Annons

Näringsfysiologen: Därför kan ett glas verka gynnsamt

Hur viktig är egentligen frukost och förstör jag träningen om jag tar ett glas vin? Under 2018 har näringsfysiolog Linda Bakkman tagit upp ämnen om kost, näring och hälsa. Här är ett urval av de mest uppskattade texterna.

Under strecket
Bild 1 av 1

1 / 8

Linda Bakkman är näringsfysiolog, författare och doktor i medicinsk vetenskap. Sedan flera år arbetar hon som kostrådgivare åt Sveriges olympiska kommitté. I SvD tar hon upp frågor som rör kost, näring och en aktiv livsstil.

Linda Bakkman doktorerade vid Karolinska institutet 2010 och gav 2017 ut boken ”Maten bakom resultaten” på Norstedts förlag.

Annons
Annons

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 2

Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén

Bild 2 av 2

2 / 8

Gurka dekoration – här är nyttigaste grönsakerna

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Forskningen är tydlig: vi borde äta mer grönsaker, av såväl hälso- som miljöskäl. Trots att grönsakskonsumtionen i Sverige faktiskt ökar är det bara två av tio vuxna som kommer upp i rekommendationen om minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, enligt den senaste rikstäckande undersökningen av svenskarnas kostvanor (Riksmaten 2010–11, Livsmedelsverket).

Kvinnor har i genomsnitt ett högre intag av grönsaker än män (170 gram per person och dag, jämfört med 156 gram) och konsumtionen är generellt högre i hushåll med hög inkomst och eftergymnasial utbildning.

Livsmedelsverkets studie har några år på nacken, men nivåerna för dagligt intag stämmer ganska väl med Jordbruksverkets statistik för 2016 där siffran landar på ungefär 220 gram per person och dag, inräknat svinn.

Grönsaker innehåller rikligt med vitaminer, fiber och mineraler. Samtidigt är mängden energi låg, vilket underlättar för oss att möta vårt näringsbehov utan att samtidigt orsaka ett kaloriöverskott.

Det skadar såklart inte att äta dem – de smakar bra och kan bidra till att måltiden ser aptitligare ut.

Men det finns stora skillnader mellan olika grönsaker och alla är inte lika näringsrika. Morötter, tomater, lök, gurka och sallad är det vi svenskar äter mest av. I den gruppen är det bara morötter och lök som uppfyller Livsmedelsverkets rekommendation att ”välja grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök”.

Denna typ av grönsaker ger ett betydande näringsintag i kontrast till exempelvis gurka, isbergssallad och rädisa som mer är att betrakta som dekoration. Det skadar såklart inte att äta dem – de smakar bra och kan bidra till att måltiden ser aptitligare ut, men som näringskälla är de ganska meningslösa.

När det gäller C-vitamin ligger brysselkål och broccoli i topp, medan morot och avokado knappt innehåller något alls av detta vitamin. Listan över fiberinnehåll toppas av frysta ärtor tillsammans med avokado och brysselkål. Spenat och grönkål förefaller som solklara vinnare när jag försöker summera och rangordna grönsakerna. I jämförelsen används emellertid 70 gram av aktuell grönsak, vilket blir väldigt mycket av spenat, grönkål och isbergssallad. Ett tips för att koncentrera näringen är att mixa i en smoothie eller ugnsbaka så försvinner vattnet.

Värt att notera är att 30 gram spenat bara innehåller 7 kcal men trots det låga energiinnehållet tillgodoses hela 16 procent av A-vitaminbehovet och 15 procent av rekommenderat intag av både C-vitamin och folsyra. Dessutom är spenaten rik på nitrat som har en positiv effekt på blodkärlens elasticitet och kan verka prestationshöjande i samband med träning.

Om har svårt att få i dig tillräckligt med grönt kan det vara en god idé att välja rätt.

En halv avokado är istället rik på E-vitamin (23 procent av dagsbehovet) och vitamin B6 (17 procent) men ger samtidigt 15 gånger så mycket energi (108 kcal) som en portion spenat. En morot ger närmare 90 procent av det dagliga A-vitaminbehovet – motsvarande mängd gurka består till 97 procent av vatten och tillför inte så mycket annat än marginella mängder C-vitamin.

I tabellen här nedan listar jag några av våra mest näringsrika grönsaker – och de som inte tillför så mycket av värde. Om har svårt att få i dig tillräckligt med grönt kan det vara en god idé att välja rätt. Mitt personliga val faller på spenat, grönkål, brysselkål, broccoli och morot.

Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén
Källa: Livsmedelsverket Grafik: Thomas Molén
Annons
Annons

Helst ska du planera koststrategin för loppet redan några veckor i förväg, råder näringsfysiologen Linda Bakkman.

Foto: IBL Bild 1 av 1

3 / 8

Fel frukost kan sabba loppet

Helst ska du planera koststrategin för loppet redan några veckor i förväg, råder näringsfysiologen Linda Bakkman.
Helst ska du planera koststrategin för loppet redan några veckor i förväg, råder näringsfysiologen Linda Bakkman. Foto: IBL

Vill du springa långlopp bör du helst tänka på vad du äter året om, menar SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. Att få i sig tillräckligt med energi, järn och kolhydrater genom en näringsrik kost är en daglig utmaning för uthållighetsidrottaren. Extra fokus bör också ligga på regelbundet proteinintag.

Men misströsta inte – det är inte kört bara för att du bestämde dig för att springa Stockholm Marathon två månader före startskottet.

– Börja planera koststrategin för loppet redan några veckor i förväg. Förbered dig genom att ta reda på vilken temperatur det förväntas vara. På så sätt kan du göra en vätskeplan: hur mycket och hur ofta du bör dricka. Ta också reda på vad arrangören tillhandahåller för produkter så du kan börja utvärdera och vänja dig vid dem – och upptäcka om du behöver ersätta dem med något annat.

Genom att planera långsiktigt kan du öva in tävlingsrutinerna och vänja magen inför den stora dagen.

– Testa dig fram tills du vet vad som funkar för dig. Under själva loppet vill du inte experimentera med kosten genom att testa en ny sportdryck eller energigel, lika lite som du vill inleda loppet med en annan kilometertid du är van vid eller använda en annan typ av sko.

Dagarna före loppet är det för sent att tänka på vitaminer, mineraler och proteiner.

– De kostfaktorer som kan påverka din prestation den aktuella dagen är vätska och kolhydrater. Både för mycket och för lite av de båda påverkar prestationsförmågan negativt.

Enligt Linda Bakkman räcker det att öka kolhydratintaget ett par dagar före loppet. Ett tips är att välja pasta i stället för potatis. Pasta är mer kolhydrattätt så mängden du behöver äta blir inte lika stor. Grönsaker är relativt kolhydratglesa så du behöver inte ha dåligt samvete om du hoppar över salladen. Undvik också att äta för mycket fibrer eftersom det kan orsaka magproblem.

Vilket är det vanligaste misstaget vi gör i uppladdningen?

– Att vi inte ger kosten något utrymme alls, att det blir en slumpfaktor. Man förbereder sig minutiöst med träning och hur man ska disponera loppet fartmässigt men glömmer bort kosten. Du kommer inte att vinna ett lopp vid frukostbordet – men du kan förlora det där.

Enligt Linda Bakkman bör du äta frukost runt tre timmar innan startskottet går. Sedan kan du sippa på en sportdryck eller en energigel närmre inpå start.

Under loppet är det kolhydrater och vätska som gäller – hur mycket beror på väderförhållandena. För att kroppen ska ta upp vätskan så snabbt som möjligt är bästa taktiken att dricka lite och ofta.

– Många väntar för länge och dricker stora engångsvolymer. Men då riskerar du att bli tung, skvalpig och illamående. Ett tips är att testa hur mycket vätska du tappar några veckor innan, för att ha en idé om hur mycket du behöver fylla på.

Se dock upp för att överkonsumera vatten. För stora mängder rent vatten kan leda till hyponatremi – att kroppens salthalter spädes ut för mycket.

– Det kan vara direkt livshotande om det handlar om mycket stora mängder vatten.

Mia Holmberg Karlsson

Annons
Annons

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 5

Ett knep är att sätta färg på tallriken.

Foto: Alamy/IBL Bild 2 av 5

Mellan 40 och 50 växer midjemåttet som mest. Linser är bra mat i den här åldern.

Foto: Alamy/IBL Bild 3 av 5

Keso är ett proteinrikt mellanmål.

Foto: Fredrik Sandberg/TT Bild 4 av 5

Lax är rik på Omega 3.

Foto: Jessica Gow/TT Bild 5 av 5

4 / 8

Behov av D-vitamin stort för ung – och 60-plussare

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

20–30 år: Bygg upp benhälsan

Dra ner på halvfabrikat, snabbmat, läsk och flytande kalorier.

Den här perioden är en guldålder för att bilda muskelmassa och ett starkt skelett, berättar Linda Bakkman. Nu läggs grunden för en god benhälsa, något som är viktigt för att undvika benskörhet och frakturer framöver.

Tänk på att: Yngre äter ofta sämre än äldre, med ett högre intag av socker och tomma kalorier. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med järn och näringsrik, varierad mat på regelbundna tider.

– Dra ner på halvfabrikat, snabbmat, läsk och flytande kalorier, säger Linda Bakkman.

Passar särskilt bra: Kalcium, som finns i mejeriprodukter, och d-vitamin är viktigt för att nå maximal benmassa. Fet fisk som lax, sill och makrill är rik på d-vitamin som också finns i ägg. För kvinnor i fertil ålder är folsyra viktigt, det finns till exempel i broccoli, bladspenat, baljväxter och fullkorn. Tillskott av folsyra rekommenderas för kvinnor.

30–40: Ät färgrik mat

Ett knep är att sätta färg på tallriken.
Ett knep är att sätta färg på tallriken. Foto: Alamy/IBL

För många är det en ganska hög fart på livet under de här åren. När det finns mindre tid att prioritera den egna hälsan kan det vara en utmaning att hålla sig frisk och stark, menar Linda Bakkman. I synnerhet om det finns förskolebakterier i omlopp.

Tänk på att: Försök prioritera träning och bra kostvanor.

Passar särskilt bra: Järn är viktigt, och att äta en näringsrik kost för att få ett så starkt immunförsvar så möjligt. Välj mycket antioxidanter – som i bär och grönsaker. Eftersträva en färgrik kost.

40–50: Lägg om kosten

Mellan 40 och 50 växer midjemåttet som mest. Linser är bra mat i den här åldern.
Mellan 40 och 50 växer midjemåttet som mest. Linser är bra mat i den här åldern. Foto: Alamy/IBL

Det finns en risk att vi får i oss för lite näring när vi försöker justera vårt energiintag. Begränsa därför tomma kalorier.

Statiskt sett är det under den här perioden som midjemåttet växer mest. Ämnesomsättningen går ner, främst på grund av minskad muskelmassa. Fortsätter vi att äta på samma sätt som vi gjort tidigare kommer vi att lagra in fettväv.

– Det finns också en risk att vi får i oss för lite näring när vi försöker justera vårt energiintag. Begränsa därför tomma kalorier som socker och alkohol, säger Linda Bakkman.

Tänk på att: Med ökat midjeomfång minskar glukostoleransen, med andra ord hanterar du sockret sämre.

Passar särskilt bra: Baljväxter, linser och fullkorn är bra att få i sig. De är rika på protein som bidrar till en bra mättnad men har samtidigt ett lågt energiintag. Järnet är fortsatt viktigt, i synnerhet för kvinnor.

50–60: Protein till varje måltid

Keso är ett proteinrikt mellanmål.
Keso är ett proteinrikt mellanmål. Foto: Fredrik Sandberg/TT

Förlust av benmassa accelererar. Gäller både kvinnor och män, men är mest påtagligt för kvinnor i samband med klimakteriet. När östrogennivån minskar försvagas skelettet.

Tänk på att: Sarkopeni, muskelnedbrytning, sker i detta tidsspann. Det går inte att stoppa helt men du kan bromsa processen med hjälp av styrketräning och bra mat.

– Muskelmassan minskar generellt med ca 1–2 procent per år när du nått 50, säger Linda Bakkman.

Passar särskilt bra: Protein gynnar muskelbyggnad och du bör äta något proteinrikt i varje måltid. Kvarg, keso och dubbla pålägg på mackan är bra alternativ. Dryga ut mjölet med bönor och baljväxter när du bakar. Ett annat tips är att ersätta pasta med bönpasta. D-vitamin och kalcium är också viktigt. För kvinnor kan phytoöstrogener, som finns i sojaprodukter och tofu vara bra – effekterna av dem liknar de för östrogen så de kan bidra till en mattad förlust av benmassa.

60+: Mer D-vitamin och Omega 3

Lax är rik på Omega 3.
Lax är rik på Omega 3. Foto: Jessica Gow/TT

Många äldre brottas med en aptitlöshet som i värsta fall kan resultera i undernäring.

Proteiner är fortsatt viktigt och nu ökar också behovet av Omega 3-fetter och D-vitamin.

Tänk på att: Äldre rekommenderas att ta D-vitamintillskott, för den som fyllt 75 är behovet av D-vitamin fördubblat. Att skära ned på kolhydraterna är en god idé för att du har ett lägre energibehov, men fortfarande ett högt behov att få i dig tillräckligt med protein.

– Samtidigt brottas många äldre med en aptitlöshet som i värsta fall kan resultera i undernäring. Därför är det extra viktigt med en näringsrik och energifull kost, säger Linda Bakkman.

Passar särskilt bra: Här är en medelhavslik kost med mycket grönsaker, frukt, fisk, bär, nötter och olivolja att rekommendera. D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett och kan motverkar nedsatt immunförsvar. Både Omega 3 och D-vitamin associeras var för sig med minskad risk för demens och Alzheimers samt kan mildra depressionssymtom.

Kristin Westesson

Annons
Annons
Foto: Gorm Kallestad/TT Bild 1 av 1

5 / 8

”Ett glas vin kan verka gynnsamt vid viss träning”

Foto: Gorm Kallestad/TT

Spontant känns kombinationen alkohol och idrott helt fel, och det på goda grunder, menar näringsfysiologen Linda Bakkman. Samtidigt tycker hon att det finns skäl till en mer nyanserad debatt kring frågan.

Vad är det egentligen som gäller, bör jag skippa träningen om jag har tagit ett glas?

– Nej, det behöver du inte. Det beror lite på vilken typ av träning det är och vilket prestationskrav du har på dig, om du ska tävla eller motionera. Men den volym alkohol som du får genom ett glas har väldigt liten påverkan – i princip ingen alls på vare sig kondition, styrka eller explosivitet.

Upp till två glas öl eller vin för kvinnor och tre för män har inte så stor negativ inverkan på själva träningen.

Alkohol var så sent som fram till årsskiftet dopingklassat vid några få idrottsformer, exempelvis bågskytte.

Det hänger ihop med att det kan fungera lugnande och avslappnande så att din precision faktiskt kan förbättras av små mängder alkohol – tvärtemot vad som sker vid stora doser. Sett till det kan en så liten mängd som ett glas till och med verka gynnsamt vid träning, berättar Linda Bakkman.

– Det som påverkas först av alkoholen är just neuromotorik så som precision, koncentration, reaktion och koordination. Därför blir mer komplexa övningar som bollspel samtidigt svåra att genomföra. Skaderisken är förhöjd redan vid låga doser, en risk som tycks särskilt uttalad i samband med trötthet.

Var går gränsen?

– Upp till två glas öl eller vin för kvinnor och tre för män har inte så stor negativ inverkan på själva träningen.

Linda Bakkman poängterar att även om träningen går att genomföra precis som vanligt, kan det finnas effekter på de långsiktiga resultaten.

Du kan jogga eller köra styrka, men det ska helst inte vara en massa koordination, strategi och precision inblandat.

– Om du styrketränar påverkas inte din maximala styrka i stunden alls, men däremot får du sämre tillväxthormoner vilket gör att du inte bygger muskler i samma utsträckning som du skulle ha gjort om du inte druckit.

Förstörs effekten av träningen om jag dricker alkohol efteråt?

– Effekten är inte helt borta, men den är sämre än den hade varit om du inte hade druckit. Grundinställningen tycker jag alltid är att träning är bra, även dagen efter.

Kan det vara farligt att träna bakfull?

– Nej, men däremot ska man inte ägna sig åt de mer komplexa övningarna. Du kan jogga eller köra styrka, men det ska helst inte vara en massa koordination, strategi och precision inblandat. Även om alkoholen lämnat kroppen så har du en sämre förmåga att aktivera muskeln jämfört med om du inte druckit dagen före.

Att du mår dåligt dagen efter alkoholkonsumtion hänger också ofta ihop med vätskebrist, dåligt näringstag och ibland även rubbad dygnsrytm, säger Linda Bakkman.

– Ska du träna då är det bra att tänka på att vätska upp sig och äta på med kolhydrater.

Om du har ett långlopp inplanerat beror din rekommenderade alkoholkonsumtion på vilken målsättning du har. Vill du satsa på en bra tid hör inte alkohol hemma överhuvudtaget under tävlingssäsongen, menar Linda Bakkman.

– Men om din målsättning däremot är att bara ta dig runt – då spelar det inte någon roll om du har druckit helgen före.

Mia Holmberg Karlsson

Annons
Annons

Nöten innehåller mycket energi o c h mycket näring. Läsken innehåller ren energi och ingen näring. Brysselkålen en hel del näring men inte så mycket energi. Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 1

6 / 8

Kalorisnål mat kan vara direkt skadligt

Nöten innehåller mycket energi o c h mycket näring. Läsken innehåller ren energi och ingen näring. Brysselkålen en hel del näring men inte så mycket energi. Illustration: Thomas Molén
Nöten innehåller mycket energi o c h mycket näring. Läsken innehåller ren energi och ingen näring. Brysselkålen en hel del näring men inte så mycket energi. Illustration: Thomas Molén

”Du som idrottar äter väl jättenyttigt?” Vad trött jag, och många av de idrottare jag träffar, är på denna föreställning. Inte därför att det är oviktigt att vara mån om sin kost, utan på grund av det oanvändbara uttrycket ”nyttigt”. Vad menar vi med det?

En inaktiv person med några kilos övervikt har helt andra behov och utmaningar än en elitmotionär.

För den som tränar mycket kan det traditionellt ”nyttiga” snabbt bli onyttigt. Vi måste börja målgrupps- och individanpassa kostbudskapet och sluta definiera nyttig mat som den med lågt energiinnehåll.

De Nordiska näringsrekommendationerna (som ligger till grund för Livsmedelsverkets kostråd) ger riktlinjer på befolkningsnivå för en kost som syftar till att förebygga övervikt och kostrelaterad ohälsa. Det är viktigt. Hälften av svenskarna är överviktiga eller feta. Kosten är den främsta riskfaktorn för ohälsa och förkortad livslängd, klart större än exempelvis rökning.

Faktum är att den som tränar mycket kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi.

Det finns starkt vetenskapligt stöd för att rekommendera livsmedel med en låg energitäthet och högt näringsinnehåll, exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter som är rika på kostfiber, mikronäringsämnen och potentiellt bioaktiva ämnen. Den typen av kost bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och vissa cancerformer.

Samtidigt ägnar sig en betydande del av befolkningen åt regelbunden och många gånger omfattande träning. Exempelvis genomfördes 612 396 starter i svenska långlopp under 2016. Svenskar motionerar tillsammans med finländare mest i hela Europa. Medan 46 procent av Europas befolkning uppger att de aldrig motionerar så är motsvarande siffra bara 15 procent i Sverige – 67 procent av oss motionerar regelbundet.

Inte sällan är de som rör på sig mest också de som är mest angelägna om att välja den näringstäta och energiglesa mat vi fått lära oss ska vara så nyttig. Men faktum är att den som tränar mycket kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi.

Svensk forskning har visat att 63 procent av kvinnliga uthållighetsidrottare i Sverige och Danmark har en låg energitillgänglighet. Bristen på energi tvingar kroppen att kompromissa. I första hand prioriteras processer som är nödvändiga för akut överlevnad, vilket bland annat går ut över prestationsförmåga, immunförsvar, fertilitet och benhälsa. Dessutom kan det leda till sämre blodfetter, magproblem och ökad skaderisk.

Om vi bara stirrar oss blinda på antalet kcal per 100 gram missar vi andra viktiga aspekter.

Fenomenet är inte förbehållet uthållighetsidrottare utan finns dokumenterat för både män och kvinnor inom allt från bollsport och kampsport till dans.

Vi kan inte ha kostråd som riktar sig till inaktiva men följs av elitmotionärer. Nyckelhålsmärkningen, som är framtagen för att vägleda oss konsumenter och göra det ”enkelt att välja nyttigt” är ytterligare ett exempel på att vi rangordnar livsmedel i huvudsak efter energiinnehåll utan att ta hänsyn till annat näringsinnehåll (fettyp och saltinnehåll undantaget).

Vårt energibehov är individuellt. Om vi bara stirrar oss blinda på antalet kcal per 100 gram missar vi andra viktiga aspekter. Att äta bra mat handlar om mer än att anpassa energiintaget till energiutgifterna. En kost baserad enbart på grönsallad är förvisso energigles. Men den gör det samtidigt helt omöjligt att tillgodogöra sig dagsbehovet av vitaminer, mineraler, antioxidanter, bra fetter och viktigt protein.

Annons
Annons
Foto: Michael Probst/TT Bild 1 av 1

7 / 8

Detaljen som skiljer elit från motionär

Foto: Michael Probst/TT

Svenskarna är ett stillasittande folk, den genomsnittlige svensken sitter 9–10 timmar varje dag. Samtidigt toppar vi Europabarometern när det kommer till träning – 70 procent av svenskarna uppger att de tränar minst en gång i veckan.

För många är motiven att få bättre kondition, mer energi i vardagen och att känna sig starkare. Men det finns också de som använder motion för att motverka övervikt och kunna ta sig ett extra glas vin eller en dessert.

Då har du störst möjlighet att påverka muskeltillverkningen.

– Det är skillnad mellan att ”träna för att äta” och att ”äta för att träna”. Men oavsett vad ditt mål är har du mycket att vinna på att anpassa kosten till träningen, säger näringsfysiolog Linda Bakkman.

Linda Bakkman menar att det inom båda grupperna finns vanliga tankefel kring mat och träning.

– Vissa verkar tro att de kan äta vad som helst bara för att de tränar. Men jag tycker att utebliven viktuppgång är ett rätt begränsat sätt att utvärdera effekten av sin träning. De här personerna skulle sannolikt få bättre resultat om av att inkludera näringsrika uppladdnings- och återhämtningsmål i sin träningsrutin, säger Linda Bakkman.

–  Sedan har vi kategorin som är väldigt hälsomedvetna och konsekvent väljer energigles mat i tron att det är nyttigt, men det traditionellt nyttiga kan snabbt bli onyttigt för den som tränar mycket och har ett förhöjt energibehov.

Ska du träna vid 18 så tänk att passet börjar redan klockan 15 med ett mellanmål.

Precis som de negativa effekterna av dåliga matvanor aldrig kan vägas upp helt av träning kan brist på rörelse inte kompenseras genom kost. Men att äta rätt kan få oss att orka genomföra ett bättre träningspass, främja återhämtningen och förbättra resultatet av träningen.

– Du kan ha genomfört två likvärdiga pass, men hur kroppen svarar beror till stor del på hur du äter efteråt. Målet är att få en så positiv effekt som möjligt av de träningstimmar du lagt ner.

Målsättningen med din träning ska synas på tallriken, menar Linda Bakkman.

– För att få ut maximalt av träningen hänger mycket på tajmingen av måltiderna i relation till träningen, och det är ofta det som skiljer idrottare från folk i allmänhet. Ska du träna vid 18 så tänk att passet börjar redan klockan 15 med ett mellanmål. På samma sätt ska du inte betrakta träningen som avslutad förrän du ätit efteråt.

Före träningen är kolhydrater och protein att rekommendera – vid högre intensitet ökar behovet av kolhydrater – och inom en halvtimme efter avslutad träning ska du helst ha fått i dig vätska och protein.

– Då har du störst möjlighet att påverka muskeltillverkningen. Äter eller dricker du samma sak efter två timmar har det inte lika stor effekt. Ett återhämtningsmål kan också minska risken för att hård träning leder till nedsatt immunförsvar.

Kanske viktigast av allt är att hitta rutiner som fungerar med din vardag.

Krångla inte till det utan satsa på enkla måltider. Ta med dig en extra äggmacka hemifrån på morgonen, ha yoghurt i kylen på jobbet och ät den med banan och lite nötter, eller komplettera eftermiddagsfrukten med lite keso.

– Att etablera nya rutiner kräver målmedvetenhet och energi initialt, men sedan ska uppladdnings- och återhämtningsmålen vara lika självklara i träningsväskan som träningsskor och ombyte.

Kristin Westesson

Annons
Annons
Foto: Shutterstock/IBL Bild 1 av 4
Foto: Marius Graf/IBL Bild 2 av 4
Foto: Pontus Lundahl/TT Bild 3 av 4
Foto: Martina Holmberg/TT Bild 4 av 4

8 / 8

Sockerkällorna du behöver begränsa

Nivå 1 – fritt fram att äta

Foto: Shutterstock/IBL

Exempel: Sill, surkål, inlagda rödbetor.

En av nackdelarna med att äta mycket socker är att den extra energin lämnar mindre utrymme för näringsrik mat som tillgodoser vårt vitamin och mineralbehov. Sockerkällor som innehåller mer näring än socker behöver du däremot inte vara rädd för. Sill och syrade grönsaker är också så mättande att risken för viktuppgång till följd av överkonsumtion minskar.

Nivå 2 – minska mängden

Foto: Marius Graf/IBL

Exempel: Vin, ketchup, såser, kryddblandningar, korv, halvfabrikat, smörgåspålägg.

De här livsmedlen finns det flera anledningar än socker att begränsa. Men flera av dem äter vi vanligtvis inga större mängder av och det är inte farligt att lägga en skiva rökt skinka på frukostmackan. Men tänk på att inte dränka maten i ketchup och låt halvfabrikat tillhöra undantag.

Nivå 3 – välj mindre sockerrika alternativ

Foto: Pontus Lundahl/TT

Exempel: Fruktyoghurt, flingor, bröd, sylt.

Fruktyoghurt innehåller ofta runt 10 gram socker totalt medan en naturell yoghurt ger knappt 4 gram (i form av mjölksocker). Frukostflingor ligger runt 1–40 procent sockerarter och bröd 1–15 procent. Leta efter osötade bröd och bröd med mycket fullkorn. Det finns ett stort utbud bröd under 4 gram sockerarter per 100 gram vilket är ett bra riktvärde för vardagsbrödet.

Tänk på att mörkt bröd ofta innehåller sirap och inte automatiskt är bättre än vitt. Bättre att välja grovt och osötat än att låta färgen bestämma.

Nivå 4 – begränsa kraftigt

Foto: Martina Holmberg/TT

Exempel: Godis, läsk, kakor, glass.

De allra flesta som behöver minska sin sockerkonsumtion kommer tillräckligt långt genom att dra ner på de uppenbara sockerkällorna. Denna kategori utgör hela 17 procent av det totala energiintaget bland svenska ungdomar. Europeiska barn äter tre hekto sockerrika livsmedel per dag och får sammanlagt i sig ett hekto sockerarter, det visar en omfattande europeisk studie från 2014 vars svenska del leds från Göteborgs universitet. Det finns en koppling mellan sötade drycker och övervikt hos barn. I övrigt ser man inte något samband mellan sockerintag och vikt hos barn.

Vuxna svenskar dricker i genomsnitt 0,8 liter läsk per vecka, enligt Riksmaten 2010. Dessa nivåer är associerade med en ökad risk för typ 2-diabetes, men utöver läskkonsumtion är det svårt att påvisa några tydliga samband mellan sockerintag och diabetesrisk.

Annons
Annons
Annons
Annons