Annons

Ger mer protein mer muskelmassa?

19 december. Kommer styrketräningen få bättre resultat om vi ökar vårt proteinintag? Myter och påståenden avfärdas eller bekräftas av Linda Bakkman varje dag fram till jul i Näringsfysiologens mytkalender.

Under strecket
Publicerad

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 2
Bild 2 av 2

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 1
Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Protein i form av bars, shakes, pulver och puddingar begränsas inte längre till gymgrossister utan finns i varje kafeteria och livsmedelsbutik.

Det finns en uppfattning om att produkterna är en förutsättning för ökad styrka och muskeltillväxt.

Stämmer det att mer protein ger ökad muskelmassa?

Som du kunnat läsa om tidigare i Näringsfysiologen är protein ett centralt näringsämne för muskelbyggnad, och behovet är markant förhöjt i samband med träning. Styrketräning i kombination med ett tillräckligt energi- och proteinintag lägger grund för att bygga muskler.

Ett högt proteinintag tycks också kunna motverka gradvis minskning av muskelmassa i samband med åldrande.

Att protein behövs för ökad muskelmassa är alltså välbelagt. Frågan är om vårt proteinintag generellt är en begränsande faktor. Skulle vi kunna bygga mer muskler genom att öka vårt proteinintag?

Annons
Annons

Efter tio veckor syntes ingen skillnad i muskelökning mellan grupperna och studieförfattarna fick förkasta sin hypotes.

Här blir svaret inte lika tydligt.

I genomsnitt äter vi svenskar drygt ett gram protein per kilo kroppsvikt och dag – rekommendationen är 0,8 gram.

I samband med regelbunden styrketräning, 2–5 gånger i veckan över tid, kan man se att det finns vinster av att dubblera proteinintaget jämfört med den generella rekommendationen. De som tränar i den omfattningen har en högre energiförbrukning och därmed troligen ett högre intag av protein genom kosten. Tillgodoser en person som tränar flera gånger i veckan sitt ökade energibehov resulterar det sannolikt i minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.

Svensk forskning har visat att till och med idrottare som har svårt att möta sitt energikrav generellt ändå har ett högt proteintag, 1,9 gram per kilo kroppsvikt och dag för kvinnor och 1,7 gram för män.

En studie som publicerades förra året undersökte proteinets effekt för styrketränande kvinnor som passerat klimakteriet. Antagandet var att ett högre intag skulle generera större muskeltillväxt. Deltagarna tränade tre gånger i veckan och delades upp i två grupper, den ena med ett intag av 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag och den andra med 1,2 gram, alltså 50 procent mer. Efter tio veckor syntes ingen skillnad i muskelökning mellan grupperna och studieförfattarna fick förkasta sin hypotes.

Det går naturligtvis att spekulera i om ett ännu högre proteinintag skulle ha gjort någon skillnad. Men i den aktuella studien gick det inte heller att se att de som ökade sitt proteinintag mest var de som fick den största muskelökningen.

Annons
Annons
Bild 1 av 1

På samma sätt har en färsk studie i JAMA visat att äldre män som får ett proteinintag på 1,3 gram per kilo kroppsvikt inte får en högre muskelmassa sett över en 6 månaders period än de män som får 0,8 gram. Enligt de resultaten tycks alltså ett ökat proteinintag i sig själv inte kunna öka muskelmassan.

Slutsats:

Nja, påståendet är tveksamt

I många fall är det nog snarare mer träning som ska till för en ökad muskelmassa.

Äter man protein i de nivåer som rekommenderas för befolkningen i stort kan man eventuellt, eller till och med sannolikt, få en bättre effekt på muskelbyggnaden i samband med styrketräning om man ökar sitt proteinintag. Men de flesta får redan i sig väsentligt mycket mer protein än det rekommenderade dagliga intaget – speciellt personer som tränar.

Träningen i sig självt är dock ett väsentligt viktigare stimuli för ökad muskelmassa än extra protein. Och i många fall är det nog snarare mer träning som ska till för en ökad muskelmassa.

 

Näringsfysiologens mytkalender den 20 december 07.00:
Hjälper C-vitamin mot förkylning?

 

Missat tidigare ”luckor”? Alla finns på samlingssidan och här är de fyra första:

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons