Annons

Moderniteterna gör det svårare att somna

Centralvärme och luftkonditionering – den moderna människan har tagit kontroll över inomhusklimatet. Men för att kunna somna ordentligt behöver hjärnan en knuff i rätt riktning i form av annalkande kvällskyla.

Under strecket
Publicerad

Släpp in kvällskylan, det får dig att somna fortare.

Foto: IBL Bild 1 av 2
Foto: Pier Paolo Cito/TT Bild 2 av 2

Släpp in kvällskylan, det får dig att somna fortare.

Foto: IBL Bild 1 av 1
Släpp in kvällskylan, det får dig att somna fortare.
Släpp in kvällskylan, det får dig att somna fortare. Foto: IBL

Bjud in kvällskylan

Omgivningens temperatur, i synnerhet temperaturen närmast kropp och hjärna, är den kanske mest underskattade bland de faktorer som påverkar vår sömn. Sovrummets temperatur, tillsammans med sängkläder, täcke och sovkläderna du har på dig, lindar in din kropp om natten. Och denna lindning har genomgått en drastisk förändring under det moderna samhällets framväxt. Den sovmiljö vi i dag går och lägger oss i ser radikalt annorlunda ut än vad den gjorde längre tillbaka i historien och vad den gör i dag i förindustriella kulturer.

För att du ska lyckas initiera sömnen, så som beskrevs i början av boken, bör din kroppstemperatur sjunka ungefär en grad (°C). Det är därför alltid lättare att somna in i ett rum som är för kallt än i ett rum som är för varmt. Ett för kallt rum ger åtminstone din kropp och din hjärna en knuff i rätt riktning.

Annons
Annons

När kroppstemperaturen sjunker registreras det av en grupp värmekänsliga celler i hypotalamus, mitt i hjärnan. Dessa celler bor granne med dygnsrytmkärnan, vilket inte är någon slump. Då kroppstemperaturen väl gått ner ett snäpp på kvällen skickar de värmekänsliga cellerna snabbt bud till grannen i dygnsrytmkärnan. Den lägger snart samman detta meddelande med signalerna från det försvinnande dagsljuset och förstår så att det är dags att sätta igång kvällsstegringen av melatonin så att sömnen kan infalla vid lämplig tid. Dina kvällsnivåer av melatonin styrs alltså inte enbart av det allt skummare ljuset då skymningen går över i kväll, utan också av den temperaturminskning som i naturen följer med solnedgången. Ljuset och temperaturen i omgivningen samspelar på så vis för att påverka melatoninet och pricka in rätt insomningstillfälle.

Och din kropp låter sig inte passivt vaggas till sömns av kvällskylan – tvärtom deltar den mycket aktivt i sin egen nersövning. Hudens ytlager är viktigt för regleringen av din kroppstemperatur, ett arbete som utförs i framförallt tre kroppsdelar: händer, fötter och huvud. Alla tre är rika på den sortens blodkärl som kallas arteriovenösa anastomoser och som ligger strax under hudens yta. Varje sådant kärl utgör ett slags genväg eller direktförbindelse mellan en artär och en ven. På samma sätt som när kläder hängs upp på en tvättlina gör de att blodet kan sprida sig över en stor hudyta och sättas i kontakt med den omgivande luften. På så vis fungerar händer, fötter och huvud som effektiva kylare, vilka strax före sömnens inträde gör sig av med kroppsvärme för att sänka din kroppstemperatur. Varma händer och fötter ger alltså en svalare kropp, i sin tur något som förenklar, påskyndar och effektiviserar insomningen.

Annons
Annons

Det är för att släppa ut lite värme ur lemmarna som du ibland – ofta utan att du märker det − kanske sticker ut händer eller fötter utanför täcket när kroppen blir för varm på natten. Om du har barn så har du förmodligen lagt märke till det här då du tittar till dem sent på kvällen: armar och ben kan hänga ner eller sticka ut över sängkanten på alla upptänkliga sätt, inte alls som det var då du bäddade ner dem och såg till att de somnade. Dessa upproriska kroppsdelar hjälper barnen att hålla nere kroppstemperaturen, vilket gör att de sover bättre.

Detta samband mellan sömn och lägre kroppstemperatur är evolutionärt kopplat till de dagliga temperaturväxlingarna i naturen. Homo sapiens utvecklades i Afrikas östra ekvatorialdelar. Dessa områden har visserligen relativt små växlingar i medeltemperatur över ett år (+/- 3 °C), men temperaturskillnaden mellan dag och natt är stor både på vintern (+/- 8°C) och sommaren +/- 7 °C).

