Annons

Linda Bakkman:Motverka benskörhet – här är maten som stärker skelettet

Sverige är med i världstoppen vad gäller benskörhet. Efter 25 års ålder börjar skelettet brytas ner – men rätt kost kan hjälpa till att motverka processen. Här är tre saker att tänka på för en starkare benhälsa.

Under strecket
Publicerad

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 2

Benskörhet i förstoring: Osteoporos, det vill säga nedsatt hållfasthet i skelettet, på grund av brist på benvävnad.

Foto: Science Photo Library/IBL Bild 2 av 2

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 1
Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Sverige är med i världstoppen vad gäller förekomsten av benskörhet, eller osteoporos. Uppskattningsvis hälften av alla kvinnor och en fjärdedel av alla män drabbas.

Symtomen kan till exempel vara ryggsmärtor eller att ens längd minskar när kotorna sjunker ihop. För många upptäcks sjukdomen först i samband med en fraktur.

Risken att drabbas ökar med åldern, men vi kan minska den genom vår livsstil och kost. Tre saker är speciellt viktiga att tänka på i matväg för att bygga ett starkt skelett:

 

1. Ät tillräckligt mycket

Östrogen är viktigt för ett starkt skelett och benskörhet ökar framförallt i samband med klimakteriet, när nivåerna av det kvinnliga könshormonet sjunker. För den som inte får i sig tillräckligt mycket energi kan könshormonerna påverkas negativt även i unga år. Unga kvinnors hormonsystem tycks vara extra känsligt för energibrist.

Annons
Annons

Benskörhet i förstoring: Osteoporos, det vill säga nedsatt hållfasthet i skelettet, på grund av brist på benvävnad.

Foto: Science Photo Library/IBL Bild 1 av 1

Då är risken stor att även skelettet påverkas. Sök vård.

När kroppen får för lite energi tvingas den kompromissa och prioritera de energikrävande processer som är nödvändiga för akut överlevnad. Dit hör inte könshormoner och benmassa som då kan påverkas negativt. Lågt energiintag kan dessutom resultera i undervikt vilket ger en minskad belastning på skelettet i det dagliga livet. Dessutom ökar undervikt sannolikheten att ett fall ska resultera i fraktur eftersom att det inte finns så mycket stötdämpning runt omkring skelettet.

Tänk på: Att träning är positivt för benmassan när den är skelettbelastande (löpning, bollspel och hopp snarare än simning). Samtidigt ökar motion energiförbrukningen och det måste man kompensera för. Se till att äta ordentligt med näringsrik mat. Upphör din menstruation när du är i fertil ålder så kan det vara ett tecken på låga könshormoner till följd av låg energitillgänglighet, då är risken stor att även skelettet påverkas. Sök vård.

Benskörhet i förstoring: Osteoporos, det vill säga nedsatt hållfasthet i skelettet, på grund av brist på benvävnad.
Benskörhet i förstoring: Osteoporos, det vill säga nedsatt hållfasthet i skelettet, på grund av brist på benvävnad. Foto: Science Photo Library/IBL

 

2. Få i dig kalcium

Kalcium är viktigt för mineralisering av benvävnad som ger ett starkt skelett och starka tänder. Nästan allt kroppens kalcium finns i skelettet men små mängder finns i blodet och har en rad livsviktiga funktioner för hjärta, nerver och muskler. Kroppen strävar efter att i första hand säkerställa nivåerna i blodet. Får vi inte i oss tillräckligt med kalcium från maten så fäller vi istället ut det från skelettet för att höja blodnivåerna, med ett svagare skelett som följd.

Annons
Annons

Tänk på att äta rikligt med mjölk, fil, yoghurt, ost.

När vi växer är behoven större, därför är det rekommenderade intaget högre för barn och tonåringar än för vuxna. Vi bygger upp vårt skelett fram till 20–25 års ålder då vi når maximal benmassa. Efter det börjar skelettet att successivt brytas ner och risken för benskörhet ökar ju äldre vi blir, då är det viktigt att vi förvaltar det benkapital vi byggt upp.

Tänk på: Att äta rikligt med mjölk, fil, yoghurt, ost. Bra vegetabiliska källor till kalcium är sötmandel, bönor, nötter och mörkgröna bladgrönsaker. Dessutom finns kalciumberikad soja- och havredryck.

 

3. Tillför D-vitamin

D-vitamin kan produceras i huden vid solbestrålning men vi behöver också få i oss det genom maten. Under perioder med få soltimmar blir kosten extra betydelsefull (det gäller året om för individer som inte vistas mycket ute).

D-vitamin är extra viktigt för den som har ett begränsat kalciumintag.

D-vitamin har en viktig uppgift i att reglera blodets kalciumbalans och därmed bidra till ett starkt skelett. Blir kalciumnivåerna låga i blodet så kan D-vitamin stimulera kalciumupptaget i tarmen, minska kalciumförlusterna från njurarna och, om inte det hjälper, fälla ut kalcium från skelettet. D-vitamin är alltså extra viktigt för den som har ett begränsat kalciumintag i kosten.

Tänk på: Att D-vitamin nästan uteslutande återfinns i animalier, undantaget är skogssvamp. För veganer är tillskott eller berikade produkter ett måste för att täcka behovet. Fet fisk är en bra källa till D-vitamin liksom äggula och berikad mjölk.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons