Efter reklamen visas:
Viktens gåta Hjärna realistisk ILL_1.mp4

Gå ner i vikt – så lurar du din överlevnadsinstinkt

Ät en äppelbit till varmrätten, undvik bilder på mat och avstå kombinationer av socker och fett. Fetmaforskaren och författaren Stephan Guyenet tipsar om knepen som han menar hjälper dig ”lura” hjärnan och gå ner i vikt.

Publicerad

Stephan Guyenet är neurolog, fetmaforskare och profilerad matdebattör. I boken ”The Hungry Brain” menar han att den största orsaken till fetmaepidemin inte är vare sig socker eller någon annan enskild livsmedelskomponent, utan våra egna hjärnor.

– Jag skulle vilja jämföra utmaningen att banta med att hålla andan. Så svårt är det. Till slut tar dina överlevnadsinstinkter över och tvingar dig att andas, och att äta. Många underskattar gravt svårigheterna.

Det enda sättet att uppnå en varaktig viktnedgång är enligt Stephan Guyenet att förstå hur hjärnan fungerar och överlista den. Här är hans sju bästa tips.

Sött, fett och salt ihop triggar hjärnans belöningssystem maximalt.
Sött, fett och salt ihop triggar hjärnans belöningssystem maximalt. Foto: Christine Olsson/TT
Annons

1. Undvik kombinationer av socker och fett

Vi har en medfödd dragning till sött, fett och salt. I naturliga råvaror förekommer smakerna nästan bara var för sig. I processade livsmedel har de blandats. För hjärnans belöningssystem blir resultatet att ett plus ett är lika med tre, berättar Stephan Guyenet.

Om du äter lagad mat baserad på hela råvaror så kommer belöningseffekten inte att bli lika stark, och du får lättare att hålla vikten, menar han.

Det här skulle, enligt Stephan Guyenet, kunna förklara varför många olika dieter kan leda till viktnedgång. Low-carb, paleo, lågfett och veganska dieter har alla en gemensam nämnare i att de utesluter ingredienser som bidrar till stark belöning.

 

Annons
Låt äpplet få vara med på ett hörn.
Låt äpplet få vara med på ett hörn. Foto: Christine Olsson/TT

2. Mätta alla dina smaksinnen

Tänk dig att du ätit en buffé och är proppmätt. Ändå uppstår det på ett nästan magiskt sätt utrymme i din mage även för en efterrätt. Enligt Stephan Guyenet är förklaringen att mättnadskänslorna är smakspecifika.

Utnyttja den kunskapen genom att till exempel lägga till en bit sött äpple på tallriken redan under huvudrätten, tipsar han. Den taktiken gör så att alla smaksinnen får sitt och minskar suget efter dessert.

 

Titta bort.
Titta bort. Foto: Maja Suslin/TT

3. Undvik att se mat (även på bild)

Annons

Redan bilder av mat triggar enligt Stephan Guyenet vårt belöningssystem och vår inlärning nästan lika mycket som när vi faktiskt äter upp det vi ser. Det är orsaken till att matreklam fungerar, menar han.

Hemma kan vi undvika att ha mat framme väl synligt. Tillgängligheten spelar stor roll för både suget och för hur mycket vi äter.

Synintryck och aromer spelar stor roll för matupplevelsen, men även för vår förmåga att äta balanserat. När forskare gett försökspersoner fri tillgång på mat i form av en anonym mixad vätska som de fått dricka i sugrör har man sett att de behöver äta mindre innan de upplever att de är mätta.

 

Populär nattamat.
Populär nattamat. Foto: Anders Good/TT

4. Sov ordentligt

Den som sover dåligt eller för lite blir lättare hungrig och äter mer.

Försök har visat att personer som fått för lite sömn upplever ökad belöning av kalorität mat som pizza.

Även störd dygnsrytm tycks ha liknande inverkan och det är väl känt att skiftarbete medför ökad risk för övervikt och fetma.

Annons

I djurförsök har man sett att kalorität mat orsakar betydligt mer fetma om den serveras under den del av dygnet då djuret normalt sover.

 

Havregrynsgröt mättar mer än skorpor.
Havregrynsgröt mättar mer än skorpor. Foto: Henrik Montgomery/TT

5. Ät mat som är mättande

Allt vi stoppar i oss mättar inte lika mycket, och inte lika länge. Protein mättar till exempel mer än både fett och kolhydrater. Vid lågkolhydratkost är det, enligt Stephan Guyenet, lättare att gå ned i vikt om man samtidigt äter mer protein.

Kolhydrater med fibrer mättar mer än raffinerade kolhydrater.

Volymen spelar också stor roll.

Annons

Mat som tar större plats i förhållande till mängden kalorier dämpar hungern mer eftersom mättnadskänslan delvis triggas av sensorer som mäter hur mycket magsäcken töjs ut.

Havregrynsgröt mättar till exempel betydligt mer än skorpor även om det är samma mängd kalorier. Anledningen är att grötens volym till stor del utgörs av vätska.

”Plötsliga ryck där vi äter mycket gör oss inte bara fetare, utan tycks också få kroppen att vilja förbli fetare.”
”Plötsliga ryck där vi äter mycket gör oss inte bara fetare, utan tycks också få kroppen att vilja förbli fetare.” Foto: Jeppe Gustafsson/TT

6. Storhelgsbanta

Viktuppgång sker ofta stegvis och tar gärna ett skutt under storhelger. Belöningssystemen stimuleras maximalt och det gör att vi gärna äter lite extra även de kommande veckorna, menar Stephan Guyenet. En stor del av det övriga året går sedan åt till att försöka återställa vikten.

Annons

Stephan Guyenet påpekar att det behövs mer forskning kring detta men att en effektivare, men kanske lite tristare, strategi kan vara att vända på steken. Den som undviker frosserier korta perioder under storhelgerna kan då istället ta det lite lugnare resten av året. ”Plötsliga ryck där vi äter mycket gör oss inte bara fetare, utan tycks också få kroppen att vilja förbli fetare.”

 

Foto: Tomas Oneborg

7. Motionera

Träning har ofta ifrågasatts som ett sätt att gå ner i vikt, men det tycks, enligt Stephan Guyenet, delvis bero på att forskarna ofta missar att testpersonerna slarvar med att följa träningsråden. När träningen verkligen utförs, och med hög intensitet, blir viktnedgången ofta ganska stor.

Problemet är att träning inte fungerar lika bra för alla.

Å ena sidan gör träning att aptiten ökar både på kort och lång sikt. Det senare hänger ihop med att minskningen av fettceller gör att de producerar mindre av mättnadshormonet leptin.

Stephan Guyenet jämför bantning med att hålla andan. ”Så svårt är det.”
Stephan Guyenet jämför bantning med att hålla andan. ”Så svårt är det.” Foto: Privat

Men det finns också en motsatt effekt där träningen, till skillnad från bantningsdieter, effektivare tycks kunna sänka nivån på kroppens vikttermostat, alltså det riktvärde för vår vikt som kroppen själv ställt in sig på.

Styrkan på de här motstridiga effekterna tycks variera från person till person, konstaterar Stephan Guyenet.

Efter reklamen visas:
Så lurar du hjärnan behålla din nya vikt
Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Sött, fett och salt ihop triggar hjärnans belöningssystem maximalt.

Foto: Christine Olsson/TT Bild 1 av 9

Låt äpplet få vara med på ett hörn.

Foto: Christine Olsson/TT Bild 2 av 9

Titta bort.

Foto: Maja Suslin/TT Bild 3 av 9

Populär nattamat.

Foto: Anders Good/TT Bild 4 av 9

Havregrynsgröt mättar mer än skorpor.

Foto: Henrik Montgomery/TT Bild 5 av 9

”Plötsliga ryck där vi äter mycket gör oss inte bara fetare, utan tycks också få kroppen att vilja förbli fetare.”

Foto: Jeppe Gustafsson/TT Bild 6 av 9
Foto: Tomas Oneborg Bild 7 av 9

Stephan Guyenet jämför bantning med att hålla andan. ”Så svårt är det.”

Foto: Privat Bild 8 av 9

Illustration: Thomas Molén

Bild 9 av 9