Annons

Forskning: Så lurar du hjärnans smärtsignal

Gör rehab till rutin, tipsar Anne Söderlund, professor i fysioterapi.
Gör rehab till rutin, tipsar Anne Söderlund, professor i fysioterapi. Foto: Privat och Nora Lorek/TT

Långvarig smärta är vanligt och innebär ofta sänkt livskvalitet. I dag finns ingen behandling som hjälper alla, men flera metoder verkar kunna finta bort värken.

Under strecket
Publicerad

Försök att bryta beteenden som att ta smärtstillande.

Foto: Hasse Holmberg/TT

Försök att stanna kvar i smärtan och betrakta den med analyserande blick.

Foto: Christine Olsson/TT

Försök att röra på dig, börja med exempelvis simning, men gå ut mjukt och höj nivån långsamt.

Foto: Fredrik Sandberg/TT

Försök att verkligen göra rehabiliteringsövningarna.

Foto: Stina Stjernkvist/TT

Anne Söderlund.

Foto: Privat

Försök att bryta beteenden som att ta smärtstillande.

Foto: Hasse Holmberg/TT

Om vi trampar på en vass sten kommer vi snabbt att dra undan foten. Att det gör ont är meningen och kroppens sätt att tala om för oss att det finns ett hot.

Akut smärta är i grunden nödvändig för vår överlevnad. Men om smärtsignaler fortsätter att skickas till hjärnan och signalera fara, trots att skadan har läkt, kommer det fortsätta att göra ont även efter att hotet är avvärjt.

Många som drabbas av långvarig smärta upplever sänkt livskvalitet. Att det inte finns någon medicinsk behandling mot problemet gör det inte lättare, men det går att ”lura hjärnan” att delvis glömma bort smärtan med olika metoder. Här är fyra knep du kan testa.

Försök att bryta beteenden som att ta smärtstillande.
Försök att bryta beteenden som att ta smärtstillande. Foto: Hasse Holmberg/TT

1. Bryt undvikandebeteendet

Vid akut smärta är det bra att undvika vissa rörelser eller aktiviteter, men när vävnadsskadan har läkt har undvikandet ingen funktion längre. Ändå är det vanligt att personer med långvarig smärta utvecklar ett undvikandebeteende kopplade till smärta och annat kroppsligt obehag. Det är normalt att vi människor gör så, men det hjälper inte utan är snarare kontraproduktivt.

Annons
Annons

Försök att stanna kvar i smärtan och betrakta den med analyserande blick.

Foto: Christine Olsson/TT

Om du brukar undvika vissa aktiviteter – hoppa över extra intensiv träning, ha för vana att lägga dig på en värmedyna i förebyggande syfte eller ofta tar smärtstillande vid behov – kan du försiktigt prova på att bryta det beteendet. Forskning visar att våra tankar och förväntningar påverkar hur vi uppfattar smärtan.

Exponeringsbaserad-KBT går ut på att bryta symtomrelaterade undvikanden. En avhandling från 2019 visade positiva resultat på personer med fibromyalgi. 2011 visade avhandlingen ”Cognitive behavior therapy in the treatment of irritable bowel syndrome” lovande resultat även för personer med IBS.

Försök att stanna kvar i smärtan och betrakta den med analyserande blick.
Försök att stanna kvar i smärtan och betrakta den med analyserande blick. Foto: Christine Olsson/TT

2. Lär känna smärtan

Blunda och scanna av kroppen långsamt från topp till tå. Uppmärksamma hur det känns i varje del och stanna kvar en stund i smärtan. Beskriv obehagets form och kvalitet för dig själv. För att inte värdera smärtan kan du försöka betrakta den från ett nyfiket utifrånperspektiv, lätt analyserande.

Maria Hedman-Lagerlöf, forskare i psykologi vid Karolinska Institutet, använde metoden på personer med fibromyalgi, som var med i hennes internetstudie i exponerings-KBT. Hon försvarade sin avhandling ”Getting close with discomfort: Exposure therapy for fibromyalgia” i december 2019.

Detta är en övning i medveten närvaro som kan kännas jobbig i stunden, men syftet är att den ska få dig att må bra på sikt. Många som har långvarig smärta försöker fly obehaget och betraktar smärtan som en fiende, men det kan förvärra problemet.

Annons
Annons

Försök att röra på dig, börja med exempelvis simning, men gå ut mjukt och höj nivån långsamt.

Foto: Fredrik Sandberg/TT
Försök att röra på dig, börja med exempelvis simning, men gå ut mjukt och höj nivån långsamt.
Försök att röra på dig, börja med exempelvis simning, men gå ut mjukt och höj nivån långsamt. Foto: Fredrik Sandberg/TT

3. Rör på dig

Planera in rörelse i vardagen, även om du har smärta. När vi rör på oss ofta fungerar musklerna bättre. Dessutom förebygger det ohälsa som till exempel hjärt-kärlsjukdomar.

Folkhälsomyndighetens rekommendationer om minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet, som till exempel en rask promenad, fem dagar i veckan gäller alla, även personer med långvarig smärta. Alternativet till det är tre mer högintensiva aktiviteter i veckan, med kraftigt ökad puls och andhämtning. Starta försiktigt och höj långsamt nivån. Börja med till exempel promenader, simning eller stavgång.

Om du är osäker, rådgör med vården för att se vad som passar just dig. Träningen kan göra ont i början, man kan nästan tro att man har skadat sig, men oftast handlar det inte om skador.

Enligt FYSS, en handbok för hur fysisk aktivitet kan förebygga sjukdomar, bör vi alla, förutom motion också tänka på att lägga in minst två pass i veckan som syftar till att stärka musklerna. Forskning visar att fysisk aktivitet har effekt på smärtan i sig. När det gäller fibromyalgi är det träning som leds av en fysioterapeut som har bäst vetenskapligt stöd. När fysioterapeuten har hjälpt dig att prova ut ett bra träningsprogram som passar dig kan du fortsätta träna på egen hand.

Annons
Annons

Försök att verkligen göra rehabiliteringsövningarna.

Foto: Stina Stjernkvist/TT

Anne Söderlund.

Foto: Privat

Det är också känt att det är bra för den psykiska hälsan att röra på sig.

Försök att verkligen göra rehabiliteringsövningarna.
Försök att verkligen göra rehabiliteringsövningarna. Foto: Stina Stjernkvist/TT

4. Gör rehab till rutin

Om du har fått övningar av din fysioterapeut, tänk på att sätta upp en rutin. Om du ska göra övningarna två gånger per dag passar det bra att göra dem i samband med till exempel tandborstning, eftersom det kan bli lättare att komma ihåg övningarna då.

I början, innan rutinen sitter, kan du också sätta upp post-it lappar på spegeln i badrummet eller ställa larmet på mobilen som en påminnelse.

Anne Söderlund.
Anne Söderlund. Foto: Privat

Efter varje övning kan du ta för vana att också göra en anteckning i mobilen, detta kallas självmonitorering och ökar motivationen att fortsätta. Om du vill kan du också skriva ner en rad om vad du tänkte eller kände när du gjorde övningen för att senare kunna titta tillbaka på anteckningarna och fundera över hur dina tankar och känslor har förändrats över tid.

Råden kommer från Anne Söderlund, professor i fysioterapi vid Mälardalens högskola, som har många års erfarenhet av att träffa patienter med långvarig smärta. Hon vittnar om att det är mycket vanligt att rehabiliteringsövningar glöms bort. Det har hänt henne ofta att smärtpatienter som hon har hjälpt har kommit tillbaka till henne efter någon månad efter avslutad behandlingsperiod, i samma smärtläge som innan.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons