Annons

Proffsets bästa tips: Så lyckas du med vegankost

Att äta veganskt kan verka både krångligt och svårt för den som inte har testat. Men det behöver det inte vara. Här delar nutritionisten Pernilla Berg, som själv är vegan, med sig av sina bästa tips!

Under strecket
Publicerad

1 / 9

Annons
Annons

Nutritionisten och veganen Pernilla Berg delar med sig av sina bästa tips för att lyckas med vegankosten.

Foto: Malin Hoelstad och privat. Bild 1 av 1

2 / 9

Nutritionisten och veganen Pernilla Berg delar med sig av sina bästa tips för att lyckas med vegankosten.
Nutritionisten och veganen Pernilla Berg delar med sig av sina bästa tips för att lyckas med vegankosten. Foto: Malin Hoelstad och privat.

Ät inte för lite

Det allra viktigaste är att äta varierat och tänka på att vegansk mat överlag har en lägre energidensitet. Volymen mat kommer därför att bli större än du är van vid. En bra tumregel är att försöka inkludera något proteinrikt livsmedel, som till exempel bönor, i varje måltid så att du blir ordentligt mätt. Det går inte att leva på sallad och gurka. Det är bra att ha lite grundläggande kunskaper i näringslära för att inte missa några av de viktiga näringsämnena.

Annons
Annons
Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

3 / 9

Foto: Tomas Oneborg

Lär dig navigera

Är du ovan och inte har ätit vegetariskt eller vegansk mat kan det kännas svårt att navigera bland utbudet av livsmedel i matvarubutikerna. Många livsmedel innehåller mjölk och ägg, även om de vid första anblicken ser helt veganska ut. Utbudet av helt veganska rätter på restaurang är dessutom mer begränsat än om du äter en allätarkost. I storstäderna har intresset bland restauranger ökat markant de senaste åren, men går du till en vanlig restaurang som även serverar kött och fisk är risken stor att du får en rätt som inte är så välkomponerad, ofta med mycket sallad och lite protein. Men vad som kan kännas svårt är individuellt. Är du till exempel en person som älskar ost kan det kännas som en stor uppoffring. Men idag finns det helt växtbaserade alternativ till ost som har liknande egenskaper.

Annons
Annons
Foto: Jurek Holzer Bild 1 av 1

4 / 9

Foto: Jurek Holzer

Tänk nytt

När det gäller matlagningen brukar den största utmaningen vara att tänka nytt. För att laga god vegansk mat krävs kunskap om hur man sätter ihop måltider och hur maten kryddas. Många växtbaserade livsmedel fungerar som smakbärare och kräver relativt mycket kryddor för komma till sin rätt. Att ha ett batteri av kryddor hemma är därför ett bra råd. Det finns mängder av recept, både i kokböcker och på nätet. Det är bara att experimentera i köket. Och ge inte upp om du misslyckas, det krävs träning för att bli bra på något nytt!

Annons
Annons

SvD:s reportrar Mikael Törnvall och Ann-Cathrine Johnsson lär sig laga vegetarisk och vegansk mat.

Foto: Magnus Hjalmarson Neideman Bild 1 av 1

5 / 9

SvD:s reportrar Mikael Törnvall och Ann-Cathrine Johnsson lär sig laga vegetarisk och vegansk mat.
SvD:s reportrar Mikael Törnvall och Ann-Cathrine Johnsson lär sig laga vegetarisk och vegansk mat. Foto: Magnus Hjalmarson Neideman

Täck alla näringsämnen

Den största fördelen med vegansk kost rent hälsomässigt jämfört med en allätarkost är att den innehåller mer frukt och grönt, som bidrar till högre intag av fibrer, skyddande antioxidanter och fytonäringsämnen. Det låga innehållet av mättat fett bidrar också till en mer hälsosam livsstil. Rött kött är dessutom förknippat med ökad risk för vissa cancertyper.

Men det krävs lite kunskap för att sätta ihop en bra vegansk kost, även om det inte är så svårt som det kan verka vid första anblicken. Ska du bara testa vegankost en kortare tid behöver du inte oroa dig för näringsbrist, det tar längre tid att utveckla. Den som väljer att bli vegan en längre period bör se till att täcka in alla näringsämnen via kosten, eller eventuellt via kosttillskott.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad Bild 1 av 1

6 / 9

Foto: Malin Hoelstad

Få i dig rätt protein

Protein är uppbyggt av aminosyror och 9 av dem är essentiella – vilket betyder att vi måste få i oss dem via kosten. Det går att få i sig tillräckligt av alla essentiella aminosyror genom att endast äta färsk frukt och grönsaker, men volymen blir väldigt stor och alla klarar inte av att äta så mycket. De flesta tycker att det är bekvämare och enklare att äta mer proteinrika livsmedel. De livsmedel som är mest proteinrika är baljväxter – som bönor, linser och ärtor – nötter, frön och spannmål. Äter du en varierad vegankost är det oftast inga som helst problem att täcka in proteinbehovet så länge du även inkluderar baljväxter och spannmål. Det är inte nödvändigt att täcka in alla essentiella aminosyror vid varje måltid, utan det viktiga är att täcka in basalbehovet under en längre period. Av de vegetabiliska proteinkällorna är soja det livsmedel som har bäst aminosyraprofil och det räknas som en fullvärdig proteinkälla, jämställt med kött.

Annons
Annons
Foto: Malin Hoelstad Bild 1 av 1

7 / 9

Foto: Malin Hoelstad

Rätt sammansatt måltid

En bra sammansatt vegansk måltid kan se ut på många olika sätt, beroende på vilka livsmedel du gillar. Ett tips är att inkludera proteinrika livsmedel i måltiden och kombinera med färska grönsaker. Gillar du husmanskost kan det vara enkelt att utgå från det och veganisera rätter. Du kan till exempel göra en linsfärssås med spagetti toppad med rostade frön, istället för den vanliga paradrätten spagetti och köttfärssås. Nästan alla rätter går att göra helt växtbaserade, det är bara fantasin som sätter stopp. Gillar du att äta sallad kan du göra den matigare genom att lägga till bönor, linser, tofu, nötter och frön.

Annons
Annons
Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

8 / 9

Foto: Tomas Oneborg

Vad bör man ha hemma?

Det är en helt omöjligt fråga att ge ett svar på då alla tycker om olika typer av mat, och veganer är inte en homogen grupp. Men äter du en varierad vegankost kan ärtor, bönor, linser, tofu, nötter, frön och växtgrädde vara bra att ha hemma. Komplettera med grönsaker och kryddor så kan du nästan alltid komponera ihop en bra måltid.

Annons
Annons

Sojakorv till vegansk kovstroganoff.

Foto: Fredrik Sandberg/TT Bild 1 av 1

9 / 9

Sojakorv till vegansk kovstroganoff.
Sojakorv till vegansk kovstroganoff. Foto: Fredrik Sandberg/TT

Risker med sojaprodukter?

Har du ett normalt intag av soja är det varken hormonstörande eller utgör någon annan hälsorisk. Soja innehåller fytoöstrogen som vid ett normalt intag har en antiöstrogen effekt i kroppen. Det ger inte samma effekt som kroppseget östrogen som vi bildar i binjurarna. Det finns inte heller något som tyder på att soja och fytoöstrogener ökar risken för bröstcancer. De studier som finns inom området visar tvärtom att soja har en förebyggande effekt mot bröstcancer om det intas i ungdomsåren. Det är inte heller så att sojaprodukter måste vara fermenterade för att vara nyttiga, vissa fytoöstrogener blir faktiskt mer potenta efter fermentering. Det finns en lång tradition av användning av sojaprodukter, både fermenterade och icke-fermenterade, i Asien och det finns mycket få biverkningar rapporterade i de regionerna. Så länge du äter en varierad kost och inte enbart baserar kosten på sojaprodukter behöver du inte oroa dig för några negativa effekter. Renframställda fytoöstrogener som kosttillskott bör man dock undvika då koncentrationen blir mycket högre och det går då inte att utesluta effekt på hormonbalansen.

Laddar…
Annons
Annons
Annons
Annons