Annons

Här är vitaminerna som veganen inte får missa

För en vegan är det viktigt att se till att täcka in alla näringsämnen. Dessa vitaminer och näringsämnen är extra viktiga att hålla koll på.

Under strecket
Publicerad

Vilka näringsämnen är svåra att få i sig som vegan och vad bör man tänka på? SvD ger dig verktygslådan.

Foto: TT Bild 1 av 2

Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck.

Foto: Jonas Ekströmer/TT Bild 2 av 2

1 / 6

Vilka näringsämnen är svåra att få i sig som vegan och vad bör man tänka på? SvD ger dig verktygslådan.
Vilka näringsämnen är svåra att få i sig som vegan och vad bör man tänka på? SvD ger dig verktygslådan. Foto: TT

Vitamin B12

Som vegan bör du äta B12-berikade livsmedel eller ta någon form av B12-tillskott, då det inte finns någon bra vegetabilisk källa som täcker in det dagliga behovet. Vitamin B12 tillverkas i naturen av specifika mikroorganismer.

Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck.
Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Foto: Jonas Ekströmer/TT

Kött innehåller vitamin B12 då djur äter foder som är kontaminerat med vitamin B12-producerande bakterier och många djur kan ta upp vitaminet från tarmen. Foder som används till boskapsdjur är oftast även berikat med vitamin B12 och andra näringsämnen.

Annons
Annons

Under sommaren bildar huden vitamin D när vi exponeras för sol.

Foto: Adam Ihse/TT Bild 1 av 1

2 / 6

Vitamin D

Under sommaren bildar huden vitamin D när vi exponeras för sol.
Under sommaren bildar huden vitamin D när vi exponeras för sol. Foto: Adam Ihse/TT

Vitamin D är ett annat vitamin som bör täckas in, men det är även viktigt för allätare att tänka på. Vitamin D finns i fet fisk, mjölk och berikade produkter. Små mängder finns också i svamp, men det vitaminet är inte riktigt lika fysiologiskt aktivt. Under sommarhalvåret bildas även vitamin D i huden när vi exponeras för solljus. Under vinterhalvåret brukar de flesta behöva ett tillskott i någon form, antingen via berikade livsmedel eller kosttillskott. Veganer bör ta vitamin D-tillskott året om.

Annons
Annons
Foto: Jonas Ekströmer/TT Bild 1 av 1

3 / 6

Kalcium

Foto: Jonas Ekströmer/TT

Kalcium finns i baljväxter, nötter, frön och mörkgröna grönsaker, men då de flesta oraffinerade vegetabiliska livsmedel även innehåller ett ämne (antinutrienten fyrat) som binder kalcium är det bra att ha koll på intaget. Går du från en vanlig allätarkost kan en enkel lösning vara att använda kalciumberikad växtdryck istället för komjölk. Den innehåller samma nivå av kalcium. Kalcium är extra viktigt för små barn och ungdomar då grunden för ett starkt skelett läggs under uppväxten.

Annons
Annons

Spenatsmoothie.

Foto: Janerik Henriksson/TT Bild 1 av 1

4 / 6

Järn

Spenatsmoothie.
Spenatsmoothie. Foto: Janerik Henriksson/TT

Järninnehållet i vegankost är i regel relativt högt, men upptaget av vegetabiliskt järn är sämre än för animaliskt hemjärn och fytat hämmar upptaget. Att ha koll på järnintaget är extra viktigt för menstruerande kvinnor, men även barn kan få järnbrist om intaget är för lågt. Under graviditet behöver de flesta ta järntillskott oberoende av kosten. Bra järnkällor är baljväxter, sojaprodukter som tex tofu, gröna bladgrönsaker, nötter, frön (särskilt pumpafrön) och torkad frukt.

Annons
Annons

Paranötter är en guldgruva.

Foto: Wikipedia Bild 1 av 1

5 / 6

Zink och selen

Paranötter är en guldgruva.
Paranötter är en guldgruva. Foto: Wikipedia

Zink och selen är två spårämnen som kan vara lite svåra att täcka in med en vegansk kost. Zink kan täckas in med hjälp av spannmål, nötter och frön, men selen kan vara lite svårare. I Sverige har vi selenfattiga jordar, vilket leder till att inhemska grönsaker i regel är selenfattiga. Allätare får i sig selen främst genom fisk, inälvsmat, mjölk och ägg. Paranötter är dock selenrika och utmärker sig bland nötterna.

Annons
Annons
Foto: Henrik Montgomery/TT Bild 1 av 1

6 / 6

Omega-3

Foto: Henrik Montgomery/TT

En helt växtbaserad kost kan ha lågt innehåll av omega-3 fetter. Från vegetabiliska livsmedel kan vi få i oss den essentiella omega-3 fettsyran alfa-linolensyra (ALA). I kroppen kan ALA omvandlas till de längre omega-3 fetterna EPA och DHA (vanligen kallat fiskfettsyror). Teoretiskt kan det räcka med ALA-intag från kosten, men EFSA (Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) har bedömt att vuxna bör få i sig DHA varje dag. Då en vegansk kost i regel inte innehåller någon naturlig DHA-källa kan det vara bra att komplettera med DHA-rik algolja.

Laddar…
Annons
Annons
Annons
Annons