Förindustriella kulturer, exempelvis det nomadiska gabrafolket i norra Kenya, eller jägar-samlarkulturer som hadza och san, lever ännu i termisk harmoni med denna dag- och nattcykel. De sover i genomsläppliga hyddor utan värmesystem eller fläktar, de använder minimalt med sängkläder och sover halvnakna. Att de så motståndslöst lämnar ut sig själva åt omgivningens temperaturfluktuationer är en avgörande faktor (vid sidan av bristen på konstgjort ljus på kvällen) bakom deras vältajmade och goda sömn. Utan reglerad inomhustemperatur, utan en massa tunga täcken och lakan, utan alla excesser i sovkläder ger de prov på ett slags termisk liberalism som är följsam mot den goda nattsömnens krav, inte motsträvig.

Annons
Annons
Foto: Pier Paolo Cito/TT Bild 1 av 1
Foto: Pier Paolo Cito/TT

I stark kontrast till det har vi i industrivärlden söndrat oss från omgivningens naturliga temperaturskiftningar. Med centralvärme och luftkonditionering, sängkläder och pyjamasar har vi tagit kontroll över vårt inomhusklimat och skapat en knappt varierad, ibland helt konstant temperaturmiljö i våra sovrum. Men utan kvällens naturliga temperaturnedgång får vår hypotalamus aldrig den svalkande signal som gör att melatoninutsöndringen kan inledas vid en naturlig tidpunkt.

Om man utgår från en standardnivå gällande täcke, sängkläder och pyjamas, så är den optimala sovrumstemperaturen för de flesta personer 18,3 °C. Det brukar förvåna många, eftersom det låter som om det skulle vara lite för kallt för att vara riktigt bekvämt. Givetvis varierar det också från person till person och efter ens unika kroppsegenskaper och kön och ålder. Men 18,3 °C är ett bra riktmärke. Blir det kallare än 12,5 °C i sovrummet så stjälper det snarare än hjälper sömnen, ifall man förstås inte har tillräckligt varma täcken och sovkläder. Men de flesta av oss drar åt helt andra hållet och ställer in en sovrumstemperatur som är på tok för hög, vanligen 21-22 °C.

Om man inte riktigt vill tro att temperaturen kan ha en sådan inverkan på hur vi sover, kan man ta del av några verkligt bisarra experiment som gjorts på området. Exempelvis har forskare varsamt värmt råttors tassar och kroppar för att få blodet att komma upp till ytan i deras skinn och ge ifrån sig värme så att kroppstemperaturen går ner. Dessa råttor somnade mycket snabbare än normalfallet. I en besynnerlig variant av samma sorts experiment skapade forskare en varm helkroppsdräkt, som till utseendet påminde lite om en våtdräkt. Men de försökspersoner som här gick med på att sätta sin värdighet på spel och ta på dräkten behövde åtminstone inte bli blöta. Över hela dräkten fanns ett invecklat nätverk av tunna tuber, eller vener. Tuberna löpte kors och tvärs över kroppen för att i görligaste mån täcka alla de stora kroppsdelarna − armar, händer, överkropp, ben, fötter, så att varje kroppsdel fick sin egen, särskilt bestämda dos vatten. På så vis kunde forskarna i detalj styra över vilka kroppsdelar de skulle omge av cirkulerande vatten, vilket gjorde det möjligt att på ett reglerat sätt påverka vilken temperatur som rådde i personens yttre hudlager – allt medan deltagarna låg till sängs.

Annons
Annons

Då man höjde temperaturen endast ett litet steg (ungefär en halv grad) och enbart i fötter och händer, så gjorde det att blodkärlen expanderade i dessa områden, varvid kroppen gjorde sig av med värme. Lärdomen man kunde dra var att deltagarna i det läget övermannades av sömnen betydligt fortare (20 procent fortare) än annars.

Också sömnens elektriska kvalitet – i synnerhet de djupa, starka hjärnvågorna under NREM-sömnen – höjdes genom denna värmepåverkan.

Omedvetet eller inte har du förmodligen använt den här sortens beprövade temperaturpåverkan för att hjälpa dig själv till sömns. Många unnar sig gärna ett varmt bad på kvällen om de kan eller tar en dusch före sänggåendet. Många tycker att det hjälper dem att somna lättare, vilket det säkert kan göra, men förmodligen inte av den anledning du kanske tror. Efter badet somnar du inte fortare för att du är så varm och rosig. Tvärtom − det varma badet har drivit upp blodet till hudens yta (det är därför du är så rosig), och när du nu stiger ur badet gör dessa utvidgade blodkärl i huden att du snabbt blir av med en massa kroppsvärme så att din temperatur går ner. Det är därför du somnar fortare – för att du blivit nerkyld.

Ett oroande faktum

Förutom det artificiella kvällsljuset och den konstanta inomhustemperaturen utdelade den industriella eran ännu ett hårt slag mot våra sovvanor: den påtvingade väckningen. Med industrialismen och de stora fabrikerna uppstod ett nytt behov: man måste förmå stora arbetsstyrkor att inställa sig på arbetet allihop vid samma tidpunkt, vid skiftets början.

Annons
Annons

Lösningen fann man i fabriksvisslan – kanske den äldsta (och mest högljudda) väckarklocka vi känner. Fabriksvisslans tjut över arbetarkvarteren hade till syfte att rycka upp stora mängder människor ur sömnen vid samma tidpunkt på morgonen, dag efter dag. Med tiden trängde sig denna revelj in i sovrummet i form av den moderna väckarklockan.

Förutom människan finns det inte en enda djurart som ger prov på något som ens ytligt liknar denna fullständigt naturvidriga handling då man fullt avsiktligt avbryter sömnen för tidigt. De andra djurarterna gör alltså fullständigt rätt. Man har jämfört kroppens fysiologiska tillstånd efter att den blivit bryskt uppjagad av väckarklockan med dess tillstånd efter naturligt uppvaknande. De försökspersoner som rycktes upp ur sömnen fick omedelbart en häftig uppgång i blodtryck och en chockartad ökning i hjärtfrekvens eftersom det nervösa systemets flykt- och kamprespons aktiverats på ett närmast explosivt sätt.

I de moderna väckarklockorna ligger en ännu större men för många omärklig fara på lur i form av snoozeknappen. Inte nog med att du slår på fullt larm i hjärtat då du väcker kroppen den första gången – med snoozen åsamkar du samma skada igen, gång på gång på kort tid. Ifall du hör till dem som brukar trycka in snoozeknappen så där fem gånger per vecka, år efter år, kanske du bör tänka på vilken utdragen misshandel du därigenom utsätter ditt hjärta och ditt nervsystem för.

Parentetiskt kan jag berätta om en hobby jag har: jag samlar på uppfinningsrikt designade (alltså fåniga) väckarklockor. En av mina klockor har till exempel ett antal geometriska klossar som sitter i passande hål i en platta. När larmet startar sker det inte bara med ett plötsligt oväsen – klockan avfyrar också alla blocken så att de far iväg över sovrumsgolvet. Och oljudet upphör inte förrän du stigit upp och stoppat tillbaka alla klossarna i rätt hål.

Annons
Annons

Min favorit är annars pappersförstörarklockan. Man tar en sedel och stoppar in den framtill på väckarklockan på kvällen. När larmet skräller igång har man bara kort tid på sig för att vakna och stänga av, sedan börjar sedeln förstöras.

Att vi tänkt ut så här uppfinningsrika – och smärtsamma – apparater för att tvinga upp oss själva ur sängen på morgnarna, tydliggör hur outsövda våra moderna hjärnor är. Indrivna i den trånga fållan mellan våra elektrifierade kvällar och våra tidiga arbetsmorgnar, frikopplade från planetens cykliska temperaturväxlingar och med koffein och alkohol i blodet känner sig många slutkörda och längtar efter detta som är så svårt att fånga: en lugn natt med naturlig, djup sömn. Vi människor har utvecklats i inre och yttre miljöer som var helt andra än de miljöer i vilka vi vilar och sover i dag. Med en vink till den underbara författaren och poeten Wendell Berry¹ kan man säga att det moderna samhället har tagit en av naturens perfekta lösningar (sömn) och raskt gjort om den till två problem: (1) sömnbrist nattetid, som orsakar (2) en oförmåga att vara riktigt vaken dagtid. Dessa problem har för många gått så långt att de börjat be sina läkare om sömnmedicin. Är det rätt väg att gå? I nästa kapitel ska du få ett vetenskapligt och medicinskt upplyst svar på den frågan.

1 ”De amerikanska jordbruksexperterna visar här upp sig från sin bästa sida: de kan ta vilken lösning som helst och raskt förvandla det till två problem.” Ur Wendell Berry, The Unsettling of America: Culture & Agriculture (1996), s. 62.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons