Annons

Linda Bakkman:Gurka dekoration – här är nyttigaste grönsakerna

Två grönsaker är överlägsna segrare när SvD:s näringsfysiolog rankar 14 favoriter efter näringsinnehåll. I botten av listan finns några storsäljare som är så fattiga på nyttigheter att de snarare är att betrakta som dekoration än näringskälla.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 2

Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén

Bild 2 av 2
Efter reklamen visas:
Frysta grönsaker lika bra som färska

Forskningen är tydlig: vi borde äta mer grönsaker, av såväl hälso- som miljöskäl. Trots att grönsakskonsumtionen i Sverige faktiskt ökar är det bara två av tio vuxna som kommer upp i rekommendationen om minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, enligt den senaste rikstäckande undersökningen av svenskarnas kostvanor (Riksmaten 2010–11, Livsmedelsverket).

Kvinnor har i genomsnitt ett högre intag av grönsaker än män (170 gram per person och dag, jämfört med 156 gram) och konsumtionen är generellt högre i hushåll med hög inkomst och eftergymnasial utbildning.

Livsmedelsverkets studie har några år på nacken, men nivåerna för dagligt intag stämmer ganska väl med Jordbruksverkets statistik för 2016 där siffran landar på ungefär 220 gram per person och dag, inräknat svinn.

Grönsaker innehåller rikligt med vitaminer, fiber och mineraler. Samtidigt är mängden energi låg, vilket underlättar för oss att möta vårt näringsbehov utan att samtidigt orsaka ett kaloriöverskott.

Det skadar såklart inte att äta dem – de smakar bra och kan bidra till att måltiden ser aptitligare ut.

Annons
Annons

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 1

Men det finns stora skillnader mellan olika grönsaker och alla är inte lika näringsrika. Morötter, tomater, lök, gurka och sallad är det vi svenskar äter mest av. I den gruppen är det bara morötter och lök som uppfyller Livsmedelsverkets rekommendation att ”välja grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök”.

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Denna typ av grönsaker ger ett betydande näringsintag i kontrast till exempelvis gurka, isbergssallad och rädisa som mer är att betrakta som dekoration. Det skadar såklart inte att äta dem – de smakar bra och kan bidra till att måltiden ser aptitligare ut, men som näringskälla är de ganska meningslösa.

När det gäller C-vitamin ligger brysselkål och broccoli i topp, medan morot och avokado knappt innehåller något alls av detta vitamin. Listan över fiberinnehåll toppas av frysta ärtor tillsammans med avokado och brysselkål. Spenat och grönkål förefaller som solklara vinnare när jag försöker summera och rangordna grönsakerna. I jämförelsen används emellertid 70 gram av aktuell grönsak, vilket blir väldigt mycket av spenat, grönkål och isbergssallad. Ett tips för att koncentrera näringen är att mixa i en smoothie eller ugnsbaka så försvinner vattnet.

Värt att notera är att 30 gram spenat bara innehåller 7 kcal men trots det låga energiinnehållet tillgodoses hela 16 procent av A-vitaminbehovet och 15 procent av rekommenderat intag av både C-vitamin och folsyra. Dessutom är spenaten rik på nitrat som har en positiv effekt på blodkärlens elasticitet och kan verka prestationshöjande i samband med träning.

Annons
Annons

Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén

Bild 1 av 1

Om har svårt att få i dig tillräckligt med grönt kan det vara en god idé att välja rätt.

En halv avokado är istället rik på E-vitamin (23 procent av dagsbehovet) och vitamin B6 (17 procent) men ger samtidigt 15 gånger så mycket energi (108 kcal) som en portion spenat. En morot ger närmare 90 procent av det dagliga A-vitaminbehovet – motsvarande mängd gurka består till 97 procent av vatten och tillför inte så mycket annat än marginella mängder C-vitamin.

I tabellen här nedan listar jag några av våra mest näringsrika grönsaker – och de som inte tillför så mycket av värde. Om har svårt att få i dig tillräckligt med grönt kan det vara en god idé att välja rätt. Mitt personliga val faller på spenat, grönkål, brysselkål, broccoli och morot.

Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén
Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons