Annons

Psykologen: Så håller du ditt nyårslöfte

Belöning, motivation och rutiner är nyckeln till att lyckas med nyårslöftet. Psykologen Alexander Rozental, som forskat på nyårslöften, ger sina bästa tips för att du ska hålla det du lovar inför det nya året.

Under strecket
Publicerad
Foto: Isabell Höjman/TT Bild 1 av 1

1 / 9

Efter reklamen visas:
Så lyckas du hålla dina nyårslöften

1. Sätt mål på rätt sätt

Foto: Isabell Höjman/TT

Genom att konkretisera dina löften blir det lättare att hålla dem. Om målet till exempel är att leva mer hälsosamt är löftet ”att leva mer hälsosamt” för diffust.

Om det istället konkretiseras till ”jag ska alltid välja det vegetariska alternativet på lunchen” har du gjort, att leva mer hälsosamt, till ett uppnåeligt mål, enligt Alexander Rozental, psykolog och författare. Tillsammans med psykologerna Martin Oscarsson och Per Carlbring har han skrivit boken ”Tio i tolv”, som handlar om svenskarnas relation till nyårslöften och hur vi kan göra för att hålla dem.

– Nyårslöftet ska vara specifikt och mätbart, då kommer du ha större chans att lyckas, säger Alexander Rozental.

I boken ”Tio i tolv” läggs smart-modellen fram. Smart står för specifikt, mätbart, attraktivt, realistiskt och tidsbestämt. Alla nyårslöften kan inte alltid innefatta samtliga kriterier, men de kan vara bra att använda som en måttstock.

Annons
Annons
Foto: Simon Belcher/IBL Bild 1 av 1

2 / 9

2. Fokusera på det du vill nå, i stället för att undvika

Foto: Simon Belcher/IBL

Försök, enligt Alexander Rozental, att fokusera på sådant du vill göra, i stället för sådant som du inte vill göra. Löften som ”jag ska stressa mindre” är vanliga, och ett typiskt undvikandemål.

– Då kan du hellre formulera det som ”jag ska ta en promenad varje lunch”. Då försöker du undvika stressen, men gör det genom en aktiv handling i stället för att undvika något.

Att sluta röka är svårt att formulera på annat sätt, men de flesta andra löften går att utforma så att det är något du ska nå snarare än undvika – vilket ger dig större möjlighet att lyckas.

Annons
Annons

Alexander Rozental.

Foto: Lars Pehrson Bild 1 av 1

3 / 9

3. Värderingar

Alexander Rozental.
Alexander Rozental. Foto: Lars Pehrson

Fråga dig själv varför du valt ett visst nyårslöfte, och hur det stämmer överens med de värderingar du har. Det är svårt att motivera sig till att göra någonting om man inte vet varför man gör det, enligt Alexander Rozental.

– Fundera över vad det skulle innebära att uppnå nyårslöftet, exempelvis om du vill gå ner i vikt. Vad händer om du gör det? Viktnedgången kommer resultera i att du orkar mer, och om du orkar mer, klarar du av att vara en mer aktiv person, vilket i sin tur gör att du kan få ett roligare liv. Det är förmodligen något som kommer att motivera mer än att stirra sig blind på siffror på vågen.

Det är också viktigt att det är dina egna värderingar – och inte någon annans – som du baserar löftet på.

Annons
Annons
Foto: Fredrik Sandberg/TT Bild 1 av 1

4 / 9

4. Motivation

Foto: Fredrik Sandberg/TT

Utgå från din egen motivation och ditt eget intresse för att genomföra nyårslöftet. Känn inte att du blir påtvingad vad någon annan tycker är viktigt.

– Om du känner att du inte är tillräckligt motiverad vid tillfället kan det vara bättre att vänta. Annars är det stor risk att du misslyckas med det vilket kan få dig att klandra sig själv och känna dig som en dålig människa, säger Alexander Rozental.

Är du inte redo att ta första steget på nyårsdagen har du förmodligen inte den motivation som krävs. Finns inte motivationen är det ingen idé att avlägga ett nyårslöfte.

Annons
Annons
Foto: Jessica Gow/TT Bild 1 av 1

5 / 9

5. Belöning

Foto: Jessica Gow/TT

Vi triggas av belöningar och för att peppa dig själv är Alexander Rozentals tips att införa ett belöningssystem. Det kan vara ett effektiv sätt för att hålla uppe motivationen.

– Lova dig själv en belöning om du lyckats hålla ditt löfte ett visst antal dagar. Då kan du unna dig något du vill ha.

Genom att mäta saker ser du att du är på väg mot rätt håll. Ett exempel på belöningssystem kan vara att du lovar dig själv, att om du går till gymmet två gånger i veckan under fyra veckors tid, så får du köpa nya träningskläder. Då har du ett mått på att du gör rätt, och en morot att fortsätta i strävan mot ditt mål.

Annons
Annons
Foto: Fredrik Persson/TT Bild 1 av 1

6 / 9

6. Rätt förutsättningar

Foto: Fredrik Persson/TT

Städa bort sådant som påminner om din gamla ovana. Släng cigarettpaketen, ta fram träningsskorna, skaffa gymkortet, köp ett gäng matlådor. Ligger cigarettpaketet kvar på nyårsafton är det lättare att ta en cigg än att ge sig ut och springa i skorna som du inte ens vet var du har, enligt Alexander Rozental.

– Skapa förutsättningar så att du kan gå och träna till exempel varje tisdag och torsdag. Om du håller fast vid det som en regel kommer det gå lättare, även om det känns jobbigt. Du ska inte behöva tänka efter, så fort du gör det, är det lätt att komma på ursäkter.

Annons
Annons
Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

7 / 9

7. Skapa rutiner

Foto: Tomas Oneborg

När du givit dig själv rätt förutsättningar är det bra att skapa rutiner kring det du vill uppnå.

– Att skapa en rutin kring sina mål är egentligen viktigare än att vara fokuserad på hur ofta något ska ske, säger Alexander Rozental.

Om du till exempel har som löfte att börja träna kan det kan det vara bra att alltid ha en träningsväska redo. För att komma igång med en ny vana gäller det att sänka tröskeln. Beteendeförändringar tar olika lång tid beroende på vad som ska förändras. En studie gjord av forskaren Phillippa Lally på University College London visade att det tar mellan 18 och 254 dagar, med ett genomsnitt på 66 dagar, att skapa en vana.

Annons
Annons

Psykologen Alexander Rozental har skrivit en bok om hur många som håller sina nyårslöften och hur man bäst gör det.

Foto: Lars Pehrson Bild 1 av 1

8 / 9

8. Mobilisera ditt team

Psykologen Alexander Rozental har skrivit en bok om hur många som håller sina nyårslöften och hur man bäst gör det.
Psykologen Alexander Rozental har skrivit en bok om hur många som håller sina nyårslöften och hur man bäst gör det. Foto: Lars Pehrson

Välj ut en person i din närhet som du tror kommer kunna ge pepp, stöd och uppmuntran. Personen bör väljas med omsorg, det ska inte vara någon som ger dig negativ energi.

– Välj inte någon som bara klagar, eller som säger ”Vad var det jag sa?”. Välj en positiv person, säger Alexander Rozental.

Är du den personen som ska vara den stöttande är det viktigt att du stämmer av regelbundet och frågar personen som genomför förändringen vad som fungerat och inte. Identifiera vad som händer vid bakslag och försök utforma en plan så att personen inte faller dit igen.

Annons
Annons
Foto: Claudio Bresciani/TT Bild 1 av 1

9 / 9

9. Hålla ut i längden

Foto: Claudio Bresciani/TT

Vid alla former av beteendeförändringar bör man förvänta sig bakslag, enligt Alexander Rozental. Fundera över vad det var som gjorde att det uppstod, och hur du ska agera nästa gång i samma situation.

– Om du är beredd på att det kommer ske bakslag är du också mer beredd på att hantera dem. Det kan till exempel vara att du råkar ta en cigarett på en fest, eller inte hinner med veckans träning. Se det som ett temporärt snedsteg, och var förlåtande mot dig själv i att det kommer vara en ganska krokig väg innan du når ditt mål.

Annons
Annons
Annons
Annons