Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

”Misstag tro att man går ned i vikt av träning”

Vill du tappa extrakilon? Här går vi med hjälp av experter och studier igenom fyra vanliga tankefel kring sambandet mellan kost, träning och vikt – och undersöker vad forskningen egentligen säger om nyckeln till långvarig viktnedgång.

Uppdaterad
Publicerad

November 2013. När ridån går upp för ”Dallas buyers club”, filmen som porträtterar aidssjuke Ron Woodroofs kamp för överlevnad, förbluffas biobesökare världen över av Matthew McConaugheys insjunkna kinder och pinnsmala armar. Inför rollen som Woodroof har stjärnan gått ner nära 20 kilo på några få månader.

Den amerikanska nöjessajten Hitfix undrar hur han har burit sig åt.

– Jag konditionstränar, men jag har insett att det till 90 procent handlar om dieten. Det kvittar om jag tränar i två timmar på eftermiddagen eller om jag inte gör det. Det handlar om hur mycket eller hur lite jag äter, säger skådespelaren.

Tre år senare går McConaughey istället upp 20 kilo för rollen som Kenny Wells i ”Gold”.

Hans förklaring? Cheeseburgare och öl.

Misstaget folk gör är att tro att man går ner i vikt av träning.

Annons

Innan vi fortsätter behöver vi klargöra en sak: Det är bra att träna, för att inte säga livsviktigt. Forskning kopplar fysisk aktivitet till en lång rad positiva hälsoeffekter som exempelvis sänkt blodtryck, minskad risk för diabetes typ 2, stroke, kranskärlssjukdom och depression.

Men att börja träna utan att samtidigt se över sin diet är oftast inte ett effektivt sätt att minska sitt midjemått. Här är fyra tankefel som kan förklara varför.

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Tankefel 1: Vi överskattar träningen

”Du kan inte springa ifrån dina dåliga matvanor” är en paroll som brukar upprepas flitigt av medier och hälsobloggare. Kärnan i budskapet är att motion i sig självt inte har så stor påverkan på vår vikt som vi kanske tror.

– Misstaget folk gör är att tro att man går ner i vikt av träning. Det är bättre att säga till folk att börja äta bättre och sedan komplettera med lite träning. Träningen kan förbättra resultatet, men det är en ganska liten effekt, säger fysioterapeuten Jacob Gudiol.

Annons

Sambandet mellan träning, kost och vikt går att sammanfatta med ett ord – energi. Kraftigt förenklat kan processen beskrivas så här: Du tillgodogör dig energi genom det du äter och dricker. Kroppen använder energin som bränsle för alltifrån att cykla till att andas. Får du i dig mer energi än du gör av med så går du upp i vikt.

Kilokalorier (kcal) är den enhet vi vanligtvis använder för att mäta energi, och när vi pratar om att ”bränna fett” så menar vi egentligen ”förbränna kalorier”.

I första hand innebär det att vi förbrukar kalorier som vi ätit, inte att vi går ner i vikt. Viktnedgången kommer när vi gör av med mer energi än vi tillgodogör oss och hamnar på ett så kallat kaloriminus.

Energin du gör av med på 45 minuters promenad motsvarar ungefär en cheeseburgare.

Därför, kan man tycka, borde den som vill bli av med några överskottskilon bara kunna öka sin energiförbränning genom att börja träna mer. I teorin är det kanske också så enkelt, men i praktiken är det mycket svårare.

– Själva energiutgifterna av träningen blir oftast inte så stora som de kan bli om man drar ned på maten, förutsatt att man äter mycket kalorier i dag. Oftast är det mer effektivt att lägga om sin kost, säger näringsfysiolog Kristina Andersson.

Annons
Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Hur många kalorier du bränner under en timme på löpbandet är svårt att säga exakt. En uppskattning ligger på 1 kcal per kilo kroppsvikt och kilometer, men faktorer som längd, vikt, kön och även tarmflora spelar in. Den totala energiåtgången varierar därmed från person till person.

Däremot vet vi med säkerhet att det går snabbare att ta in energi än att förbruka den.

– Energin du gör av med på 45 minuters promenad motsvarar ungefär en cheeseburgare eller 50 gram choklad, säger fysioterapeut Jacob Gudiol.

Uppskattning: Så länge måste du promenera för att förbränna 16 vanliga livsmedel (scrolla ner).

En studie vid Penningtons biomedicinska forskningscentrum 2006 följde en grupp överviktiga personer under sex månader. En del av gruppen sattes på en diet där intaget av kalorier minskats med 25 procent medan en annan del av gruppen minskade sitt kaloriintag med 12,5 procent samtidigt som de ökade sin fysiska aktivitet. I snitt motionerade den andra gruppen nära en timme om dagen, fem dagar i veckan.

Annons

Studien visade att grupperna presterade likvärdiga resultat: Deltagarna som enbart minskade sitt kaloriintag uppvisade en viktnedgång på 10,4 procent medan de som minskade sitt kaloriintag samtidigt som de tränade gick ner 10,1 procent.

– Generellt är träning ganska värdelöst för viktminskning, kommenterade Eric Ravussin, en av professorerna bakom studien, till New York Times.

Tankefel 2: Vi missförstår förbränningen

Det går inte att förutse exakt hur stort en genomsnittlig persons dagliga energibehov är, men i de nordiska näringsrekommendationerna finns ungefärliga referensvärden. Enligt dem förbränner en kvinna med en medelaktiv livsstil mellan 1 900 och 2 300 kilokalorier om dagen. För män ligger motsvarande intervall mellan 2 300 och 2 800.

Referensvärden för dagligt energibehov (kcal/dag) baserat på nivå av fysisk aktivitet. Källa: Nordiska näringsrekommendationerna genom Livsmedelsverket

KvinnorLågMedelHög
18-30 år200023002500
31-60 år 18002100 2400
61-74 år 1700 1900 2200
Män Låg MedelHög
18-30 år 25002800 3200
31-60 år 2300 2600 3000
61-74 år 2000 2300 2600

Så hur mycket kan vi öka vår dagliga förbränning genom att röra på oss mer?

Annons

Faktum är att den största delen av den dagliga energiförbrukningen för en genomsnittlig människa, runt 60–75 procent, går åt till den så kallade basalförbränningen (basal metabolic rate). Med det avses energin kroppen använder för att exempelvis andas och se till att dina organ fungerar som de ska. Majoriteten av kalorierna du gör av med varje dag bränner du alltså bara genom att existera.

Ytterligare runt 10 procent av energiförbrukningen går åt till bryta ner mat.

Källa: Westerterp K. R, Frontiers in Physiology 2013; 4: 90 Grafik: Thomas Molén
Källa: Westerterp K. R, Frontiers in Physiology 2013; 4: 90 Grafik: Thomas Molén

Resten, runt 10–30 procent, används till fysisk aktivitet, inklusive träning. Ju mer du motionerar, desto större blir träningens andel av din totala förbränning.

– Det är inte ingenting, men det går inte att jämföra med mat, som ju står för 100 procent av kroppens energiintag, säger fetmaforskaren Alexxai Kravitz till Vox.

Annons

Med andra ord: Du har full kontroll över antalet kalorier du stoppar i dig men betydligt mindre kontroll över antalet kalorier du gör av med. Vill du gå ner i vikt genom att ligga på ett kaloriunderskott är det alltså förmodligen mer taktiskt att begränsa mängden energi in än att försöka öka mängden energi ut.

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Tankefel 3: Vi tror att vi behöver mer energi när vi tränar

En vanlig missuppfattning är att vi behöver äta mer när vi motionerar, menar näringsfysiolog Kristina Andersson. Många lägger dessutom till olika former av kosttillskott.

Men för en låg- eller normalaktiv person som äter en allsidig kost och får i sig tillräckligt med protein går det alldeles utmärkt att springa en timme eller två utan något extra energiintag i form av proteinbarer eller träningsdrycker.

Annons

– Det finns studier som visar att när personer börjar träna så går de upp i vikt. De tror att de behöver äta mer och kompenserar helt enkelt det kaloriminus de uppnått med träning genom att äta upp det, och lägger till ytterligare energi så att de går upp i vikt i stället, säger Kristina Andersson.

Tankefel 4: Vi överkompenserar

Att tillföra extra energi när vi tränar behöver heller inte vara ett så medvetet val som att i förväg köpa proteinpulver – alla som satt sin fot på ett löpband vet att motion kan sätta fart på aptiten. Är du inte uppmärksam riskerar den effekten kanske att motverka hela syftet med ditt gymbesök.

– Många blir extra hungriga när de börjar träna. För vissa innebär det att man äter mer av det dåliga och att resultaten uteblir. Du tycker att du har varit duktig och köper en chokladkaka på vägen hem, säger Jacob Gudiol.

Förr trodde vi att energibalans var statiskt, förklarar han – om du bara rör lite på dig så kommer du automatiskt att hamna på kaloriminus.

– Men det är inte så det fungerar. Så fort du gör av med mer energi kommer du även att få mer aptit och hunger. Den där extra promenaden stimulerar extra aptit.

Annons
Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Risken för att överkompensera gäller inte bara matintag utan även hur mycket – eller snarare hur lite – vi rör på oss i vår övriga vardag.

Träning kan faktiskt göra att vi rör oss mindre totalt, berättar Kristina Andersson.

– Man börjar kanske träna tre gånger i veckan vilket i faktiska energiutgifter inte är speciellt mycket. Samtidigt leder det ofta till att man rör sig mindre i vardagen. Den spontana aktiviteten, den vi inte tänker på, minskar. Kanske tar man bussen i stället för att gå till jobbet, ”jag har ju tränat”, eller blir så trött av träningen att man ligger still i soffan resten av dagen.

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Slutsats: Kost och träning bör gå hand i hand

Så, jag kan alltså gå ner i vikt utan att behöva röra en fena?

Annons

Ja, egentligen. Men vill du uppnå hållbara resultat och god hälsa är den taktiken inget succérecept.

– Vad man sett är att de som kombinerar en bättre diet med träning får en mer varaktig viktnedgång. Ger du folk rådet att börja träna och samtidigt ger dem en diet, då får de bättre resultat och en bättre kroppssammansättning, säger Jacob Gudiol.

En förbättrad kosthållning bör alltså kombineras med fysisk aktivitet. Forskning visar också att motion gör det lättare att bibehålla en viktnedgång på lång sikt.

Dagen efter en magsjuka väger du kanske tre kilo mindre än tidigare. Men inte fasen är det den känslan man vill ha.

Träning kan även göra att motivationen för att lägga om kosten blir starkare och dessutom få sötsuget att minska, menar Kristina Andersson.

– Faktum är att vi får samma belöning i hjärnan av att vara fysiskt aktiva som av att äta sötsaker. Vi verkar ha ett behov av att få den belöningen, men har jag redan fått den från träning så kommer inte min hjärna att be lika starkt om den via mat. Det är en av många anledningar till att träning och kostreglering bör gå hand i hand.

Annons

Som redan nämnts har träning dessutom en lång rad dokumenterade effekter som är positiva för din hälsa i det långa loppet.

– Om du vill få en bestående förändring måste du ha fler strategier och tänka större än bara kalorier in och ut. När jag pratar med folk om att gå ned i vikt brukar jag säga att viktminskning inte bör vara det primära målet; jag tvingar dem att sätta andra ord på det. Vad vi vill är ju oftast att känna oss starkare, friskare, piggare och tajtare i kroppen.

Matthew McConaugheys quick fix – att i princip svälta sig själv för att till varje pris uppnå sin målvikt – är alltså ingenting som Kristina Andersson rekommenderar.

– Dagen efter en magsjuka, den första dagen du tar dig upp ur sängen, då väger du kanske tre kilo mindre än tidigare. Men inte fasen är det den känslan man vill ha. En lägre vikt är inte det samma som att må bättre eller känna sig starkare och piggare.

Annons
Förbränning är individuellt och varierar beroende på en rad faktorer. Siffrorna är uppskattningar baserade på en kroppsvikt på 65 kilo och en gångtakt på 5,5 km/h. Grafik: Thomas Molén
Förbränning är individuellt och varierar beroende på en rad faktorer. Siffrorna är uppskattningar baserade på en kroppsvikt på 65 kilo och en gångtakt på 5,5 km/h. Grafik: Thomas Molén

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 7

Illustration: Thomas Molén

Bild 2 av 7

Källa: Westerterp K. R, Frontiers in Physiology 2013; 4: 90 Grafik: Thomas Molén

Bild 3 av 7

Illustration: Thomas Molén

Bild 4 av 7

Illustration: Thomas Molén

Bild 5 av 7

Illustration: Thomas Molén

Bild 6 av 7

Förbränning är individuellt och varierar beroende på en rad faktorer. Siffrorna är uppskattningar baserade på en kroppsvikt på 65 kilo och en gångtakt på 5,5 km/h. Grafik: Thomas Molén

Bild 7 av 7