Annons

Linda Bakkman:Mindre sol – här får du i dig viktiga D-vitaminen

Låga D-vitaminnivåer förknippas med ökad risk för en rad sjukdomar. Men bara en av tre svenskar får i sig tillräckligt med vitamin D genom kosten. Näringsfysiolog Linda Bakkman tipsar om maten du ska satsa på när soltimmarna blir färre.

Publicerad
Fett från fårull berikar sedan maj 2018 inte bara all mjölk utan även fil, yoghurt och matfettsblandningar (undantaget ekologiska) med D-vitamin. 110 gram lax tillgodoser annars dagsbehovet hos barn och vuxna upp till 75 år.
Fett från fårull berikar sedan maj 2018 inte bara all mjölk utan även fil, yoghurt och matfettsblandningar (undantaget ekologiska) med D-vitamin. 110 gram lax tillgodoser annars dagsbehovet hos barn och vuxna upp till 75 år. Foto: IBL

Vinterhalvåret innebär färre soltimmar vilket medför näringsmässiga utmaningar. En del svenskar drabbas av låga D-vitaminnivåer under den mörkare perioden, något som ofta framhålls som riskfaktor för en rad sjukdomar; exempelvis depression, demens, cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, infektioner och MS.

Men beror sjukdomssambandet på att människor som mår dåligt sitter inne istället för att vistas ute i solen (låga D-vitaminer är i så fall ett symptom på ohälsa) eller beror sjukdomen på lågt intag av D-vitamin (låga D-vitaminer är i så fall en biomarkör för ohälsa)? Här är forskarna inte helt överens.

D-vitamin tillverkas i huden när den träffas av solens strålar. Sommartid kan det räcka med att exponera ansikte, armar och händer i en kvart för att tillgodose kroppens behov. Men ju mer pigment du har i huden desto mer soltid behövs.

Annons

Det D-vitamin som används vid berikning av smör och mjölk kommer från fettet i fårull.

Ju längre bort från ekvatorn vi befinner oss desto kortare är också perioden när solen kan hjälpa oss producera det D-vitamin vi behöver, och desto viktigare blir det vi äter och dricker.

I kosten är berikade mejeriprodukter den största D-vitaminkällan medan fet fisk är rikt på naturligt vitamin D. Smör och mjölk är alltså inte naturliga källor utan berikas med tillsatser. Det D-vitamin som används vid berikning kommer från fettet i fårull medan det man berikar vegetabiliska livsmedel med ofta kommer från skogssvamp. Från maj 2018 utökades reglerna om obligatorisk berikning till att omfatta all mjölk (inte bara magrare varianter som tidigare), fil, yoghurt och matfettsblandningar (undantaget ekologiska).

D-vitamin återfinns uteslutande i animalier, undantag är skogssvamp. Det gör veganer och vegetarianer till en riskgrupp för D-vitaminbrist. Illustration: Thomas Molén
D-vitamin återfinns uteslutande i animalier, undantag är skogssvamp. Det gör veganer och vegetarianer till en riskgrupp för D-vitaminbrist. Illustration: Thomas Molén

Livsmedelsverkets råd för dagligt intag av D-vitamin

Spädbarn och barn under 2 år10 mikrogram*
Barn och vuxna under 75 år10 mikrogram
Vuxna med lite eller ingen solexponering20 mikrogram
Vuxna över 75 år20 mikrogram
* Ett mikrogram motsvarar ett miljondels gram.

Enligt den senaste rikstäckande undersökningen av befolkningens kostvanor kommer två av tre svenskar inte upp i det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin. Hela 82 procent av 12–13-åringarna i Norrbotten uppvisar för låga D-vitaminnivåer i blodet, enligt Dagens Medicin. För barn och vuxna upp till 75 år är Livsmedelsverkets råd att få i sig 10 mikrogram D-vitamin om dagen (motsvarar ungefär mängden som finns i en laxfilé).

Mängden D-vitamin som krävs för förgiftning når man dock normalt inte genom mat eller tillskott enligt doseringsanvisningarna.

För personer med låg solexponering samt äldre över 75 år är behovet fördubblat. I Sverige rekommenderas därför alla vuxna som fylld 75 tillskott av D-vitamin. Även barn upp till två års ålder rekommenderas tillskott i form av så kallade D-droppar. Värt att nämna är att finländarna (med ungefär samma antal soltimmar) rekommenderar tillskott av D-vitamin upp till 18 års ålder.

Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som ansamlas i fettväven så finns det förgiftningsrisker med höga intag. Riskerna innebär förkalkning av vävnader så som njurarna. Mängden D-vitamin som krävs för förgiftning når man dock normalt inte genom mat eller tillskott enligt doseringsanvisningarna. Den övre gränsen är satt till 100 mikrogram per dag – 10 gånger mer än dagsbehovet för vuxna.

Nyligen publicerades en stor metaanalys kring effekterna av D-vitamintillskott i tidskriften The Lancet. En av slutsatserna av forskningsgenomgången var att det inte gick att se några positiva effekter av D-vitamintillskott när det gäller frakturer, fallolyckor eller bentäthet. Att D-vitamin behövs för ett starkt skelett innebär alltså inte automatiskt att höga nivåer D-vitamin kan säkerställa god benhälsa. Det mesta tyder dock på att den som vill stärka sitt skelett gör klokt i att belasta det och i att dagligen vistas utomhus.

Efter reklamen visas:
Frysta grönsaker lika bra som färska
Annons
Annons

Fett från fårull berikar sedan maj 2018 inte bara all mjölk utan även fil, yoghurt och matfettsblandningar (undantaget ekologiska) med D-vitamin. 110 gram lax tillgodoser annars dagsbehovet hos barn och vuxna upp till 75 år.

Foto: IBL Bild 1 av 2

D-vitamin återfinns uteslutande i animalier, undantag är skogssvamp. Det gör veganer och vegetarianer till en riskgrupp för D-vitaminbrist. Illustration: Thomas Molén

Bild 2 av 2
Annons
Annons
Annons