Annons

Lättare bryta dåliga vanor med mer sömn

Erin Murphy (tv) och Anna Wang
Erin Murphy (tv) och Anna Wang Foto: John Hart/TT

Dags för nya vanor? Sömnen är direkt avgörande för ditt fysiska och psykisk välbefinnande. Du blir inte bara friskare och har lättare att hålla vikten när du är utsövd utan får också mer jobb gjort på kortare tid, skriver Matthew Walker.

Under strecket
Publicerad

Ändrade vanor

Det är svårare att driva igenom lösningar som kräver ett aktivt deltagande från individen i förändringsarbetet. När människan väl har lagt sig till med en ovana är den svår att rucka på. Tänk bara på de många nyårslöften du avgivit men aldrig hållit. Löften om att äta mindre, träna mer och sluta röka är bara några saker som vi ofta kan vilja förändra för att må bättre, och ändå är det sällan vi verkligen lyckas ändra på något. Att vi envisas med att sova för lite kan på motsvarande sätt te sig som en hopplös sak att försöka förändra, men jag är optimist och tror att det ändå finns flera saker som du själv kan göra som verkligen gör skillnad för din sömn.

Sömnbrist kan bekämpas genom att folk blir upplysta om hur sömn fungerar – genom böcker, föreläsningar och teveprogram. Jag undervisar själv mellan 400 och 500 studenter i sömnvetenskap varje termin och vet att det brukar ge effekt.

Som jag tidigare nämnt brukar mina studenter i början av kursen få genomföra en anonym undersökning om sina sömnvanor. När de sedan får svara på samma frågor längre fram på terminen brukar de uppge att de sover betydligt mer − i snitt 42 minuter mer per natt. Det kan låta obetydligt, men det innebär fem timmar mer sovtid i veckan eller 75 extra timmar i sömn varje termin.

Annons
Annons
Fortsätt läsa…

Men sådana insatser räcker förstås inte. Jag är säker på att en beklämmande stor andel av mina studenter går tillbaka till sina mer ohälsosamma sovvanor bara något år efter att de är klara med min kurs. Kunskap i sig är inte tillräcklig, precis som det sällan räcker med att beskriva de vetenskapligt belagda farorna med skräpmat och fetma för att folk ska välja broccoli framför kakor. Det behövs också andra metoder.

Ett välbeprövat sätt att etablera en ny, sund vana som en permanent del av livsstilen är att utsätta en person för hennes egna hälsodata. Forskning på hjärtproblem ger ett bra exempel på det här. Man har sett goda resultat då patienter försetts med en apparat som gör att de i hemmet kan hålla reda på sin förbättrade fysiska hälsa när de börjar med en träningsplan – till exempel en skärm som visar blodtrycket medan de tränar, en våg som håller reda på viktförändringar under bantningsförsök eller spirometrar som mäter förändringar i lungkapacitet hos någon som försöker sluta röka.

Följer man upp dessa personer efter ett eller till och med fem år, så visar det sig att många har lyckats vidmakthålla den positiva förändringen.

Följer man upp dessa personer efter ett eller till och med fem år, så visar det sig att många har lyckats vidmakthålla den positiva förändringen. När man med egna ögon ser vad de nya vanorna ger och får ett kvitto på det blir det uppenbarligen lättare att göra dem till en naturlig, varaktig del av livsstilen.

Med kroppsnära teknik som noga mäter våra sömnmönster skulle vi kunna göra något liknande på området sömn. Man kan tänka sig att varje persons telefon utgör det centrala navet för insamling av individuella hälsodata gällande till exempel fysisk aktivitet (stegräknare, träningsappar och liknande), vilken sorts ljus man exponerats för, kroppstemperatur och rumstemperatur, hjärtfrekvens, kroppsvikt, hur man ätit, hur man arbetat och rentav vilket humör man är på.

Annons
Annons

Utifrån det borde man kunna tydliggöra för användaren att sömnen är direkt bestämmande för det fysiska och psykiska välbefinnandet. En sådan lösning skulle kunna upplysa dig om att du äter mindre och bättre när du sovit mer, att du mår bättre och är gladare, att du blir ännu smidigare i ditt samspel med andra och får mer jobb gjort på kortare tid.

Du skulle också upptäcka att du är mindre sjuk i de perioder då du sover mer, att du då väger mindre, har lägre blodtryck och använder färre mediciner, samt att du är nöjdare med din partner och med sexlivet.

Du skulle också upptäcka att du är mindre sjuk i de perioder då du sover mer, att du då väger mindre, har lägre blodtryck och använder färre mediciner.

Denna stilla bekräftelse dag efter dag, månad efter månad, år efter år skulle kunna förändra många människors vårdslösa hantering av sömnen till det bättre. Jag är inte så naiv att jag tror att det i sig skulle innebära någon fullständig revolution, men om det bara fick dig att sova 15, 20 minuter mer varje natt, så finns det vetenskapliga belägg för att det sannolikt skulle få stor betydelse för din hälsa, ditt välmående och din välgång under hela ditt liv, och att det dessutom – utslaget på hela världens befolkning – skulle innebära en besparing på tusen och åter tusentals miljarder i den globala ekonomin. Bara för att nämna två saker.

Det här skulle kunna bli en av de viktigaste faktorerna i ett framtida skifte från sjukvård (behandling), som vi har i dag, till hälsovård (prevention), som syftar till att förhindra att behovet av sjukvård alls uppstår. Prevention är långt mer effektivare än behandling och ger betydligt lägre kostnader i längden.

Annons
Annons

Prevention är långt mer effektivare än behandling och ger betydligt lägre kostnader i längden.

Om vi tar det hela ett steg längre kan vi tänka oss att man kan gå från analys (det vill säga ”så här har du sovit och så här sover du”, eller ”här är din viktkurva”) till en mer framåtsyftande prediktalys.

För att förklara den här termen kan vi gå tillbaka till rökaren i exemplet nyss. Man försöker i dag ta fram prediktalysappar för rökare. Man börjar med att ta en bild på sitt ansikte med telefonkameran. Appen frågar sedan hur mycket man röker. Utifrån vetenskapliga data om hur rökning påverkar vårt yttre i form av påsar under ögonen, rynkor, psoriasis, tunnhårighet och gula tänder, kan appen prediktivt göra om ens ansikte utifrån antagandet att man fortsätter att röka lika mycket, och så visar den resultatet vid olika tidpunkter i framtiden: ett år, två år, fem år, tio år.

Samma metod kan förstås också användas när det kommer till sovvanor, men då gärna på fler nivåer: både för det yttre och för hjärnans och kroppens inre hälsa. Till exempel skulle vi kunna tydliggöra de förhöjda riskerna (dock utan all determinism) för att utveckla Alzheimers sjukdom eller vissa cancerformer, om användaren envisas med att sova för lite. Manliga användare skulle kunna få titta på projektioner av hur deras testiklar kommer att krympa eller hur deras testosteronnivåer kommer att sjunka om de inte börja tänka på hur de sover.

Liknande prediktioner skulle kunna göras gällande viktökning, diabetes, försämringar av immunförsvaret och infektionsrisker.

Annons
Annons

Man kan också få hjälp med att pricka in rätt tidpunkt för när man ska ta influensavaccin utifrån hur man sovit. Som framgick av kapitel 8 kommer en person som under veckan före vaccineringen bara sovit fyra till sex timmar per natt endast att producera hälften så många antikroppar som behövs, medan en person som sovit sju eller fler timmar sannolikt får en kraftfull, ordentlig immunisering.

Man skulle kunna ha som mål att låta vårdgivare och sjukhus ta del av de löpande uppdateringarna av en persons sömndata, vecka för vecka. Mjukvaran skulle kunna identifiera den lämpligaste tiden för när en person bör få sin spruta. Så skulle man kunna pricka in bäst tänkbara förutsättningar för en framgångsrik vaccinering.

Det här skulle inte bara väsentligt förbättra den enskildes immunförsvar utan också ge stora fördelar för samhället. I USA förorsakar influensa kostnader på omkring hundra miljarder dollar årligen (varav tio i direkta kostnader och nittio i utebliven produktivitet). Säg att en mjukvarulösning av det här slaget bara skulle minska smittspridningen med någon enstaka procent – så skulle det ändå innebära en besparing på miljontals dollar i form av minskade sjukvårdskostnader och minskad beläggning på sjukhus och öppenvård, allt tack vare en generellt stärkt immunisering.

Och om sjukdom och frånvaro inte leder till samma produktionsminskningar under influensasäsongen kan nog företagen och ekonomin som helhet tjäna ännu mer – potentiellt sett åtskilliga miljarder. Det borde kort sagt finnas ett brett intresse av att understödja en sådan utveckling.

Annons
Annons

Vi kan tänka oss samma lösning i global skala: varhelst det sker vaccinationer och det går att mäta patienternas sömn individuellt finns också möjligheten till stora kostnadsbesparingar för sjukvård, stater och företag, som alla borde vara motiverade att försöka hjälpa människor till att leva mer hälsosamt.

Förändringar av skola och utbildningssystem

Den senaste veckan har jag gjort en ovetenskaplig undersökning bland kollegor, vänner och släktingar i USA och i mitt hemland Storbritannien. Jag har också tagit enstaka prover bland vänner och kollegor i Spanien, Grekland, Australien, Tyskland, Israel, Japan, Sydkorea och Kanada.

Jag har frågat dem vad de fick lära sig om hälsofrågor när de gick i skolan. Fick de lära sig hur man ska äta sunt? Det hade 98 procent fått göra, och många mindes ännu en hel del i detalj (också sådant som numera omgärdas av helt andra rekommendationer). Hade de fått lära sig något om droger, alkohol, säker sex och preventivmedel? 87 procent svarade ja. Hade man då under deras skolgång fått dem att förstå hur viktigt det är att träna och/eller hade man haft obligatoriska gymnastiklektioner på schemat? Ja – till 100 procent.

Rent vetenskapligt var förstås undersökningen bristfällig. Likafullt är det nog rimligt att anta att någon form av kostråd, träningsråd och hälsoråd ingår i alla de nationella skolplaner som bestämmer vad barnen i industrivärlden får lära sig.

När jag frågade samma spretiga skara om de fått lära sig någonting om sömn, så var svaret enhälligt, men i motsatt riktning: 0 procent hade fått lära sig någonting om sömn i skolan. Inte heller i den undervisning i hälsofrågor som en del undergått hade det funnits ens de ytligaste inslag om sömnens betydelse för vår fysiska och psykiska hälsa.

Annons
Annons

Oavsett hur pass representativa dessa personer var, är det nog rimligt att hävda att sömn i dag saknar en plats i våra barns utbildning. Generation efter generation fortsätter våra unga att hållas omedvetna om de omedelbara faror och över tid anhopade hälsoeffekter som följer på otillräcklig sömn. Jag kan inte uppfatta detta som annat än en stor orätt.

Jag skulle gärna hjälpa till om WHO ville gå i täten och ta fram en enkel utbildningsmodul som kan användas i skolor i hela världen. En sådan skulle kunna ta många olika former, beroende på vilken åldersgrupp man riktar sig mot: en animerad film som görs tillgänglig på nätet, ett brädspel eller datorspel (som kanske kan spelas internationellt med ”sömnbrevvänner”), eller en virtuell miljö där man kan utforska sömnens många mysterier. Det finns alla möjligheter att åstadkomma något som enkelt skulle gå att använda i alla länder och kulturer.

På så vis skulle vi kunna sätta igång en självförstärkande positiv utveckling, i vilken en sund inställning till sömn förs vidare från generation till generation.

Målsättningen skulle vara dubbel: att förändra livet för dessa barn och − genom att höja medvetandet om hur sömn fungerar och förbättra barnens sovvanor – att se till så att de för vidare sunda sömnvärderingar till sina egna barn. På så vis skulle vi kunna sätta igång en självförstärkande positiv utveckling, i vilken en sund inställning till sömn förs vidare från generation till generation på samma sätt som vi gör i vår uppfostran och med andra moralfrågor.

Framtida generationer skulle inte bara få leva längre, framförallt skulle de få vara friskare längre och slippa många av de sjukdomar och besvär som i dag orsakas av kroniskt sömnunderskott, inte minst under medelålder och ålderdom. Priset för att genomföra en sådan sömnutbildningsreform skulle bara utgöra en marginellt försumbar del av vad vi i dag betalar för det rådande globala sömnunderskottet, som vi för tillfället inte försöker komma tillrätta med. Om du ingår i en organisation eller ett företag som kan bidra till detta, eller om du har ett filantropiskt intresse av att hjälpa till att förverkliga denna idé, vänligen kontakta mig.

ur ”Sömngåtan” av Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid Berkeley University i USA. Översättning: Nils Håkanson.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons