illustrationer: Thomas Molén

Redan några missade pass kan försämra din insulinkänslighet. Under de första tolv dagarna i vila minskar konditionen snabbt. Här guidar tre forskare till vad som händer i kroppen när du slutar träna.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad
Bild 1 av 5

Bukspottskörteln.

Bild 2 av 5
Bild 3 av 5
Bild 4 av 5

Illustrationer: Thomas Molén

Bild 5 av 5
Bild 1 av 2

Bukspottskörteln.

Bild 2 av 2

Effekt 1: Blodtrycket ökar

När vi tränar höjs blodtrycket – tillfälligt. Men sedan går det ner och hamnar något lägre än normalläge. Efter 24 timmar är ursprungsläget återställt.

− Detta är alltså den akuta effekten av träning och om du tränar väldigt frekvent har du i princip hela tiden en viss akut effekt med sänkt blodtryck. Slutar du träna försvinner denna effekt, säger Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid högskolan i Dalarna.

Men träning har både akuta och kroniska effekter, påpekar han. De senare har störst påverkan på blodtrycket.

− Vad gäller kroniska effekter, som är det som man helst vill uppnå, är det inte så att ett avbrott på några dagar eller ens ett par veckor har en jättedramatisk effekt.

 

Effekt 2: Insulinkänsligheten minskar – fort

Bukspottskörteln.
Bukspottskörteln.
Annons
Annons
Bild 1 av 1

Insulinkänsligheten är kopplad till vår förmåga att ta upp socker och använda det som bränsle. Kroppen skickar ut hormonet insulin som talar om för våra celler att de ska suga upp socker. Men cellerna kan vara olika känsliga för denna signal.

− Ibland räcker det med en liten insulinsignal så börjar cellerna snabbt suga upp socker. I andra fall kan kroppen skicka ganska mycket insulin men cellerna reagerar inte. Det är deras förmåga att ta upp socker som avgör din metabola hälsa, säger Michail Tonkonogi.

När vi slutar träna minskar denna känslighet, och det går fort. Här har även korta avbrott tydliga effekter, berättar Michail Tonkonogi och pratar om veckor, kanske till och med dagar.

− Så fort du slutar träna eller missar några pass ser man hur din insulinkänslighet försämras. Å andra sida, börjar du träna kan du ganska snabbt öka känsligheten igen. Det innebär att efter någon veckas träning får du en tydlig förbättring.

Problemet uppstår hos dem som börjar bli till åren. Där är nedbrytningsprocessen snabbare än uppbyggnadsprocessen. Det finns belägg för att de som är äldre redan efter två veckors avbrott kan få effekter som inte går att kompensera.

 

Effekt 3: Styrkan minskar – långsamt

Den som slutar träna förlorar snabbt muskelenzymer, vilket gör att orken försämras. Ju mer vältränad du är desto brantare blir försämringen.

Annons
Annons
Bild 1 av 1

Även muskelmassan minskas, men den förändringen tar längre tid.

Du kan märka på ett par veckors träningsavbrott att du fått sämre kondition.

− Tidigare studier menade på att man redan efter några veckors uppehåll från träning kunde mäta hur musklerna krympt, säger Michail Tonkonogi.

− Men sedan några år tillbaka visar forskning att missar du några veckor är det ingen dramatik, det händer inte så mycket. Om du bara belastar musklerna åtminstone en gång i veckan kan du hålla kvar samma nivå vad gäller muskelmassa.

 

Effekt 4: Konditionen försämras

Vår kondition påverkas av flera faktorer, bland annat hur stor och stark vår hjärtmuskel är och hur mycket blod vi har i kroppen som hjärtat kan pumpa runt. Vad gäller blodvolymen sker förändringar snabbt.

− Du kan märka på ett par veckors träningsavbrott att du fått sämre kondition. Det beror alltså inte på att din hjärtmuskel blivit svagare eller mindre, det tar flera år. Men du har tappat lite vätska och fått mindre blodvolym, säger Michail Tonkonogi.

Även det så kallade VO2 max-värdet, kroppens maximala syreupptag, påverkar konditionen. Ju mer syre din kropp kan ta upp under hårt arbete, desto bättre är din kondition.

Är du van vid att träna några gånger i veckan och inte får träna en vecka kan effekten vara snabb.

Annons
Annons

Illustrationer: Thomas Molén

Bild 1 av 1

Enligt en studie vid Texas universitet minskar VO2 max-värdet 7 procent efter tolv dagars träningsuppehåll. Därefter är tappet inte lika kraftigt, efter 56 dagar uppmättes en 14-procentig minskning i studiedeltagarnas värden. De första 12 dagarna är alltså de mest kritiska.

– Halveringstiden är ungefär 12 dagar. Du tappart hälften av ditt startvärde under den perioden, säger Edward Coyle, forskaren bakom studien till Outside.

Enligt honom tar det tre veckor att ta igen det du förlorat under en enda vecka utan träning.

 

Effekt 5: Humöret sänks

Illustrationer: Thomas Molén
Illustrationer: Thomas Molén

Även vårt psyke påverkas av att sluta träna. Man talar om en ”withdrawal-effekt”, när man tar bort en positiv vana försvinner också de fördelar som vanan ger oss psykologiskt. Framför allt har man kunnat se både akuta och kroniska effekter på vårt humör.

− Är du van vid att träna några gånger i veckan och inte får träna en vecka kan effekten vara snabb, säger Magnus Lindwall, professor i psykologi med inriktning hälsopsykologi på Göteborgs universitet.

Träningen kan se till att man klarar av effekterna av exempelvis stress.

De få studier som finns har gjorts på tvåveckorsperioder och då har man sett ganska tydliga effekter på humöret: trötthet, retlighet och i förlängningen depressiva symptom.

Störst stöd i forskningen i dag gäller träningens påverkan på depression, där man sett både kortvariga och långsiktiga effekter.

− Har man en sårbarhet för depression kan träningen vara en av de saker som skyddar, eller ser till att man klarar av effekterna av exempelvis stress, säger Magnus Lindwall.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons