Annons

Linda Bakkman:Kosttillskotten som faktiskt höjer prestationen

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Oseriösa aktörer och bristande marknadstillsyn gör att kraven på konsumenten blir höga. Många så kallade prestationshöjande tillskott är verkningslösa – i värsta fall skadliga eller förbjudna. Men det finns undantag.

Publicerad

”Om det fungerar är det förmodligen förbjudet, om det inte är förbjudet så fungerar det förmodligen inte.”

Citatet kommer från professor Ron Maughan, världsledande forskare i idrottsnutrition. Så kallade ergogena tillskott består av ämnen som vi får i oss naturligt genom maten men som i höga koncentrationer anses kunna förbättra vår prestationsförmåga inom idrott.

Maughans uttalande syftar till att många substanser marknadsförs som prestationshöjande, medan det i själva verket är väldigt få tillåtna tillskott som har en vetenskapligt bevisad effekt utan att samtidigt orsaka kraftiga biverkningar.

Men, som Maughan påpekar, det finns undantag. Här är fem helt tillåtna ämnen med dokumenterad prestationshöjande effekt och inga eller ringa biverkningar.

Kaffe – doping inom idrotten fram till 2004.
Kaffe – doping inom idrotten fram till 2004. Foto: Christine Olsson/TT

Koffein – ökar skärpa och minskar trötthet

Den som följer Näringsfysiologen är vid det här laget väl bekant med koffeinets effekter. Numera är det helt tillåtet inom idrotten men fram till årsskiftet 2003/2004 var koffein faktiskt uppsatt på dopinglistan. Koffein har en väldokumenterad positiv effekt på framförallt uthållighet, koncentration, reaktion och skärpa. En normaldos motsvarar ungefär två koppar kaffe för en person som väger 70 kilo och bör tas 30–60 minuter innan man önskar effekt. Biverkningarna som riskeras är ett hämmat järnupptag och vid höga doser även rastlöshet, skakningar, sömnsvårigheter och magproblem.

Kreatin – hjälper oss träna hårdare

När muskeln ska omsätta stora mängder energi för explosivt och tungt arbete används kreatinfosfat som bränslekälla. Muskelns innehåll av kreatinfosfat räcker emellertid bara till några sekunders maximalt arbete. Kreatinfosfat bildas från kreatin som finns i muskeln och som vi får i oss genom maten, framförallt kött och fisk, och kan också bildas i levern. Med kreatintillskott kan du höja muskelns nivåer och därmed möjliggöra hårdare träning och ökad styrka. Vegetarianer kan få ännu bättre effekt än allätare på grund av att de får i sig mindre kreatin genom kosten.

Bikarbonat – motverkar sura muskler

Vanligt bikarbonat kan förbättra prestationsförmågan vid högintensivt och mjölksyraproducerande arbete. Vid en snabb intervall, eller en lång sprint, när musklerna jobbar anaerobt, utan syre, bildas mjölksyra. Då ansamlas vätejoner och resultatet blir att muskulaturen riskerar att försuras, vilket kan begränsa prestationsförmågan. Bikarbonat kan motverka försurningen, genom att vätejonerna och bikarbonaten bildar vatten och koldioxid som enkelt kan andas ut. Att använda bikarbonat är dock ingen självklarhet då det är vanligt med magproblem.

Karnosin får du i dig genom att äta exempelvis kött.
Karnosin får du i dig genom att äta exempelvis kött. Foto: Linus Sundahl-Djerf/TT

Beta-alanin – hjälper vid hög intensitet

Ett annat alternativ för att motverka försurning av muskulaturen är att höja nivåerna av karnosin som transporterar vätejoner ut från muskeln. Karnosin finns naturligt i mat som kött. Beta-alanin är en av de två aminosyror som bygger upp karnosin. Ett dagligt intag av beta-alanin-tillskott kan höja karnosinnivåerna i muskeln och förbättra prestationen vid högintensivt arbete med en varaktighet på 1-4 minuter. Beta-alanin kan orsaka snabbt övergående stickningar i fingrarna i samband med att man tar det. Det är inte farligt men kan kännas olustigt.

En halvliter rödbetsjuice rekommenderas för ökad uthållighet.
En halvliter rödbetsjuice rekommenderas för ökad uthållighet. Foto: Christine Olsson/TT

Rödbetsjuice – förbättrar uthålligheten

Nitrat finns naturligt i de flesta grönsaker, i synnerhet i rödbetor och mörkgröna bladgrönsaker som spenat. Nitrat omvandlas till nitrit när det kommer i kontakt med bakterier i munnen och senare i muskulaturen till kväveoxid. Kväveoxid påverkar blodkärlens elasticitet och förbättrar syretillförseln till musklerna. Dessutom tycks nitrat också minska syrekostnaden för att genomföra ett arbete. En halvliter rödbetsjuice eller motsvarande kan hjälpa oss hushålla med syret så att vi kan jobba längre, eller med högre intensitet.

Effekterna av dessa tillskott är dock inte så stora att de kan betraktas som några mirakelkurer. Inte heller är det alla som svarar positivt på dem.

Om man överväger tillskott så ska man också vara medveten om eventuella biverkningar och risken att få i sig förbjudna ämnen. I en studie som publicerades i februari 2019 analyserade norska forskare 93 kosttillskott som betraktades som högriskpreparat. Resultatet visade att åtta av dessa, alltså ungefär 9 procent, innehöll dopingklassade substanser. Internationella studier visar på ännu högre siffror. Tillgänglig data uppskattar att 6–9 procent av alla dopingfall kan relateras till kosttillskott.

Oseriösa aktörer och bristande marknadstillsyn ställer onekligen höga krav på kunskap och riskmedvetenhet hos den som vill höja sin prestation med ergogena tillskott.

Fotnot: Linda Bakkman bloggade om mat och hälsa för Mittval, ett företag som säljer kosttillskott, innan hon våren 2018 började skriva för Svenska Dagbladet.

Annons
Annons

Kaffe – doping inom idrotten fram till 2004.

Foto: Christine Olsson/TT Bild 1 av 3

Karnosin får du i dig genom att äta exempelvis kött.

Foto: Linus Sundahl-Djerf/TT Bild 2 av 3

En halvliter rödbetsjuice rekommenderas för ökad uthållighet.

Foto: Christine Olsson/TT Bild 3 av 3
Annons
Annons
Annons
Annons