Annons

Maten som höjer risken för depression – och tvärtom

Foto: TT, Magnus Hjalmarson Neideman och IBL

Den antiinflammatoriska maten håller dig frisk, medan den inflammationsdrivande kan göra dig sjuk och deprimerad. Det psykiska välmåendet kan också påverkas av maten via andra mekanismer, som hormoner och via centrala nervsystemet. SvD:s vetenskapsjournalist Henrik Ennart listar några centrala livsmedel att hålla koll på.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

1 / 7

SvD:s ONLINEKURS: Vill du ta kontroll över din vardagshälsa? Utmana dig i 30 dagar med Jonas Bergqvist konkreta och praktiska övningar. Resultat blir hälsa på riktigt. Klicka här för att läs mer om onlinekursen.accent.svd.se

En inflammationsdrivande diet innehåller vitt mjöl, mycket rött kött och socker. Många andra livsmedel, både mat och dryck, tycks däremot skydda mot inflammation.

Annons
Annons

Mat som gör dig friskare: broccoli, grönkål, banan, ingefära, paprika, vitlök och kallpressad olivolja, toppat med färska bär.

Foto: Malin Hoelstad Bild 1 av 1

2 / 7

Motverkar inflammation effektivt

Mat som gör dig friskare: broccoli, grönkål, banan, ingefära, paprika, vitlök och kallpressad olivolja, toppat med färska bär.
Mat som gör dig friskare: broccoli, grönkål, banan, ingefära, paprika, vitlök och kallpressad olivolja, toppat med färska bär. Foto: Malin Hoelstad

Fiberrika grönsaker och inte minst gröna bladgrönsaker, och korsblommiga grönsaker som broccoli, anses effektivt kunna minska inflammation.

Fetma och ett ätande som ger överskott på energi är förknippat med ökad inflammation i kroppen, vilket i sin tur kan göra oss deprimerade.

Allting hänger ihop, mer eller mindre. Det är alltså viktigt att se maten, och livsstilen, som en helhet. En kost med lite kött, baljväxter, frukt, grönsaker och nötter kan ofta relativt snabbt normalisera blodvärden, men bidrar också med fibrer och polyfenoler som också har en viktig inverkan.

Fiberrika grönsaker och inte minst gröna bladgrönsaker, och korsblommiga grönsaker som broccoli, anses effektivt kunna minska inflammation. Bland frukter är det framför allt icke-citrusfrukter som brukar framhävas för antiinflammatorisk verkan, exempelvis bananer och vattenmelon.

Den traditionella förklaringen är att depression uppstår som en kemisk obalans i hjärnan. Det blir för mycket av ett enzym som påverkar de signalämnen som får hjärncellerna att kommunicera med varandra.

Tyvärr har det inte gått att få fram någon medicin utan svåra biverkningar som helt enkelt minskar på enzymet. Men det finns livsmedel som tycks göra just detta, till exempel äpplen, bär, lök och grönt te. Kryddor som oregano, kanel, muskot och kryddnejlika hämmar också enzymet.

Det här skulle kunna vara en förklaring till varför människor som äter mycket vegetabilier mer sällan lider av depression.

SvD ONLINEKURS: Ta kontroll över din vardagshälsa med Jonas Bergström. Läs mer om kursen här.accent.svd.se
Annons
Annons
Foto: Matthew Mead/AP Bild 1 av 1

3 / 7

Uppiggande antioxidanter i tomatsås

Foto: Matthew Mead/AP

Upptaget av lykopen från råa tomater är nära noll, de måste hettas upp för att frigöras.

En hel del talar för att fria radikaler – molekyler som har en skadande inverkan på kroppen och bland annat orsakar vävnadsskador – också kan bidra till depression.

Fria radikaler motverkas av ett annat ämne, antioxidanter, som finns naturligt i maten – tillskott ger inte alls samma effekt – framför allt i det som kallas karotenoider. Dessa finns i färgpigmentet som gör grönsaker röda, gula och orangea, men även i gröna bladgrönsaker.

En särskilt kraftfull karotenoid är ämnet lykopen som finns i tomater, och just högt intag av tomater har kopplats till ganska kraftigt minskad risk för depression.

Det luriga är att upptaget av lykopen från råa tomater är nära noll, de måste hettas upp för att frigöras. Och just det sker faktiskt i den traditionella Medelhavskosten där tomatsås är grunden i många rätter. Och faktiskt i ketchup, men där finns också en del socker.

Det är mat med högt GI du ska undvika:

Annons
Annons

Margarin och andra mejerivaror kan vara inflammationsdrivande.

Foto: Hasse Holmberg/TT Bild 1 av 2

Kornåker.

Foto: Håkon Mosvold Larsen/TT Bild 2 av 2

4 / 7

Undvik margarin, socker, vitt mjöl, rött kött

Margarin och andra mejerivaror kan vara inflammationsdrivande.
Margarin och andra mejerivaror kan vara inflammationsdrivande. Foto: Hasse Holmberg/TT

Kvinnor som konsumerade mycket sockrade drycker, vitt mjöl, rött kött och margarin löpte 29–41 procent större risk att drabbas av depression.

Socker och andra livsmedel med högt GI bidrar till ökad inflammation i kroppen. Störst är risken för dem som inte motionerar så mycket. Riskerna är grundligt beskrivna av flera olika forskargrupper och verkar via flera mekanismer som är både direkt inflammatoriska och indirekt verksamma via exempelvis ökad insulinresistens.

En stor Harvard-studie visade också 2013 att de kvinnor som konsumerade mycket sockrade drycker, vitt mjöl, rött kött och margarin löpte 29 till 41 procent större risk att drabbas av depression än de studerade kvinnor som hade bäst matvanor.

Gruppen med sämre matvanor drack oftare läsk, satte i sig mer tillsatt socker och godis, och åt oftare exempelvis kakor, muffins, donuts, glass, och pannkakor. De åt också mer processad mat och exempelvis charkuterier och fick i sig både kolhydrater och fett av tvivelaktig kvalitet.

Även sötningsmedel som sackarin och aspartam har i flera studier kopplats till ökad risk för depression.

Kornåker.
Kornåker. Foto: Håkon Mosvold Larsen/TT

Fullkorn, särskilt korn, kopplas till lägre inflammation än raffinerade spannmål. Men för människor med glutenintolerans är spannmål i sig inflammationsdrivande och det finns även andra ämnen i spannmål som kan ha en sådan effekt.

Annons
Annons
Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 1

5 / 7

Olivoljan nyckel i Medelhavskost

Foto: Alamy/IBL

Kalllpressad olivolja innehåller växtkemikalier som har anti-inflammatorisk verkan.

Balansen mellan fleromättat omega-3- och omega-6-fett anses har stor betydelse för vår hälsa och inflammationerna.

I årmiljoner har människan ätit en kost som innehållit ungefär lika mycket av varje av de båda huvudvarianterna av fleromättat fett. Idag dominerar omega-6 kraftigt över omega-3. Omega-6 finns bland annat i majs- och solrosolja som ofta används som billigt industrifett.

Omega-3 finns i sin tur framför allt i fet fisk men även i något mindre effektiv form i exempelvis raps och linfröolja.

Omega-6 stimulerar inflammation vilket i grund och botten är bra om det sker med måtta – inflammation är ju immunförsvarets sätt att läka skador. Sådan inflammation vill vi inte vara utan, men när immunförsvaret blir överstimulerat kan det uppstå en låggradig kronisk inflammation som i sin tur orsakar skador i kroppen. Sådan låggradig, långvarig inflammation bidrar till utvecklingen av exempelvis åderförkalkning och cancer.

För att dämpa inflammation behöver vi sannolikt både öka mängden omega-3 och sänka mängden omega-6.

Klappat och klart? Inte riktigt, för den omega-6-fettsyra som orsakar klart mest inflammation kallas arakidonsyra. Det är just arakidonsyra som antiinflammatoriska läkemedel som aspirin tagits fram för att blockera. Och de fem vanligaste källorna där den inflammatoriska arakidonsyran finns är kyckling, ägg, nötkött, fläsk och fisk.

Slutsats: att överkonsumera är aldrig bra, varken av kött eller industrifett.

Kallpressad olivolja innehåller framför allt enkelomättat fett men anses ändå delvis kunna förklara Medelhavskostens positiva inverkan på depression. Effekten hänger sannolikt ihop med innehållet av växtkemikalier som har antiinflammatorisk verkan.

Annons
Annons
Foto: Bertil Ericson/TT Bild 1 av 1

6 / 7

Ett glas rödvin anses bidra till skydd

Foto: Bertil Ericson/TT

Ett måttligt intag av vin har kopplats till lägre uppmätta markörer för inflammation.

Den än så länge begränsade forskningen tyder på ett U-format samband med högre risk för depression både bland dem som inte dricker alls och de som dricker mycket.

Ett måttligt intag av rödvin (1–2 glas vin om dagen) har kopplats till lägre uppmätta markörer för inflammation, och även viss minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Vid högre intag ökar risken snabbt.

Växtkemikalier i skal från röda druvor med antiinflammatorisk verkan anses bidra till den skyddande effekten vid måttligt drickande.

Alkohol för dock även med sig ökad risk för flera sorters cancer.

Annons
Annons
Foto: Christine Olsson/TT Bild 1 av 1

7 / 7

Kaffets positiva effekter väger över

Foto: Christine Olsson/TT

3–4 koppar om dagen har även visat sig ha skyddande verkan mot depression.

Kaffe har, precis som alkohol, på senare år omvärderats radikalt av forskarna. Tidigare dominerades bedömningen av att koffeinet höjer blodtrycket vilket är en känd riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar.

Kaffe motverkar dessutom kroppens upptag av magnesium, ett mineral som många får för lite av. Till det kommer att kaffe pekats ut som en av källorna till akrylamid.

Men som så ofta stämde inte kartan med verkligheten.

Stora studier har istället visat på en lägre dödlighet bland dem som dricker 3–4 koppar kaffe om dagen än bland dem som dricker mindre. Mekanismen är oklar och den antiinflammatoriska effekten är inte lika stark för koffeinfritt kaffe.

Samma mängd har även visat sig ha skyddande verkan mot depression.

En viktig faktor är enligt flera studier andra växtkemikalier i kaffet som har antiinflammatorisk och antioxidativ verkan och att dessa positiva effekter överväger.

Annons
Annons
Annons
Annons