Annons

Forskare: Även motionärer vinner på att träna så här

Bli starkare utan att träna mer. Svensk forskning har visat att kvinnor kan optimera sin träning genom att ta hänsyn till menscykeln. När östrogenet är på topp maximeras resultaten, enligt studien.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Forskaren Lisbeth Wikström-Friséns avhandling om periodiserad träning börjar få ordentligt genomslag i idrottsvärlden.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 2

Även vanliga motionärer kan dra nytta av kroppens varierande hormonnivåer, menar Lisbeth Wikström-Frisén.

Foto: Tomas Oneborg Bild 2 av 2

Forskaren Lisbeth Wikström-Friséns avhandling om periodiserad träning börjar få ordentligt genomslag i idrottsvärlden.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1
Forskaren Lisbeth Wikström-Friséns avhandling om periodiserad träning börjar få ordentligt genomslag i idrottsvärlden.
Forskaren Lisbeth Wikström-Friséns avhandling om periodiserad träning börjar få ordentligt genomslag i idrottsvärlden. Foto: Tomas Oneborg

Periodiserad träning är en metod som används av både kvinnor och män. Idén är att bygga styrka och uthållighet genom att träna tuffare under vissa perioder och lättare under andra.

Kvinnor som väljer ett sådant upplägg kan dra nytta av kroppens naturliga hormonvariationer, som följer menscykeln. Genom att träna på rätt sätt vid rätt tidpunkt går det att bli starkare – utan att anstränga sig mer.

Det visar forskaren Lisbeth Wikström-Frisén i en avhandling vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå universitet. Avhandlingen lades fram redan för två år sedan men nu börjar den på allvar få genomslag i idrottsvärlden.

Den mesta forskningen som har gjorts om träning har utgått från män.

Bland annat har triatletklubben Race and shine fått upp ögonen för de nya rönen och implementerat dem i sin träning.

Annons
Annons

– Den mesta forskningen som har gjorts om träning har utgått från män. Och det finns inte så mycket vetenskaplig kunskap om hur just kvinnor kan optimera sin träning efter hormoncykeln, säger Lisbeth Wikström-Frisén, universitetsadjunkt vid Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering.

Avhandlingen, ”Träning och hormoner hos idrottande kvinnor med och utan preventivmedel”, bygger på en studie av 59 kvinnor. Deltagarna delades in i tre grupper som alla tilldelades samma styrketräningspass för benen. Grupperna tränade vid lika många tillfällen, men olika intensivt under olika perioder.

Efter reklamen visas:
Dra fördel av din mens i träningen

En grupp tränade intensivt under menscykelns två första veckor, det vill säga från mensens första dag fram till ägglossning.

– Under den perioden stiger östrogennivåerna fram till ägglossning, därefter går östrogenet ned och får sedan en ny stigning efter ägglossning tillsammans med hormonet progesteron. Veckan just före ägglossning är östrogennivån som högst, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Det ger så pass stor skillnad att det är märkbart. Omkring fem, sex procent bättre.

Den andra gruppen tränade istället på motsvarande sätt under menscykelns andra fas, från ägglossningen och två veckor framåt. En tredje grupp hade sina träningspass jämt fördelade och tränade var tredje dag, utan att ta hänsyn till menscykeln.

Studiens resultat utvärderades utifrån mätningar av deltagarnas muskelmassa, muskelstyrkan och förmågan att hoppa högt, både före och efter träningsperioden. Trots att studien inte pågick längre än fyra månader syntes tydliga skillnader mellan de olika grupperna.

Annons
Annons

Även vanliga motionärer kan dra nytta av kroppens varierande hormonnivåer, menar Lisbeth Wikström-Frisén.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

Kvinnorna som hade tränat hårdast under den första fasen, då östrogenet stiger i kroppen, hade fått signifikant bättre resultat av träningen än gruppen som tränade under den andra fasen. Den första gruppen presterade även bättre än den grupp som tränade lika dant över tid.

– Man kan alltså få en bättre effekt av träningen utan att öka antalet träningstillfällen. Det går bra att träna intensivt i tio dagar och sedan endast träna styrka en gång i veckan och bedriva övrig träning i andra halvan av cykeln, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Även vanliga motionärer kan dra nytta av kroppens varierande hormonnivåer, menar Lisbeth Wikström-Frisén.
Även vanliga motionärer kan dra nytta av kroppens varierande hormonnivåer, menar Lisbeth Wikström-Frisén. Foto: Tomas Oneborg

Hon menar att östrogenet är nyckeln. När nivåerna av det kvinnliga könshormonet är högt hjälper det kroppen att bygga styrka.

Hur stor vinst ger det att träna på de rätta dagarna?

– Det ger så pass stor skillnad att det är märkbart. Omkring fem, sex procent bättre. Om man redan tränar väldigt mycket och inte kan lägga in ytterligare träningspass för att man riskerar att bli övertränad, kan man istället flytta några träningspass till rätt sida om ägglossningen.

Detta är intressant för alla. Även gruppen motionärer vinner på att träna så här.

Elitidrottare kan alltså spetsa sina resultat utan att behöva öka träningen. På så vis minskas risken för skador på grund av överträning.

Men även vanliga motionärer kan dra nytta av kroppens varierande hormonnivåer.

– Alla vill ju att träning ska vara effektivt, och att resultatet blir maximalt på den tid man lägger ned. Detta är intressant för alla. Även den gruppen vinner på att träna så här, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

De här resultaten gäller styrketräning. Kan även konditionsträning optimeras med samma metod?

– Det har vi inte riktigt svar på ännu, men vi är en forskargrupp i Umeå som ska göra en studie för att undersöka just det.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons