Annons

Forskare: Gå-effekten lika god som antidepressiva

Varför är promenader bra för hälsan? Och hur mycket, snabbt och ofta måste vi gå för att det ska ha effekt på kropp och psyke? Här är vad vi vet om promenadens positiva hälsoeffekter.

Under strecket
Publicerad
Foto: Henrik Isaksson/IBLBild 1 av 2

Raska och pulshöjande promenader är bra för din mentala hälsa.

Foto: Vilhelm Stokstad/TTBild 2 av 2

1 / 7

Foto: Henrik Isaksson/IBL

Promenad hjälp vid depression

Fysisk aktivitet, som promenader, hjälper vid depression, visar aktuell forskning. Effekten är lika god som av antidepressiva läkemedel och kognitiv beteendeterapi (KBT) vid lindrig till måttlig depression. Att vara fysiskt aktiv kan också förebygga depression och förhindra återfall, samt hjälpa mot demens.

För att få effekt på den psykiska hälsan rekommenderas minst 150 minuter i veckan på en måttlig intensitetsnivå, alternativt minst 75 minuter i veckan på en hög intensitetsnivå.

Raska och pulshöjande promenader är bra för din mentala hälsa.
Raska och pulshöjande promenader är bra för din mentala hälsa. Foto: Vilhelm Stokstad/TT

Raska och pulshöjande promenader (du ska bli andfådd men kunna prata samtidigt som du går) är exempel på måttlig intensitet.

Det är viktigt att aktiviteten är rätt doserad och att man är noga med återhämning.

Annons
Annons

Fysisk aktivitet kan minska risken för bland annat hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2.

Foto: Claudio Bresciani/TTBild 1 av 1

2 / 7

Risken för hjärtinfarkt minskar

Fysisk aktivitet kan minska risken för bland annat hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2.
Fysisk aktivitet kan minska risken för bland annat hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2. Foto: Claudio Bresciani/TT

Enligt handboken FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling) minskar motion och fysisk aktivitet risken för till exempel hjärtkärlsjukdom som högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke, metabola sjukdomar som typ 2 diabetes och fetma, viss cancer samt fall och benbrott.

Andra goda effekter av fysisk aktivitet är att kognitiva funktioner så som minne och inlärning förbättras. Dessutom ökar ofta motståndskraften mot stress och sömnen blir bättre.

Alla vuxna från 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka.

Annons
Annons

Tänker vi bättre när vi går? Ja, det finns en hel del som tyder på det.

Foto: Vegard Wivestad Grøtt/ TTBild 1 av 1

3 / 7

Gå, minns och skapa

Tänker vi bättre när vi går? Ja, det finns en hel del som tyder på det.
Tänker vi bättre när vi går? Ja, det finns en hel del som tyder på det. Foto: Vegard Wivestad Grøtt/ TT

Hur är det nu, tänker vi bättre när vi går? Många författare, filosofer och andra tänkare genom tiderna har vittnat om att deras bästa idéer ofta kommer när de är ute och strövar. Plötsligt finns den bara där, den där briljanta insikten. Steve Jobs var känd för sina gående möten, och även Mark Zuckerberg sägs tycka om att ha arbetsmöten till fots. Walk-and-talk är en mötesmodell på modet.

Enligt en studie gjord vid universitet i Stanford minskade promenader i naturen inåtvänt grubblande och funderande. Vilket då rimligtvis borde skapa lugn, och utrymme för nya idéer och infall. En annan studie – ”Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking” – visar att kreativiteten ökar markant om vi går jämfört med om vi sitter. När vi rör oss ökar blodgenomströmningen och syretillförseln i hjärnan och förbättrar nybildningen av hjärnceller.

Etnologen Susanne Österlund-Pötszch har studerat gåendets minnesskapande potential. När vi rör oss genom ett landskap får vi en särskild relation till det.

– Om man går genom staden där man växte upp, kommer ofta en lång rad minnen från barndomen tillbaka. Den fysiska promenaden blir samtidigt en inre vandring bland minnen, säger hon.

Annons
Annons

Om du går med stavar blir träningen ännu bättre.

Foto: Henrik Montgomery/TTBild 1 av 1

4 / 7

Om du går med stavar blir träningen ännu bättre.
Om du går med stavar blir träningen ännu bättre. Foto: Henrik Montgomery/TT

Gå eller springa – vad är bäst?

Vad är bäst för hälsan, att gå eller springa? Det beror på vad du är ute efter med din träning.

Löpning har en mer tidseffektiv hälsopåverkan än vad promenad har. En löptur på fem minuter motsvarar hälsoeffekter av en promenad på 15 minuter, visar till exempel en studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology. Hjärtat slår snabbare när man springer och blodet pumpas hastigare ut i kroppen.

Samtidigt är skaderisken större när man springer än när man går. Och springer man långt och mycket ökar risken, vilket inte är fallet vad gäller en promenad.

Raska och regelbundna promenader är bra för konditionen, och kan förlänga livet och förebygga sjukdomar. Lägg gärna på gångstavar också, så blir träningen ännu bättre.

Och kom ihåg att varje steg räknas – lite träning är bättre än ingen träning.

Annons
Annons

En stegräknare kan motivera till att ge sig ut och gå.

Foto: Tomas OneborgBild 1 av 1

5 / 7

En stegräknare kan motivera till att ge sig ut och gå.
En stegräknare kan motivera till att ge sig ut och gå. Foto: Tomas Oneborg

Grejen med 10 000 steg om dagen

Och apropå att varje steg räknas: många gillar att räkna sina steg med en stegräknare, och håller på det viset koll på sin träning och motiverar sig till att gå mer och längre.

Världshälsoorganisationen rekommenderar att vi tar minst 10 000 steg per dag. Det motsvarar ungefär 6 kilometer. Att gå 10 000 steg eller mer påverkar både din fysiska och mentala hälsa positivt.

Hur aktiv är du själv? Så här brukar aktivitetsnivån bedömas utifrån hur många steg vi tar per dag:

Mindre än 5 000 steg: stillasittande

5 000–7 499: lågaktiv

7 500–9 999: måttligt aktiv

10 000–12 500: aktiv

Mer än 12 500: mycket aktiv

(Tudor-Locke C, Bassett DR Jr, 2004)

Annons
Annons

30 minuters promenad om dagen kan leda till viktnedgång.

Foto: Vegard Wivestad Grøtt/TTBild 1 av 1

6 / 7

30 minuters promenad om dagen kan leda till viktnedgång.
30 minuters promenad om dagen kan leda till viktnedgång. Foto: Vegard Wivestad Grøtt/TT

Promenader minskar fettet

Om man promenerar 30 minuter varje dag med måttlig intensitet och inte äter mer än tidigare kan man förebygga övervikt och gå ner i vikt, cirka ett halvt kilo per månad.

Men stirra dig inte blind på vågen. Träning minskar fettvävnad som i sig ger hälsoeffekter i flera avseende och ökar muskelvävnad vilken är tyngre än fettvävnad. Så även om mängden fett har minskat i kroppen kan man väga lika mycket som innan.

Annons
Annons

Barn och unga bör röra sig sammanlagt 60 minuter varje dag, enligt rekommendationen.

Foto: Michael Probst/APBild 1 av 1

7 / 7

Sitter ditt barn stilla för mycket?

Barn och unga bör röra sig sammanlagt 60 minuter varje dag, enligt rekommendationen.
Barn och unga bör röra sig sammanlagt 60 minuter varje dag, enligt rekommendationen. Foto: Michael Probst/AP

Barns och ungas stillasittande är ett hett diskussionsämne. Är det farligt att sitta still för mycket?

Enligt FYSS talar aktuell forskning för att långa perioder av stillasittande kan leda till ohälsa. Men samtidigt är ännu inte det vetenskapliga underlaget tillräckligt för att man ska kunna ge en evidensbaserad rekommendation i förhållandet till stillasittandet.

Andra länder, som Australien och Storbritannien, har valt att inkludera råd om att begränsa stillasittande tid (speciellt framför skärmar) i sina nationella rekommendationer för barn och ungdomar.

Enligt svenska rekommendationer ska barn och ungdomar 6–17 år röra sig sammanlagt minst 60 minuter varje dag, i måttlig till hög intensiteten.

Det gynnar den fysiska såväl som den mentala hälsan, och förbättrar den fysiska kapaciteten under uppväxten. Möjligen påverkar det också ens framtida hälsa och minskar risken att som vuxna utveckla vissa kroniska sjukdomar.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons