Annons

Behov av D-vitamin stort för ung – och 60-plussare

Att äta på samma sätt livet igenom är inget succérecept. En 25-åring har helt andra behov och kostmässiga utmaningar än en 65-åring. Här går SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman igenom vad som är viktigt att tänka på i fyra olika ålderspann – från 20 till 75 och uppåt.

Under strecket
Publicerad

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 1

1 / 5

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

20–30 år: Bygg upp benhälsan

Dra ner på halvfabrikat, snabbmat, läsk och flytande kalorier.

Den här perioden är en guldålder för att bilda muskelmassa och ett starkt skelett, berättar Linda Bakkman. Nu läggs grunden för en god benhälsa, något som är viktigt för att undvika benskörhet och frakturer framöver.

Tänk på att: Yngre äter ofta sämre än äldre, med ett högre intag av socker och tomma kalorier. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med järn och näringsrik, varierad mat på regelbundna tider.

– Dra ner på halvfabrikat, snabbmat, läsk och flytande kalorier, säger Linda Bakkman.

Passar särskilt bra: Kalcium, som finns i mejeriprodukter, och d-vitamin är viktigt för att nå maximal benmassa. Fet fisk som lax, sill och makrill är rik på d-vitamin som också finns i ägg. För kvinnor i fertil ålder är folsyra viktigt, det finns till exempel i broccoli, bladspenat, baljväxter och fullkorn. Tillskott av folsyra rekommenderas för kvinnor.

Annons
Annons

Ett knep är att sätta färg på tallriken.

Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 1

2 / 5

30–40: Ät färgrik mat

Ett knep är att sätta färg på tallriken.
Ett knep är att sätta färg på tallriken. Foto: Alamy/IBL

För många är det en ganska hög fart på livet under de här åren. När det finns mindre tid att prioritera den egna hälsan kan det vara en utmaning att hålla sig frisk och stark, menar Linda Bakkman. I synnerhet om det finns förskolebakterier i omlopp.

Tänk på att: Försök prioritera träning och bra kostvanor.

Passar särskilt bra: Järn är viktigt, och att äta en näringsrik kost för att få ett så starkt immunförsvar så möjligt. Välj mycket antioxidanter – som i bär och grönsaker. Eftersträva en färgrik kost.

Annons
Annons

Mellan 40 och 50 växer midjemåttet som mest. Linser är bra mat i den här åldern.

Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 1

3 / 5

40–50: Lägg om kosten

Mellan 40 och 50 växer midjemåttet som mest. Linser är bra mat i den här åldern.
Mellan 40 och 50 växer midjemåttet som mest. Linser är bra mat i den här åldern. Foto: Alamy/IBL

Det finns en risk att vi får i oss för lite näring när vi försöker justera vårt energiintag. Begränsa därför tomma kalorier.

Statiskt sett är det under den här perioden som midjemåttet växer mest. Ämnesomsättningen går ner, främst på grund av minskad muskelmassa. Fortsätter vi att äta på samma sätt som vi gjort tidigare kommer vi att lagra in fettväv.

– Det finns också en risk att vi får i oss för lite näring när vi försöker justera vårt energiintag. Begränsa därför tomma kalorier som socker och alkohol, säger Linda Bakkman.

Tänk på att: Med ökat midjeomfång minskar glukostoleransen, med andra ord hanterar du sockret sämre.

Passar särskilt bra: Baljväxter, linser och fullkorn är bra att få i sig. De är rika på protein som bidrar till en bra mättnad men har samtidigt ett lågt energiintag. Järnet är fortsatt viktigt, i synnerhet för kvinnor.

Annons
Annons

Keso är ett proteinrikt mellanmål.

Foto: Fredrik Sandberg/TT Bild 1 av 1

4 / 5

50–60: Protein till varje måltid

Keso är ett proteinrikt mellanmål.
Keso är ett proteinrikt mellanmål. Foto: Fredrik Sandberg/TT

Förlust av benmassa accelererar. Gäller både kvinnor och män, men är mest påtagligt för kvinnor i samband med klimakteriet. När östrogennivån minskar försvagas skelettet.

Tänk på att: Sarkopeni, muskelnedbrytning, sker i detta tidsspann. Det går inte att stoppa helt men du kan bromsa processen med hjälp av styrketräning och bra mat.

– Muskelmassan minskar generellt med ca 1–2 procent per år när du nått 50, säger Linda Bakkman.

Passar särskilt bra: Protein gynnar muskelbyggnad och du bör äta något proteinrikt i varje måltid. Kvarg, keso och dubbla pålägg på mackan är bra alternativ. Dryga ut mjölet med bönor och baljväxter när du bakar. Ett annat tips är att ersätta pasta med bönpasta. D-vitamin och kalcium är också viktigt. För kvinnor kan phytoöstrogener, som finns i sojaprodukter och tofu vara bra – effekterna av dem liknar de för östrogen så de kan bidra till en mattad förlust av benmassa.

Annons
Annons

Lax är rik på Omega 3.

Foto: Jessica Gow/TT Bild 1 av 1

5 / 5

60+: Mer D-vitamin och Omega 3

Lax är rik på Omega 3.
Lax är rik på Omega 3. Foto: Jessica Gow/TT

Många äldre brottas med en aptitlöshet som i värsta fall kan resultera i undernäring.

Proteiner är fortsatt viktigt och nu ökar också behovet av Omega 3-fetter och D-vitamin.

Tänk på att: Äldre rekommenderas att ta D-vitamintillskott, för den som fyllt 75 är behovet av D-vitamin fördubblat. Att skära ned på kolhydraterna är en god idé för att du har ett lägre energibehov, men fortfarande ett högt behov att få i dig tillräckligt med protein.

– Samtidigt brottas många äldre med en aptitlöshet som i värsta fall kan resultera i undernäring. Därför är det extra viktigt med en näringsrik och energifull kost, säger Linda Bakkman.

Passar särskilt bra: Här är en medelhavslik kost med mycket grönsaker, frukt, fisk, bär, nötter och olivolja att rekommendera. D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett och kan motverkar nedsatt immunförsvar. Både Omega 3 och D-vitamin associeras var för sig med minskad risk för demens och Alzheimers samt kan mildra depressionssymtom.

Efter reklamen visas:
Frysta grönsaker lika bra som färska
Annons
Annons
Annons
Annons