Annons

PT:n Emma Johnsson: Så kan du träna hemma

Emma Johnsson är personlig tränare och tipsar om olika sätt att träna hemma.
Emma Johnsson är personlig tränare och tipsar om olika sätt att träna hemma. Foto: Privat

Inspärrad och kroppen i förfall? Misströsta inte. Det finns många sätt att hitta inspiration när gymmet stängt. Kanske hittar du till och med nya sätt att träna.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Vill du ha lite mer flås? Leta upp en stigning, som Hammarbybacken.

Foto: Tomas Oneborg

Släng in lite armhävningar om du vill göra promenaden mer utmanande.

Foto: Vilhelm Stokstad/TT

Emma Johnsson.

Foto: Privat

Emma Johnsson är personlig tränare och själv fått ställa in sina träningspass och Boot Camps för att istället erbjuda gruppträning via Skype.

– Det viktiga är att fokusera på det man kan göra och se möjligheter istället för det motsatta. Det positiva är att vi tvingas vara kreativa, säger Emma.

Här är hennes träningstips i coronatider:

Online-träning

Styrka, rörlighetsträning, löpning och yoga. Det verkar inte finnas någon gräns för vad man kan träna online. Och när många gym nu håller stängt erbjuder de istället sina medlemmar online-träning, vilket betyder att man kan fortsätta följa sina favoritpass på hemmaplan.

Men även för den som inte har tillgång till online-träning via ett gym är möjligheterna många.

– Enklast är att söka upp träningsprofiler på sociala medier eller Youtube och använda sökord som: ”Rörlighet hemma” eller ”Helkroppspass hemma”, så kommer det upp mängder av videos, som dessutom ofta är gratis, säger Emma Johnsson.

Träning med appar

Appar är ett väldigt bra hjälpmedel om man vill träna hemma och många är dessutom gratis.

Annons
Annons

Vill du ha lite mer flås? Leta upp en stigning, som Hammarbybacken.

Foto: Tomas Oneborg

– Sök på ”training” och du får upp mängder av gratis–appar med förslag på pass för att träna hemma. Det viktiga är som med all träning – att hitta något man trivs med, menar Emma Johnsson.

Den som är träningsvan råder hon att ladda ner en app för intervallträning, med syfte att sätta en timer som piper när du ska börja och när det är dags att vila.

– Gör sedan ett eget Tabata-upplägg, där du sätter upp åtta olika övningar. Träna i 20 sekunder och vila tio. Repetera fem varv, så har du 20 minuters otroligt effektiv träning, säger Emma Johnsson, som även tipsar om alla appar med yoga och rörlighetsträning.

– Träning alla borde göra en liten stund varje dag, konstaterar hon.

Vill du ha lite mer flås? Leta upp en stigning, som Hammarbybacken.
Vill du ha lite mer flås? Leta upp en stigning, som Hammarbybacken. Foto: Tomas Oneborg

Löpträna i naturen

Ett stängt gym kan ha något gott med sig om det ofrivilliga uppehållet leder till att du tar sig ut i naturen och börjar löpträna.

– Det behövs faktiskt inte ett gym för att utföra fysisk aktivitet, det handlar om att röra på sig så att man blir trött och det blir man av löpning oavsett hur vältränad man är, säger Emma Johnsson.

Den som vill ha lite mer flås råder hon att leta upp en backe och springa upp för så fort man bara orkar och jogga ner igen.

– Gör du det 10 gånger för att sedan varva ner under fem minuter genom att gå eller jogga lugnt, så har du fått till ett effektivt 20 minuters intervallträningspass. Målet oavsett kondition är att ta i och bli ordentligt trött när man kör.

Annons
Annons

Släng in lite armhävningar om du vill göra promenaden mer utmanande.

Foto: Vilhelm Stokstad/TT

Emma Johnsson.

Foto: Privat

Den som tycker backar är för krävande borde ändå ha någon slags målsättning för att löpträningen ska bli effektiv, menar Emma Johnsson.

– Istället för att springa lite på måfå, så bestäm dig för ett visst antal minuter eller en bestämd sträcka och håll dig till det. Då det lättare att behålla fokus.

Långpromenader

Promenader är underskattad träning och dessutom är smittorisken för coronavirus enligt forskare väldigt liten utomhus.

För den som tänker ersätta gymträningen med promenader är Emma Johnssons bästa råd att sätta upp steg-mål – ett visst antal steg per dag och se till att uppnå det.

– Vill du ha det lite tuffare så lägg gärna till övningar var femte eller tionde minut – som till exempel squat jumps. Håller du på i 60 minuter och gör övningar var tionde minut, så blir det sex stycken stopp med övningar. Då har du verkligen fått till ett bra puls-pass, säger hon.

Eller gå en minut och spring en minut och varva detta i 20 minuter.

– Då har du sprungit i tio minuter och det är jättebra, säger Emma Johnsson.

Släng in lite armhävningar om du vill göra promenaden mer utmanande.
Släng in lite armhävningar om du vill göra promenaden mer utmanande. Foto: Vilhelm Stokstad/TT

Enkel träning på egen hand

För att träna hemma behövs egentligen inte mer än din egen vikt. Har du en stol eller trappa tillgängligt – ja då är det en extra bonus. Enklare kan det alltså inte bli. Men varför är det ändå så svårt?

– Den största utmaningen är att få träningen att bli av. Du måste göra jobbet själv utan att någon puffar på. Det finns en anledning till att man går till ett gym, en plats för träning som är avgränsad från hemmet, där det finns instruktörer och andra som tränar gör det så mycket lättare, säger Emma Johnsson.

– När man tränar på egen hand är bättre att man gör det enkelt för sig än att man inte tränar alls, resonerar hon.

De flesta som tränar har sina favoritövningar. Emma Johnssons tips är att välja ut 8–10 av dessa och göra sitt eget träningspass.

– Gör 15 repetitioner av varje övning och vila i 2 minuter, repetera 5 gånger så har du fått ihop 25 minuters bra träning, konstaterar hon.

Kommer du inte på övningar själv så googla.

– Du kan även köra videosamtal med en kompis och göra samma övningar tillsammans, tipsar Emma Johnsson.

Så gör du ett hemmapass med enbart kroppen:

8 övningar, 30 sekunder per övning, och vila en minut. Kör 5 varv så har du fått ett ordentligt träningspass på 20 min – 25 minuter inklusive vila.

Emma Johnsson.
Emma Johnsson. Foto: Privat

1. Burpees
2. Utfall eller utfallshopp
3. Armhävningar
4. Knäböj
5. Grodhopp
6. V-ups (magövning även kallad fällkniven)
7. Step ups på stol
8. Omvända burpees (rulla med rumpan först ner till liggande, rulla sedan upp igen, avsluta med ett hopp).

Repetera fem gånger med en kompis på till exempel Skype.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons