Annons

Guide: Det här innehåller vegoalternativen

Hamburgare – utan kött. Illustration: Thomas Molén
Hamburgare – utan kött. Illustration: Thomas Molén

Tempeh, seitan och vegoburgare – utbudet för den som vill byta ut kött mot växtbaserade proteinkällor ökar snabbt. Här är en guide till näringsinnehållet i några vanliga vegoalternativ.

Under strecket
Publicerad

Grafik: Thomas Molén

Grafik: Thomas Molén

Grafik: Thomas Molén
Grafik: Thomas Molén

Den ”vegetariska trenden” vi sett de senaste åren börjar mer och mer få karaktären av ett normaltillstånd. Bakom omställningen ligger inte bara de som helt väljer bort animalier utan också många som vill dra ner på sin köttkonsumtion.

För den som hela livet vant sig vid att mat består av ”kött och potatis” kanske det känns svårt att plötsligt börja göra egna kikärtsbiffar. Då kan vegetariska halvfabrikat vara ett en enkel övergång.

Men vad är ens tofu, tempeh, quorn och seitan? Hur används de och hur ser näringsinnehållet ut? Här är en guide till några vanliga vegetariska köttalternativ.

Sojabönor – fullvärdigt protein

Innehåll: I torkad form består sojabönan till 34 procent av protein – kött, fisk och fågel innehåller runt 20 procent. För att bli ätbar måste dock sojabönan kokas vilket ökar vatteninnehållet och minskar proteininnehållet per gram råvara. De gröna sojabönor, eller edamamebönor, som du hittar i frysdisken har en proteinhalt på runt 11 procent.

Annons
Annons

Kommentar: Soja är en av få vegetabiliska källor till fullvärdigt protein. Med andra ord innehåller sojabönorna i likhet med animaliska proteinkällor en bra balans av alla livsnödvändiga aminosyror. Kroppens utnyttjandegrad av sojaprotein är därför hög och många av de vegetariska produkterna i den här guiden baseras på just soja.

Tofu – rik på magnesium

Innehåll: Tofu görs av sojabönor och kallas ibland sojabönost. Den påminner om färskost i sin konsistens och vid tillverkningen kokas blötlagda sojabönor varpå sojamjölken koaguleras och ystas. Proteinhalten ligger vanligtvis runt 8–18 procent beroende på typ och märke.

Förutom protein är tofu rik på kalcium, järn, B-vitamin, magnesium och zink.

Kommentar: Tofu kan ersätta kött eller kyckling i wok, grytor och pastarätter. Ett knep för att lyckas med tillagningen är att välja fast tofu med hög proteinhalt och pressa ut så mycket vätska som möjligt. Naturell tofu är ganska smaklös så var generös med kryddning och marinad, eller välj en redan smaksatt variant.

Det går också bra att använda tofu istället för kvarg i smoothies eller som substitut till färskost i bakverk och desserter. Välj då så kallad Silkestofu som har hög vattenhalt.

Tempeh – kan gynna tarmfloran

Innehåll: Precis som tofu görs tempeh traditionellt på soja men här är bönorna fermenterade och hålls ihop av en mögelsvamp. Även andra bönor, ärtor eller spannmål kan användas som bas för tempeh. Precis som med tofu varierar proteininnehållet och återfinns ofta mellan 13 och 20 procent av vikten. Tempeh har ett högre kolhydrat- och energiinnehåll än tofu.

Annons
Annons

Kommentar: Tempeh kommer från Indonesien där det ätits i hundratals år. Tack vare fermenteringen kan tempeh, precis som syrade grönsaker eller surdeg, bidra positivt till bakteriefloran i tarmen. Passar bra att marinera och lägga på grillen eller i stekpannan. Kan även ugnsbakas, friteras eller slängas ner i en gryta.

Seitan – fettsnål proteinkälla

Innehåll: Seitan är baserat på vetegluten, det vill säga proteinet i vete, och framställs genom att vetet tvättas på stärkelse tills bara gluten blir kvar.
Ren Seitan är väldigt proteinrik, 75 procent, samtidigt som den innehåller sparsamt med fett. Det är också en bra selenkälla.

Seitan blandas vanligen ut i olika typer av produkter där energi- och näringsinnehållet varierar.

Kommentar: För den som vill välja vegetariskt men är allergisk mot soja är seitan ett alternativ. Eftersom att seitan består av gluten fungerar inte dessa produkter för personer med celiaki (glutenintolerans).

Quorn – inte veganskt

Innehåll: Quorn är ett varumärke för produkter som bygger på svampprotein. Odlat mykoprotein fermenteras och används för att tillverka produkter som färs och ”bitar”. Vid framställningen tillsätts äggvita. Proteinhalten ligger runt 14 procent och kolhydrat- och fettinnehållet är lågt. Quorn är väldigt fiberrikt och innehåller också mycket zink.

Kommentar: Quorn har funnits på den svenska marknaden länge och är här ett av de kanske mest välkända alternativen för vegetarianer. På senare tid har den brittiska tillverkaren dock fått hård konkurrens och eftersom att quorn innehåller ägg fungerar det inte för veganer.Beyond burger – efterliknar kött

Beyond burger – efterliknar kött

Innehåll: Växtbaserat ”fejkkött” – alltså produkter som till smak, utseende och konsistens efterliknar kött – har fått stort genomslag. Det amerikanska företaget Beyond meats växtbaserade hamburgare har gått att köpa i Sverige sedan 2018. Proteinet kommer framförallt från ärtor och i övrigt innehåller den bland annat rökarom, potatisstärkelse rapsolja och kokosolja, den röda färgen kommer från rödbetor. Den har ett betydande järninnehåll.

Kommentar: Tillagas precis som en vanlig hamburgare. Blir torr om den överlagas, rekommenderad innertemperatur är 74 grader.

När konceptet växtbaserat ”kött” först lanserades var tongångarna mestadels positiva. På senare tid har flera matdebattörer påpekat att en hårt processad hamburgare inte är någon hälsomat även om den är vegetarisk.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons