Annons

Nästa hälsotrend: Ät stor frukost – inget efter 20.00

Frontmata din dag med kalorier. Måltidstajming håller snabbt på att utvecklas till en ny hälsotrend. Forskningen är i sin linda men resultat från stora observationsstudier och små försök radar upp sig – och tunga American heart association har för första gången slagit fast att vår hälsa påverkas av när, inte bara vad, vi äter.

Publicerad
Illustration: Liv Widell
Illustration: Liv Widell

Många har vant sig vid att skaka liv i kroppen på morgonen med en snabb kopp kaffe och en smörgås, följa upp med en lunch i förbifarten och sedan avsluta dagen med en bastant middag på kvällen. Nu tyder en snabbt framväxande forskning på att vi antagligen skulle må bättre av att göra precis tvärtom.

Vi tycks snarare vara skapta för frontmatning med en rejäl frukost, medelstor lunch och en lätt middag.

– Det är klokt att inte äta för nära sängdags och att förskjuta ätandet mot tidigare på dagen, säger Marie-Pierre St-Onge, docent i näringslära vid Columbiauniversitetet i New York.

Annons

Förra året visade en studie där forskare under sju år följt 50 660 sjundedagsadventister i Nordamerika att de som åt tre mål mat om dagen plus mellanmål gick upp mest i vikt över tid. De som höll sig till ett eller två mål om dagen gick samtidigt ner i vikt.

En stor frukost är förknippat med lägre vikt, mindre diabetes, lägre blodtryck och ett friskare hjärta.

Forskarna kunde också se att de som lät frukosten vara dagens största mål generellt hade lägre BMI än de som hade lunch eller middag som huvudmål. Frukostätarna höll också ner vikten mer än de som hoppade över frukosten.

Lägst BMI av alla hade den grupp, ungefär 8 procent, som åt dagens sista mål redan på tidig eftermiddag, i vissa fall så tidigt som vid 14-tiden. Den möjligen något extrema gruppen hade alltså en daglig fasteperiod på runt 16 timmar.

Anledningen till att detta alls gick att studera är att adventisterna sedan många år uppmanats genom sin religion att sköta sin hälsa bland annat genom att begränsa tiden för sitt ätande, men även genom att äta vegetarisk kost. Många adventister lever i Loma Linda väster om Los Angeles och bland dem är livslängden bland män sju år längre och bland kvinnor fyra år längre än i övriga Kalifornien.

Redan innan den studien kom hade liknande forskningsresultat gjort att inflytelserika American heart association, AHA, låtit en expertgrupp gå igenom forskningen på området och för första gången anta en hållning i frågan. Arbetet tog tre år och slutsatsen blev att det är det är en dålig strategi att skippa frukost, vilket mer än var femte amerikan gör.

I Sverige verkar bilden vara likartad. Benägenheten att äta frukost ökar med åldern, enligt en undersökning som företaget Nestlé gjorde häromåret. Men bland unga under 35 år är det mer än hälften som hoppar över frukosten minst en dag i veckan och var fjärde äter frukost två gånger i veckan eller mindre.

– Det finns många observationsstudier som visar att en stor frukost är förknippat med lägre vikt, mindre diabetes, lägre blodtryck och ett friskare hjärta jämfört med att skippa frukost, säger Marie-Pierre St-Onge som ledde AHA:s expertgrupp.

Det finns flera tänkbara förklaringar till att frukostätare tycks må bättre än frukostskippare. En är att frukosten ofta genom sin sammansättning är dagens hälsosammaste mål med till exempel fibrer, yoghurt, fullkornsmüsli och bär.
Det finns flera tänkbara förklaringar till att frukostätare tycks må bättre än frukostskippare. En är att frukosten ofta genom sin sammansättning är dagens hälsosammaste mål med till exempel fibrer, yoghurt, fullkornsmüsli och bär. Foto: Martin Lee/REX/IBL

Det är en bra strategi att stänga köket helt efter klockan 20.00.

Hennes råd är att försöka få i sig 60–70 procent av dagens energiintag före middagen.

– Jag tycker att det är en bra strategi att stänga köket helt efter klockan 20.00.

Hon tillägger att forskningen fortfarande är i sin linda, att det behövs fler och större försöksstudier och att det ännu inte är uppenbart om det finns en perfekt tajming som är lika för alla människor.

– Men trenden är tydlig. Hittills har vi nästan enbart fokuserat på vad vi äter. Och vad vi äter kommer alltid att vara viktigast, men i framtiden blir när på dygnet vi äter ett mycket viktigt komplement, säger Marie-Pierre St-Onge.

– Målet är en optimal diet vid optimal tidpunkt.

Det senare är inte minst viktigt att förstå för att begränsa hälsoriskerna med natt- och skiftarbete. Den moderna livsstilen har inneburit att gamla mönster brutits upp och att människor vant sig vid att äta och sova lite när som helst. Samtidigt tyder forskningen på att fasta rutiner för både ätande och sömn är det som vi mår bäst av.

Vi har länge fått rådet av dietister att sprida ut ätandet med många mellanmål. Hur går det ihop med era fynd?

– De studier som visar på nyttan av sådant högfrekvent ätande bygger nästan alltid på att man inte får i sig för mycket energi. Men vi vet att den här sortens råd om småätande i verkligheten ofta leder till överätande och dessutom ofta ökad konsumtion av osunda småsnacks med mycket fett och socker. I praktiken är det ingen succé.

Faktum kvarstår att vår ämnesomsättning fungerar olika på olika tider på dygnet.

Det finns flera tänkbara förklaringar till att frukostätare tycks må bättre än frukostskippare. En är helt enkelt att frukosten ofta genom sin sammansättning är dagens hälsosammaste mål med till exempel fibrer, yoghurt och fullkornsmüsli.

En annan tänkbar förklaring är att ättiderna kan påverka kroppens inre klocka. Från djurförsök vet man att om djuren får mat i passiva perioder, som då de brukar sova, ställs deras inre klocka om på ett sätt som påverkar ämnesomsättningen och leder till viktuppgång, insulinresistens och inflammation.

I Sverige finns inga myndighetsrekommendationer alls om när på dygnet det är bra att äta. När SvD ställer frågan till Livsmedelsverkets presstjänst hänvisar de till Maria Lennernäs Wiklund, professor i arbets- och folkhälsovetenskap vid Gävle universitet.

– Jag tycker att det är otroligt bra att AHA äntligen lyfter det här. Det fanns en del kunskap om detta redan på 1970-talet, men det kapitel jag skrev till de nya Nordiska näringsrekommendationerna 2012 ströks eftersom det var så enormt högt ställda krav på randomiserade kontrollstudier. Men faktum kvarstår att vår ämnesomsättning fungerar olika på olika tider på dygnet, säger Maria Lennernäs Wiklund.

Annons
Annons

Illustration: Liv Widell

Bild 1 av 2

Det finns flera tänkbara förklaringar till att frukostätare tycks må bättre än frukostskippare. En är att frukosten ofta genom sin sammansättning är dagens hälsosammaste mål med till exempel fibrer, yoghurt, fullkornsmüsli och bär.

Foto: Martin Lee/REX/IBL Bild 2 av 2
Annons
Annons
Annons