Annons

Klappa kroppen! Så enkelt kan du få bättre självkänsla

Foto: Sandra Qvist

Ful, fel, dålig – många har lätt för att slå på sig själva. Men det finns också enkla sätt att vara snäll mot sig själv. Ny forskning visar att självmedkänsla ökar hälsa och välmående samtidigt som depression och prestationsångest minskar.

Under strecket
Publicerad

Selfie på gymmet.

Foto: Ibl

1 / 5

1. Pepp för kroppen på Instagram

Selfie på gymmet.
Selfie på gymmet. Foto: Ibl

Fem minuters exponering för citat om självmedkänsla på Instagram fick kvinnor att bli mer nöjda med sina kroppar och mindre nedstämda jämfört med dem som inte fick se dessa citat i flödet, enligt en studie från Storbritannien.

Utgångspunkten var de många tränings- och kroppsupptagna aktiviteter som läggs ut på sociala medier, så kallade ”fitspiration”-bilder med hashtags som ofta uppmanar till självkontroll för att nå ett mål med vikt och träning.

Studien gick ut på att – samtidigt som sådana bilder passerar – tillföra självmedkännande budskap, som att vara vänlig istället för dömande mot sig själv.

En annan studie från USA undersökte hur kroppsförakt kunde mildras med fem veckors övningar i kroppsinriktad självmedkänsla som lades till ett tidigare program med KBT och mindfulness.

Övningarna gick ut på att distansera sig från sina negativa värderingar, träna på att känna acceptans för sin kropp och försöka inse att det är mänskligt att ha en kropp med fel och brister.

Kursdeltagarnas medkänsla med kroppen ökade signifikant med övningarna och symtomen på störd kroppsuppfattning minskade. Resultatet höll i sig även 18 månader senare.

Annons
Annons
Foto: Hasse Holmberg / TT

2 / 5

2. Att gilla sig själv i befintligt skick

Foto: Hasse Holmberg / TT

Compassionfokuserad terapi, effekten av medkänsla, våga vara icke-perfekt, öva upp medkänslan med sig själv ... På bara några få år har böckerna om att vara vänligare mot sig själv och inte tro att man behöver ställa upp på alla krav, prestationer och att vara perfekt blivit allt fler.

I boken ”I befintligt skick” som kom våren 2018 förklarar leg psykologerna Katja Lindert Bergsten och Kristoffer Pettersson att allt börjar med att lära känna sina egna, djupaste behov: närhet och tröst, gränssättning, nyfikenhet och stöd. För att upptäcka dessa behov måste vi vända blicken inåt, menar Katja Lindert Bergsten.

– Men då känner vi lätt både rädsla och skam – en hjälplöshet vi tror är dålig och som vi måste dölja för andra.

Se istället med vänlighet och respekt på sådana känslor, råder författarna. Kanske kan du lägga armen om dig själv och säga ”det är klart att du är rädd, men det är okej. Vi har sällskap, jag vet att det är tufft.” Det är ett sätt att stå ut med rädslan och skammen som kan väckas.

– Ibland orkar man inte umgås med känslorna. Men alla förbättringsförsök av oss själva ger oss bara ännu mer skam. Vi är otillräckliga för oss själva och andra, och det är det normala.

Annons
Annons
Foto: Sahlgrenska Akademin och Well-Aware-ness AB
Foto: Sahlgrenska Akademin och Well-Aware-ness AB

3 / 5

3. Snälla övningar i skolan

Foto: Sahlgrenska Akademin och Well-Aware-ness AB

Övningar i självmedkänsla och medveten närvaro stärker motståndskraften mot stress och psykisk ohälsa hos svenska skolungdomar, enligt preliminära resultat från ett forskningsprojekt i Göteborg. Där har programmet TMR, Träning för medveten närvaro och resiliens, genomförts dels som en pilotstudie bland mellanstadieklasser som behövt hjälp med stress, dels som en klinisk studie bland 9-14-åringar som själva skattat högt på både stress och psykosomatik.

I skolprojektet kunde lärarna se att elevernas förmåga att hantera jobbiga känslor förstärktes, framför allt i fråga om impulskontroll. De hade högre koncentrationsförmåga och mådde bättre psykiskt.

Foto: Sahlgrenska Akademin och Well-Aware-ness AB

I den kliniska studien rapporterade 9–14-åringarna en högre motståndskraft (resiliens) mot alla de symtom som de förut hade haft på psykisk ohälsa. De fick större tilltro till sig själva, kunde hantera negativa känslor bättre, värderade sin egen förmåga mer och upplevde en allmänt större tillit.

– För att klara stress och livets törnar behövs ett slags inre buffert, säger barn- och ungdomspsykolog Katarina Laundy som utformat TMR-programmet.

Hon hänvisar till Dunedin-studien på Nya Zeeland som pågått i över 40 år, och som visar att impulskontroll är viktigare än IQ och social status för hur man lyckas i livet. Den ligger också till grund för forskning vid University of Chicago om hur barns självkontroll förutsäger hälsa, välstånd och samhällstrygghet.

Se informationsfilmen om TMR-projektet (ett samarbete mellan Västra Götalandsregionen, Göteborgs Stad, Sahlgrenska Akademin och Well-Aware-ness AB).

Annons
Annons
Foto: IBL

4 / 5

4. ”Lagom” perfekt finns inte

Foto: IBL

Hösten 2017 kom avhandlingen ”Lagom perfekt” baserad på över 500 svenska gymnasieungdomars syn på vad som kännetecknar psykisk ohälsa.

Den övergripande bilden var nedstämdhet och ständig stress. Sociologen Linda Hiltunen såg tre återkommande förklaringar i de ungas svar:

Statusjakt/social positionering: ”Man ska vara någon som andra ser upp till och allt fler är oroliga för att inte räcka till.”

Skolprestationer: ”Jag måste klara av att få godkänt, annars blir lärare och föräldrar besvikna och arga på en. Kraven är så höga. När jag är hemma mår jag ofta illa och gråter.”

Kompisrelationer: Närhet och förtrolighet blir tärande när man förväntas vara tillgänglig för varandra dygnet runt.

Många unga pekade på stressen från skönhetsidealen, särskilt i sociala medier, och hur de såg sig själva som ansvariga för hur deras kroppar skulle se ut. Linda Hiltunen bedömde att det skett en ökning av missnöjet med den egna kroppen.

– De unga i min studie lade hela ansvaret för att skapa ett perfekt liv på sig själva och tog på sig hela skulden om de misslyckades, säger Linda Hiltunen.

Annons
Annons

5 / 5

5. Öva din självmedkänsla

Självmedkänsla handlar om att vara lika vänlig mot dig själv som du skulle vara mot andra som gör bort sig. Att se på dig själv med förståelse och värme är också en väg till psykiskt välmående, enligt forskning som blivit möjlig tack vare den amerikanska psykologiprofessorn Kristin Neff. På hennes hemsida finns en skattningsskala (på engelska) som är öppen för alla. Där kan du se hur mycket självmedkänsla du har.

Kristin Neff har också skapat enkla övningar i självmedkänsla. Så här guidar Kristin Neff till vad hon kallar självmedkänslopaus som du kan göra när något känns tufft:

Börja med att lägga handen på bröstet. Det aktiverar vårt inbyggda lugn- och ro-system och blockerar stressen som kommer av självkritik. Säg sedan till dig själv:

  1. ”Just nu är det jobbigt” (medveten närvaro). Kanske kan du säga exakt vad det är som stressar dig eller var det jobbiga känns i kroppen.
  2. ”Det ingår i livet att ha det kämpigt ibland” (allmänmänsklighet). Håll kvar tanken att alla gör bort sig och att alla tycker det är lika jobbigt.
  3. ”Må jag kunna stötta mig själv” (vänlighet mot dig själv). Gilla dig själv också i motgångar, stå på din egen sida och säg vänliga och stöttande ord.
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons