Annons

Näringsfysiologen: Detaljen skiljer elit från motionär

Rätt mat vid rätt tidpunkt förbättrar effekten av vår träning och får oss att orka mer. Två likvärdiga pass kan ge helt olika resultat beroende på vad vi äter, menar SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman. Här tipsar hon om hur vi kan maximera träningen med hjälp av kosten – och bjuder på två recept.

Under strecket
Publicerad

”Det är skillnad mellan att ’träna för att äta’ och att ’äta för att träna’”, säger Linda Bakkman.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 3
Foto: Bianca Brandon-Cox Bild 2 av 3
Foto: Bianca Brandon-Cox Bild 3 av 3

”Det är skillnad mellan att ’träna för att äta’ och att ’äta för att träna’”, säger Linda Bakkman.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1
”Det är skillnad mellan att ’träna för att äta’ och att ’äta för att träna’”, säger Linda Bakkman.
”Det är skillnad mellan att ’träna för att äta’ och att ’äta för att träna’”, säger Linda Bakkman. Foto: Tomas Oneborg

Svenskarna är ett stillasittande folk, den genomsnittlige svensken sitter 9–10 timmar varje dag. Samtidigt toppar vi Europabarometern när det kommer till träning – 70 procent av svenskarna uppger att de tränar minst en gång i veckan.

För många är motiven att få bättre kondition, mer energi i vardagen och att känna sig starkare. Men det finns också de som använder motion för att motverka övervikt och kunna ta sig ett extra glas vin eller en dessert.

Då har du störst möjlighet att påverka muskeltillverkningen.

– Det är skillnad mellan att ”träna för att äta” och att ”äta för att träna”. Men oavsett vad ditt mål är har du mycket att vinna på att anpassa kosten till träningen, säger näringsfysiolog Linda Bakkman.

Linda Bakkman menar att det inom båda grupperna finns vanliga tankefel kring mat och träning.

Annons
Annons
Fortsätt läsa…

– Vissa verkar tro att de kan äta vad som helst bara för att de tränar. Men jag tycker att utebliven viktuppgång är ett rätt begränsat sätt att utvärdera effekten av sin träning. De här personerna skulle sannolikt få bättre resultat om av att inkludera näringsrika uppladdnings- och återhämtningsmål i sin träningsrutin, säger Linda Bakkman.

–  Sedan har vi kategorin som är väldigt hälsomedvetna och konsekvent väljer energigles mat i tron att det är nyttigt, men det traditionellt nyttiga kan snabbt bli onyttigt för den som tränar mycket och har ett förhöjt energibehov.

Ska du träna vid 18 så tänk att passet börjar redan klockan 15 med ett mellanmål.

Precis som de negativa effekterna av dåliga matvanor aldrig kan vägas upp helt av träning kan brist på rörelse inte kompenseras genom kost. Men att äta rätt kan få oss att orka genomföra ett bättre träningspass, främja återhämtningen och förbättra resultatet av träningen.

– Du kan ha genomfört två likvärdiga pass, men hur kroppen svarar beror till stor del på hur du äter efteråt. Målet är att få en så positiv effekt som möjligt av de träningstimmar du lagt ner.

Målsättningen med din träning ska synas på tallriken, menar Linda Bakkman.

– För att få ut maximalt av träningen hänger mycket på tajmingen av måltiderna i relation till träningen, och det är ofta det som skiljer idrottare från folk i allmänhet. Ska du träna vid 18 så tänk att passet börjar redan klockan 15 med ett mellanmål. På samma sätt ska du inte betrakta träningen som avslutad förrän du ätit efteråt.

Annons
Annons
Foto: Bianca Brandon-Cox Bild 1 av 1

Före träningen är kolhydrater och protein att rekommendera – vid högre intensitet ökar behovet av kolhydrater – och inom en halvtimme efter avslutad träning ska du helst ha fått i dig vätska och protein.

– Då har du störst möjlighet att påverka muskeltillverkningen. Äter eller dricker du samma sak efter två timmar har det inte lika stor effekt. Ett återhämtningsmål kan också minska risken för att hård träning leder till nedsatt immunförsvar.

Kanske viktigast av allt är att hitta rutiner som fungerar med din vardag.

Krångla inte till det utan satsa på enkla måltider. Ta med dig en extra äggmacka hemifrån på morgonen, ha yoghurt i kylen på jobbet och ät den med banan och lite nötter, eller komplettera eftermiddagsfrukten med lite keso.

– Att etablera nya rutiner kräver målmedvetenhet och energi initialt, men sedan ska uppladdnings- och återhämtningsmålen vara lika självklara i träningsväskan som träningsskor och ombyte.

Scrolla ner för näringsfysiologens recept på uppladdnings- och återhämtningsmål.

Uppladdningsmål: Overnight oats

Foto: Bianca Brandon-Cox

Recept ur "Maten bakom resultaten", Linda Bakkman, Norstedts 2017.

Overnight oats, Davosgrot, Bircher-musli – kärt barn har många namn. Oavsett benämning kan det bli ett nytt favoritmellanmål på jobbet som räddar kvällens träning. Förbered under lunchen eller när du kommer på morgonen så är den färdig till eftermiddagen (kan även göras på kvällen hemma och rycka med på morgonen om du vill ha en frukost i farten).

Annons
Annons
Foto: Bianca Brandon-Cox Bild 1 av 1

Du behöver:
• 1 dl havregryn
• 2 dl naturell yoghurt, 3 % fett (kan bytas ut mot mjölk, mandelmjölk, kokosmjölk eller kokosgrädde)
• eventuellt 2 tsk kanel eller kardemumma som smaksättare

Gör så här:
Blanda alla ingredienser och låt vila i kylskåp några timmar. Toppa med exempelvis mandelspån, passionsfrukt, granatäppelkärnor, nötter eller riven kokos. Overnight oats går lätt att variera. Att blanda i frukt eller bär kan förhöja både smak och näringsinnehåll. Vill du öka proteinhalten går det utmärkt att blanda i lite kvarg.

Återhämtningsmål: Hallonsmoothie med keso

Foto: Bianca Brandon-Cox

Recept ur "Maten bakom resultaten", Linda Bakkman, Norstedts 2017.

Om aptiten är nedsatt efter intensiv träning kan det underlätta att dricka återhämtningsmålet. Keso ökar proteininnehållet och i den här smoothien används mjölk med låg fetthalt. Anledningen är att fett stannar länge i magen och gör att det tar längre tid innan energin blir tillgänglig for kroppens celler. Feta komponenter bör undvikas i återhämtningsmål.

Du behöver:
• 5 dl lättmjölk, 0,5 % fett
• 2 dl keso
• 2 bananer
• 200 g frysta hallon

Gör så här:
Häll alla ingredienser i en mixer och mixa ca 1 minut, tills konsistensen är jämn. Häll upp i höga glas och servera. Om dina frysta hallon är importerade så tänk på att Livsmedelsverket rekommenderar att dessa kokas en minut innan de äts.

Efter reklamen visas:
Frysta grönsaker lika bra som färska
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons