Annons

Expert: Ändra tankar – inte diet – för att bli smalare

KBT-råd: En missuppfattning om viktminskning är att du måste fokusera mest på vad du äter för att lyckas. Enligt KBT-psykologen Judith Beck är en minst lika viktig faktor för förändring hur du tänker. För att kunna förändra ditt sätt att äta på ett konsekvent sätt – så att du kan hålla en lägre vikt – måste du lära dig att tänka annorlunda.

Under strecket
Publicerad

”För att göra långvariga förändringar i sitt ätbeteende måste man ändra sitt sätt att tänka”, menar Judith Beck, terapeut och KBT-grundarens dotter.

Foto: Malin Hoelstad och Staffan Löwstedt Bild 1 av 9
Foto: Jurek Holzer Bild 2 av 9
Foto: Staffan Löwstedt Bild 3 av 9
Foto: Jurek Holzer Bild 4 av 9
Foto: I Bild 5 av 9
Foto: Linda Forsell Bild 6 av 9
Foto: Karin Grip Bild 7 av 9
Foto: AP Bild 8 av 9
Foto: Yvonne Åsell Bild 9 av 9

”För att göra långvariga förändringar i sitt ätbeteende måste man ändra sitt sätt att tänka”, menar Judith Beck, terapeut och KBT-grundarens dotter.

Foto: Malin Hoelstad och Staffan Löwstedt Bild 1 av 1
”För att göra långvariga förändringar i sitt ätbeteende måste man ändra sitt sätt att tänka”, menar Judith Beck, terapeut och KBT-grundarens dotter.
”För att göra långvariga förändringar i sitt ätbeteende måste man ändra sitt sätt att tänka”, menar Judith Beck, terapeut och KBT-grundarens dotter. Foto: Malin Hoelstad och Staffan Löwstedt

Det var när hon arbetade med deprimerade patienter, som inte sällan var överviktiga, som KBT-psykologen Judith Beck fick idén att skapa ett speciellt program för viktminskning som bygger på kognitiv beteendeterapi. Precis som hennes deprimerade patienter hade de överviktiga ofta negativa ”saboterande” tankar som gjorde att de aldrig lyckades gå ner i vikt och få vågen att stanna där. För att klara av att gå ned i vikt och hålla den nya vikten krävs inte bara sundare matval och mer motion utan också ett nytt sätt att tänka, menar hon.

Judith Beck är psykologidocent vid Pennsylvania-universitetet i USA, KBT-terapeut och chef för det amerikanska ”Beck institute for cognitive therapy”. Hon skrev boken ”The diet trap solution – train your brain to lose weight and keep it off for good” (Hay House Books). Råden här är hämtade ur den:

Annons
Annons
Foto: Jurek Holzer Bild 1 av 1

Undvik de vanliga tankefällorna

Foto: Jurek Holzer

En vanlig missuppfattning om viktminskning är att du måste fokusera på vad du äter för att lyckas. Men en lika viktig faktor, till och med större i det långa loppet, är hur du tänker. För att hålla en ny livsstil är det grundläggande att komma till bukt med sina tankar och föreställningar om mat.

Tankar som underminerar din känsla av självkontroll.

Det är inte lätt att ändra sitt sätt att tänka, men genom att skärskåda tankefällor och försöka skapa nya tankar kring olika situationer för att de ska leda till nya beteenden menar Judith Beck att det fungerar för vem som helst. Nyckelorden är medvetenhet och förändring. Det tar sin tid att ”automatisera” ett nytt tänkande och ett nytt beteende, men det är så en ny sundare livsstil kan skapas, menar Judith Beck.

Här är några vanliga tankefällor hämtade ur boken ”The diet trap solution:

• ”Det är ok att äta lite mer pizza eftersom jag har haft en riktig skitdag.”

• ”Det enda jag kan göra för att lugna ned mig är att äta.”

• ”Jag har redan gjort tokiga matval idag så jag kan lika gärna fortsätta äta precis vad som helst så börjar jag på nytt i morgon i stället.”

Andra tankar som underminerar din känsla av självkontroll kan vara:

• ”Jag är hopplös.”

• ”Jag misslyckades igen. Jag kommer aldrig att klara att gå ned i vikt.”

Annons
Annons
Foto: Staffan Löwstedt Bild 1 av 2
Foto: Jurek Holzer Bild 2 av 2

Bryt tankemönstren, öva in nytt beteende

Foto: Staffan Löwstedt

Även om du har tänkt i ungefär samma banor i många år så är det inte omöjligt att lära om. Hjärnan är plastisk, men räkna med att det tar lång tid att ändra väl inrotade vanor. Genom att lära känna sina tankefällor, sina ”saboterande tankar” som Judith Beck kallar dem och att konsekvent välja ett alternativt beteende så ändrar man inte bara sina vanor utan också sin hjärna. Det går allt lättare att göra sundare val. Genom att träna på det nya beteendet varje dag så kommer du att förändra hur du tänker kring och reagerar på olika situationer.

Judith Beck rekommenderar sina patienter att skriva ned en alternativ tanke och ett sundare beteende på ett litet kort. Helst ska man läsa igenom korten varje dag.

Foto: Jurek Holzer

Ät lite av det godaste du vet varje dag

Judith Beck menar att KBT-metoden fungerar som komplement till vilken kost som helst. Det är upp till varje person att välja sin väg mot en lägre vikt. Men en sak brukar hon skicka med sina patienter när de ska fundera ut vardagsmat som ska fungera för dem både när livet är toppen och botten: ”Ät lite av det godaste du vet varje dag”. Ge plats åt några rutor choklad, lite extra god ost, en viss sorts kaka eller något annat som kanske inte brukar räknas in i kostcirkeln eller Medelhavsmaten.

Annons
Annons
Foto: I Bild 1 av 1

Dels är det en övning i att äta en lagom mängd godsaker (utan att överäta), dels är det ett sätt att få den här matordningen att fungera resten av livet.

Bygg motståndsmuskler – tänk långsamt

Foto: I

Bästa sättet att träna upp förmågan att motstå impulsen att äta något som du sedan ångrar handlar om att lära sig (den svåra konsten) att tänka långsamt och eftertänksamt. Ett mål är att bli medveten om de snabba automatiska tankarna och koppla på ett långsammare framåtblickande tänkande som gör det möjligt att ändra beteende. Det är det här lilla ögonblicket av medvetenhet, en liten tidskil, som gör det möjligt att stärka ”motståndsmusklerna”. Ju fler gånger du tränat dem desto lättare blir det att stå emot. Den här lilla stunden när du sträcker ut handen för att ta en bit pizza till, nästa rad choklad eller fylla tallriken ännu en gång ska det vara möjligt att säga ”stopp, vänta lite. Vill jag verkligen äta det här?”. Varje dag står vi inför mängder av matval. Nästa kan alltid bli lite bättre.

Kanske kan ekonomipristagaren Daniel Kahnemans bok ”Tänka, snabbt och långsamt” fungera som tung fördjupning för den som vill förstå varför vi ständigt väljer så tokigt? Precis som de stora besluten inom ekonomin ofta är långt ifrån rationella är våra val av det vi stoppar i munnen så genomtänkta.

Annons
Annons
Foto: Linda Forsell Bild 1 av 2
Foto: Karin Grip Bild 2 av 2

Koppla av först, ät sedan

Foto: Linda Forsell

Att kasta sig hem efter en stressig dag, vrålhungrig och full av motstridiga känslor är vardag för många. Vid matbordet, eller kanske stående vid köksbänken om det är riktigt bråttom är det, som alltid i stressade situationer, lätt att fatta snabba ogenomtänkta beslut. Kanske helt andra än dem man hade gjort i ett lugnare läge. Bäst är förstås att ha en plan och att hålla sig till den.

En av hennes patienter fick rådet att planera en halvtimmes avslappning innan han kom hem, en stund alldeles för sig själv. Överhuvudtaget har stress en stor del i överätande.

Judith Beck rekommenderar alla att äta all mat sittande vid ett bord, aldrig på väg.

Gör en plan för att hantera ätsuget

Foto: Karin Grip

Vad skulle du säga till en kompis som var i ditt läge?

Ensam, ledsen, rastlös, besviken, stressad – listan över olika känslolägen som gör det lättare att överäta kan bli hur lång som helst. Det viktigaste är att lära sig acceptera känslorna. Det är inte ovanligt att tänka: ”Jag kan inte koncentrera mig på att äta nyttigt nu, jag börjar när det har lugnat ned sig.”

Annons
Annons
Foto: AP Bild 1 av 2
Foto: Yvonne Åsell Bild 2 av 2

Livet är ofta mer eller mindre stressigt. Genom att hålla dig till din egen plan för vad du vill äta så känner du att du åtminstone har det under någorlunda kontroll. På det här sättet ökar du en generell känsla av kontroll i stället för att skapa ännu ett stressmoment i livet, menar Judith Beck.

Gör din egen lista över vilka situationer som triggar ditt emotionella ätande och vad du kan göra i stället för att lägga fokus på något annat än att äta. Vad skulle du säga till en kompis som var i ditt läge? Vilka råd om strategier skulle du ge?

”Bara i dag” – se upp för undantagen

Foto: AP

Det är lördag eller söndag 104 dagar om året. Plus 52 fredagsmyskvällar. Ovanpå det jul-, nyårs-, påsk-, Valborgs-, Kristi himmelfärds- och midsommarhelger. Semester och födelsedagar att fira. Konferenser och after work. Tänk på alla dess potentiella ”undantag”, säger Judith Beck.

Hon uppmuntrar sina viktminskningspatienter att hitta en kosthållning de trivs med 365 dagar om året och sikta på att hålla den oavsett om det är helg eller vardag – givetvis med avvikelser, men helst hyfsat välplanerade sådana.

Bryt inte kedjan – sträva mot automatisering

Foto: Yvonne Åsell
Annons
Annons

För varje gång du går förbi läskautomaten, väljer bort korven, lyckas tysta lusten att köpa något sött på vägen hem så blir det lättare. Bryt inte den kedjan. Ju mer du har byggt upp dina motståndsmuskler desto starkare är de. Det är lättare att hålla sig på rätt spår än att komma tillbaka efter att det har spårat ur. När du har lyckats äta på ett sätt som känns bra under en hel vecka har du byggt upp något mycket positivt. På så sätt behövs ingen nystart på måndagen utan du bara fortsätter. Du behöver inte tänka nytt, tänka om ännu en gång. Att göra hyfsat sunda val blir så småningom en väl inövad vana, inte en ansträngning som kräver både extra planering och extra motståndskraft.

Men, tillägger hon, ha inget viktmål. Det är det dagliga beteendet, den skakiga resan mot att göra bättre val, som är målet. Tänk ut roliga och enkla sätt att koppla av eller förströ dig i de situationer du brukade äta. Du kommer att få mindre tillfredsställelse utifrån ätande, det kommer att behövas annat, påpekar Judith Beck.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons