Annons

Linda Bakkman:Maten som gynnar vår hjärnkapacitet

Lax – bidrar till hjärnan. Illustration: Thomas Molén
Lax – bidrar till hjärnan. Illustration: Thomas Molén

En bärdryck om dagen förbättrar arbetsminnet, enligt svensk studie. Choklad tycks kunna höja humöret och omega-3-fetter är viktiga byggstenar för hjärnan. Här är maten som gynnar vår kognitiva kapacitet.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Sill – rik på omega-3.

Foto: Janerik Henriksson/TT Bild 1 av 4

Uppiggande.

Foto: Christine Olsson/TT Bild 2 av 4

Laddade med antioxidanter.

Foto: Fredrik Sandberg/TT Bild 3 av 4

Kakao är rik på flavonoider.

Foto: Sofia Eriksson/TT Bild 4 av 4

Sill – rik på omega-3.

Foto: Janerik Henriksson/TT Bild 1 av 1

Hjärnan är extremt energikrävande. Den utgör bara runt två procent av vår kroppsvikt men står för hela 20 procent av vår energiförbrukning i vila.

Vad vi äter tycks kunna påverka hjärnan och vår kognitiva kapacitet så som minne, inlärning, koncentration och problemlösning.

Här går jag igenom några livsmedel som kopplas samman med bättre hjärnfunktion.

Sill – rik på omega-3.
Sill – rik på omega-3. Foto: Janerik Henriksson/TT

1) Fet fisk – mycket omega-3

Fet fisk som lax, sill och makrill är rik på omega-3-fetter – viktiga byggstenar i hjärnan, som till ungefär 60 procent utgörs av fett. Utöver att omega-3 har en viktig strukturell roll i hjärnan så tycks det kunna öka blodflödet, vilket kopplas samman med skyddande effekter när det gäller såväl milda depressionssymptom som demenssjukdomar som Alzheimers. De flesta studier som undersökt sambandet har dock studerat omega-3 som tillskott, inte i form av fisk.

Annons
Annons

Uppiggande.

Foto: Christine Olsson/TT Bild 1 av 2

Laddade med antioxidanter.

Foto: Fredrik Sandberg/TT Bild 2 av 2

I svensk forskning har man emellertid visat på en koppling mellan just en hög fiskkonsumtion hos barn och bättre betyg i skolan. Dessutom tycks fiskätare prestera bättre vid intelligenstester.

Omega-3 kan du också få i dig från rapsolja, valnötter och frön.

 

Uppiggande.
Uppiggande. Foto: Christine Olsson/TT

2) Kaffe – blockerar trötthet

Koffein i kaffe eller andra former fungerar centralstimulerande. Det kan öka vakenhet, koncentration, skärpa och välbefinnande. I samband med idrott kan koffein verka prestationshöjande därför att det blockerar effekten av signalsubstansen adenosin som förmedlar trötthet. Ett koffeinintag på 400 milligram per dag (vilket motsvarar 4-5 koppar kaffe) anses säkert enligt EFSA, European food safety authority. Intaget bör begränsas till 200 mg per dag för gravida enligt samma myndighet.

 

Laddade med antioxidanter.
Laddade med antioxidanter. Foto: Fredrik Sandberg/TT

3) Bär – rika på antioxidanter

Bär är generellt rika på antioxidanter som kan ha en rad positiva effekter på vår hälsa. Flera av dessa antioxidanter kan kopplas till bättre inlärning och minne. Många av våra vanligaste bär har i studier visat sig kunna ha en skyddande roll när det gäller åldersrelaterad nedsättning av vår kognitiva kapacitet.

Annons
Annons

Kakao är rik på flavonoider.

Foto: Sofia Eriksson/TT Bild 1 av 1

Exempelvis såg man i en svensk studie där friska 50–70-åringar gavs en daglig bärshake i fem veckor att testpersonerna visade upp bättre arbetsminne när de fick bärmixen än när de fick en kontrolldryck.

 

Kakao är rik på flavonoider.
Kakao är rik på flavonoider. Foto: Sofia Eriksson/TT

4) Mörk choklad – humörhöjare

Choklad har i ett flertal studier kopplats till bättre humör och tycks i koncentrerad form också kunna påverka minne och inlärning positivt. Kakao är rik på flavonoider som verkar stå för flera av de positiva effekterna man ser på hjärnan, exempelvis stimulerad blodgenomströmning till centrala delar och motverkad nedbrytning av nervceller.

Men den mesta choklad vi köper innehåller ganska lite flavonoider. De doser choklad som krävs för att uppnå positiva effekter blir svåra att motivera på grund av det höga energiintag de skulle innebära. Som jag skrev i min Mytkalender går det inte att svepande slå fast att ”mörk choklad är bra för hälsan”.

I en studie på över 900 personer, där man inte gjorde någon åtskillnad på typen av choklad eller ens mängderna, fann man emellertid att de som åt choklad regelbundet presterade bättre i kognitiva tester än de som åt mer sällan. Men i sådana epidemiologiska studier går det inte att slå fast vad som är orsak och verkan – det kan ju vara så att intelligenta personer äter choklad i högre utsträckning.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons