Annons

Expert: Så maxar du din träning – steg för steg

Överbelastning–återhämtning. Genom att utnyttja östrogennivåerna och anpassa träningen efter just din kropp kan du maximera resultaten. När du blir starkare utan att behöva träna fler pass minskar skaderisken. Så här kommer du igång.

Under strecket
Publicerad

Stina Jönsson, tränare i triatletklubben Race and Shine, med en av sina adepter, Theresia Viska, under ett styrke- och löppass på Bosön.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

1 / 6

1. Klura ut när östrogenet är på uppgång

Stina Jönsson, tränare i triatletklubben Race and Shine, med en av sina adepter, Theresia Viska, under ett styrke- och löppass på Bosön.
Stina Jönsson, tränare i triatletklubben Race and Shine, med en av sina adepter, Theresia Viska, under ett styrke- och löppass på Bosön. Foto: Tomas Oneborg

Det första steget är att ta reda på hur din menscykel ser ut, tipsar Stina Jönsson, tränare i triatletklubben Race and Shine och personlig tränare på Aktivitus, ett företag som säljer träningsupplägg som individanpassas utifrån tester.

Träna intensiv styrka under de två första veckorna.

Kartlägg exakt hur många dagar menscykeln är. Notera den första dagen i mensen och ta reda på när ägglossningen inträffar genom att köpa ett vanligt test från apoteket. Därefter noterar du när mensen kommer igen.

– Då har man koll på cykeln och hur lång den är, eftersom det varierar. Vanligen räknar man med att den är 28 dagar lång, men den kan vara kortare eller längre.

Annons
Annons

Theresia Viska i triathlonklubben Race and Shine tränar styrka på Bosön.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

2 / 6

2. Starta med intensiv styrka

Theresia Viska i triathlonklubben Race and Shine tränar styrka på Bosön.
Theresia Viska i triathlonklubben Race and Shine tränar styrka på Bosön. Foto: Tomas Oneborg

Dela upp veckorna i cykeln och gör en plan för din träning.

– Träna intensiv styrka under de två första veckorna, säger Stina Jönsson.

När östrogenet stiger i kroppen, alltså veckorna efter den första mensdagen, är kvinnor som bäst rustade för att bygga styrka, enligt forskning vid Umeå universitet.

– Styrketräna för den typ av idrott du utövar, eller om du bara vill må bra och bli stark och funktionell i din kropp.

Glykogenet behövs när vi jobbar på hög intensitet med musklerna.

Stina Jönsson tillägger att det även är fördelaktigt att jobba högintensivt med konditionsträning under denna period, exempelvis tuffa backintervaller.

– Vi verkar ha en högre smärttröskel under denna period och då kan vi pressa oss lite till, säger hon.

Kroppen klarar av mer belastning under denna period, och vi tycks ha en bättre återhämtning.

– Man tror att det är så eftersom våra anabola hormoner är aktiva då. Vi har också en större förmåga att återinlagra glykogen i musklerna. Glykogenet behövs när vi jobbar på hög intensitet med musklerna.

Annons
Annons
Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

3 / 6

3. Långpass efter ägglossning

Foto: Tomas Oneborg

Efter ägglossningen minskar nivåerna av det uppbyggande östrogenet och istället stiger nivåerna av andra hormoner, exempelvis progesteron.

Spring lugnt och sakta, men gärna längre sträckor.

– Vi kan minska mängden styrketräning och istället ägna oss åt konditionsträning, men inte högintensiva pass, som intervaller.

Träna med en lägre intensitet under den här perioden, men var inte rädd för att öka volymen.

– Spring lugnt och sakta, men gärna längre sträckor.

Annons
Annons

Styrketräna sparsamt sista veckan före mens, råder Stina Jönsson.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

4 / 6

4. Slå av på träningen

Styrketräna sparsamt sista veckan före mens, råder Stina Jönsson.
Styrketräna sparsamt sista veckan före mens, råder Stina Jönsson. Foto: Tomas Oneborg

Sista veckan i cykeln, det vill säga veckan före mens, kan träningsmängden minskas ytterligare.

– Ägna dig åt aktiv återhämtning och lågintensiv träning, typ jogging.

Lasta inte på de tyngsta vikterna, utan kör lätt.

Visst går det att styrketräna, men inte mer än ett pass under den här veckan, råder Stina Jönsson.

– Lasta inte på de tyngsta vikterna, utan kör lätt.

Utgångspunkten i det som kallas periodiserad träning är att överbelasta kroppen under vissa perioder och fokusera mer på återhämtning under andra. Så fungerar det även att träna efter menscykeln, man överbelastar först och vilar sedan upp sig, förklarar Stina Jönsson.

Annons
Annons
Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

5 / 6

5. Träna bålen under hela cykeln

Foto: Tomas Oneborg

Istället för hårda styrkepass kan man fokusera på balans och bålstabiliserande övningar under den senare delen av menscykeln.

Finns studier som visar att kvinnor med pms har lägre motorisk kontroll.

– Kör klassiska knipövningar, och balansträning. Att jobba med aktivering av säte och bål är bra för att minska skaderisken, säger Stina Jönsson.

Hon menar att kvinnor bör jobba med sådan övningar under hela cykeln för att minska skaderisken.

– Det är viktigt med bålstabiliserande övningar. Det finns studier som visar att kvinnor med pms har lägre motorisk kontroll.

Annons
Annons

Träna gärna ihop – men jämför dig inte så mycket med de andra.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 1

6 / 6

6. Individuell träning – inte generell

Träna gärna ihop – men jämför dig inte så mycket med de andra.
Träna gärna ihop – men jämför dig inte så mycket med de andra. Foto: Tomas Oneborg

Ett grundläggande råd för att lyckas med sin träning är att inte jämföra sig för mycket med andra och snegla på deras upplägg.

Jag är tveksam till generella träningsprogram man kan hitta på nätet.

– Allt är så individuellt, även horomonvariationer, vilket också betyder att alla har olika förmåga att bygga styrka och kondition, säger Stina Jönsson

Självklart kan du prata träning med kompisen, men kopieras inte andras idéer rakt av.

– Jag är tveksam till generella träningsprogram man kan hitta på nätet som löper på 16 veckor och utlovar ett visst resultat. Det kanske inte alls passar just dina horomonvariationer och förutsättningar. Kanske blir det intensiv styrketräning när du istället borde köra långsamt och länge, och du får inte alls de resultat som du vill ha.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons