Annons

Råden som förlänger livet med uppåt tio år

Vänner – viktiga för ett långt liv, enligt forskning.
Vänner – viktiga för ett långt liv, enligt forskning. Foto: Colourbox

Åtta enkla livsstilsråd kan förlänga livet med flera år, visar forskning. Att rökning och alkohol ökar risken att dö i förväg vet de flesta om. Mer överraskande är kanske korrelationen mellan sociala relationer och ett långt liv.

Under strecket
Publicerad

1. Ät hälsosamt

”Det är tydligt vilka produkter som är bra för oss”, säger professor Alicja Wolk.
”Det är tydligt vilka produkter som är bra för oss”, säger professor Alicja Wolk. Foto: Yvonne Åsell

I dag är de flesta experter överens om att kosten har stor inverkan på vår hälsa. När Harvard School of Public Health ringade in fem livsstilsfaktorer som kan förlänga livet med upp till tio år var ett av råden just att äta hälsosamt. Studien, som är en av de mest ambitiösa i sitt slag, analyserade 34 års data från 78 865 kvinnor och 27 års data från 44 354 män.

En annan studie, utförd vid University of Washington och publicerad i The Lancet, slog fast att ohälsosam kost – som bland annat kan orsaka högt blodtryck och diabetes – kan kopplas till ett av fem dödsfall globalt.

Så vad innebär det då att äta hälsosamt? Här är forskarna inte fullt lika eniga. Många menar att medelhavsdieten– med mycket baljväxter‚ olivolja, fullkorn och bladgrönsaker – har starkt vetenskapligt stöd. Men det finns också andra kosthållningar som förespråkas.

Annons

– Nu för tiden tror jag att i stort sett alla vet hur viktig kosten är. Hur vi än analyserar sambanden mellan kost och hälsa, oavsett om vi kallar det antiinflammatorisk kost eller något annat, är slutsatserna desamma. Det är tydligt vilka produkter som är bra för oss, säger professor Alicja Wolk till SvD.

I en studie från Lunds universitet, 2017, följde forskare 17 000 Malmöbor under 14 år. De såg då ett tydligt samband mellan kostråd från Livsmedelsverket och lägre risk att dö för medelålders män och kvinnor.

 

2. Träna regelbundet

”Den magiska aktivitetsdosen” ligger på 600 minuter i veckan, enligt viss forskning.
”Den magiska aktivitetsdosen” ligger på 600 minuter i veckan, enligt viss forskning. Foto: Yvonne Åsell

Att vara fysisk aktiv har många positiva effekter på såväl vår fysiska som psykiska hälsa. I den stora Harvardstudien rekommenderas minst 30 minuters måttlig eller intensiv fysisk aktivitet om dagen för att förlänga livet. Världshälsoorganisationen, WHO, råder vuxna till minst 150 minuters medelintensiv fysisk aktivitet per vecka.

En studie som utfördes 2018 vid Duke University School of Medicin antyder dock att även korta stunder av ansträngning under dagen, som att ta trapporna i stället för hissen eller parkera bilen lite längre bort, minskar risken för ett antal olika sjukdomar och förtida död.

Enligt studien löpte de personer som fick mindre än 20 minuters fysisk aktivitet, måttlig eller intensiv, störst risk att dö i förtid. De som fick en timmes fysisk aktivitet per dag minskade sin risk med 57 procent, medan de som fick minst 100 minuter fysisk aktivitet om dagen minskade risken att dö i förtid med 76 procent.

Fysisk aktivitet ska dock inte förväxlas med att överdriven träning. Det finns forskning som pekar mot att den ”magiska aktivitetsdosen” ligger på 600 minuter per vecka för den som ägnar sig åt exempelvis raska promenader. Efter det finns inga ytterligare hälsovinster av att röra sig mer, menar professor Ulf Ekelund vid Idrottshögskolan i Oslo. Alltför hård träning kan till och med vara förknippat med risker.

 

3. Håll ett normalt BMI

Varken lägre eller högre än normalt BMI är hälsosamt.
Varken lägre eller högre än normalt BMI är hälsosamt. Foto: Yvonne Åsell

BMI, body mass index, är ytterligare en faktor som påverkar vår livslängd. BMI kan kopplas till en mängd olika dödsorsaker, som cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt studien från Harvard ger ett normalt BMI, det vill säga 18,5 till 24,9, minskad risk för förtida död.

Vare sig att ligga under eller över normalt BMI är hälsosamt, visar forskning från bland annat London School of Hygiene and Tropical Medicine, publicerad i The Lancet. Jämfört med personer som har ett normalt BMI och de som överstiger 24,9 var livslängden för män över 40 år 4,2 år kortare och för kvinnor över 40 år 3,5 år kortare.

För personer som låg under normalt BMI var livslängden 4,3 år kortare för män och 4,5 år för kvinnor.

 

4. Rök inte

100 000 personer drabbades av årligen av rökningsrelaterade sjukdomar 2010–2012.
100 000 personer drabbades av årligen av rökningsrelaterade sjukdomar 2010–2012. Foto: Ingvar Karmhed

2018 uppgav 7 procent av Sveriges befolkning att de rökte tobak varje dag. Detta trots att rökning är en av de främsta påverkbara riskfaktorerna gällande för tidig död. Enligt de senaste siffrorna från Socialstyrelsen uppskattas att cirka 12 000 personer dog av rökning varje år, 2010–2012. Samtidigt insjuknade cirka 100 000 personer i rökningsrelaterade sjukdomar varje år.

Tobaksrökning ökar risken för sjukdomar som cancer, KOL, stroke och hjärtinfarkt. Lungcancer är den cancersjukdom som orsakar flest dödsfall, och av sjukdomsfallen beror cirka 90 procent på rökning.

Genom rökning riskerar du inte bara ditt eget liv, utan också andras. Passiv rökning ökar risken för bland annat lungcancer och kärl- och hjärtsjukdom. Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, dör mer än åtta miljoner människor till följd av sitt eget eller andras tobaksbruk varje år.

 

5. Nobba alkohol – helt

Alkoholens negativa effekter verkar slå ut de positiva.
Alkoholens negativa effekter verkar slå ut de positiva. Foto: Yvonne Åsell

”Ett glas vin om dagen är bra för hälsan”, brukar det heta ibland. Men när SvD:s Emma Frans undersökte vetenskapen bakom påståendet konstaterade hon att det med dagens kunskapsläge är osannolikt att måttligt alkoholintag är bra för hälsan. ”Det finns alltså all anledning att helt avstå alkohol”, skriver hon.

En stor global studie, publicerad i The Lancet, visar också att de negativa hälsoeffekterna av alkohol är större än de positiva och att det inte finns någon nivå av alkoholkonsumtion som enbart är positiv.

Sven Andréasson, professor vid institutionen för folkhälsovetenskap vid Karolinska institutet, säger till Dagens Medicin:

– Studien illustrerar att man med alltmer avancerade statistiska metoder bättre kunnat hantera de många felkällor som de klassiska studierna på detta område plågats av. Den totala bilden är att alkohol i hög grad bidrar till ohälsa och död. I synnerhet bland yngre och medelålders personer.

Enligt Folkhälsoinstitutets alkoholindex för 2017 avled 1 935 invånare till följd av alkoholkonsumtion, det motsvarar 23 dödsfall per 100 000 invånare. Siffrorna avser dock enbart antalet döda med explicit alkoholdiagnos som underliggande eller bidragande dödsorsak, och inte alkoholrelaterade sjukdomar, som cancer.

 

6. Hitta mening i livet

”Ett långt liv är väldigt ofta en produkt av ett bra liv”, enligt forskningsledaren Thomas Pearl.
”Ett långt liv är väldigt ofta en produkt av ett bra liv”, enligt forskningsledaren Thomas Pearl. Foto: Yvonne Åsell

Det är lätt att haka upp sig på mätbara värden som kost och motion, men det finns gott om studier som också visar på de mjuka värdenas effekt för ett längre och friskare liv.

SvD har tidigare rapporterat om forskning från Harvard som visade ett tydligt samband hos äldre mellan en känsla av mening med livet och markörer för föryngring, som gånghastighet och fasthet i greppet.

– Ett långt liv är väldigt ofta en produkt av ett bra liv. De som blir äldst har inte haft som mål att bli gamla men ett gemensamt drag är att de har haft en förmåga att fylla sina liv med mening, har Thomas Pearl, forskningsledare för världens största studie på människor över 105 år, sagt i en intervju med SvD:s Henrik Ennart.

7. Ha ett socialt liv

Även ytliga relationer – som de till dina grannar – har visat sig vara viktiga.
Även ytliga relationer – som de till dina grannar – har visat sig vara viktiga. Foto: Yvonne Åsell

Vill du leva länge – vårda dina relationer. Många studier visar att ett socialt liv och goda relationer gör att vi lever längre och friskare liv.

Exempelvis undersöktes den ovanligt långlivade befolkningen på italienska ön Sardinien, och forskarna, rapporterar CNN, kopplade deras långa liv till dels deras starka band till familj och vänner, dels till fysisk aktivitet.

På samma sätt visade en analys av 148 studier att isolerade människor löper 50 procent högre risk att dö i förtid. Slutsatsen var att isolering är jämförbar med andra högriskfaktorer för dödlighet.

Också ytliga relationer har betydelse för hälsan visar en studie från Högskolan Väst. Bland annat finns det ett viktigt värde i att hälsa på sina grannar.

– När andra känner igen en blir man bekräftad för den man är och upplever att ’jag bor här och finns till’, säger forskaren Cecilia Henning till SvD.

 

8. Sov lagom mycket

En ny studie motsäger tidigare forskning om att kunna ”ta igen” sin förlorade sömn.
En ny studie motsäger tidigare forskning om att kunna ”ta igen” sin förlorade sömn. Foto: Yvonne Åsell

Forskning visar också att vår sömn påverkar vår livslängd. Både att sova för lite och att sova för mycket, tycks påverka oss negativt.

I en studie undersöktes 21 000 tvillingar i över 22 år. Forskarna fann att personer som sov mindre än sju timmar per natt och mer än åtta timmar per natt hade 17 till 24 procents ökad risk för dödlighet. Även användning av sömnmedel ökade risken att dö med en tredjedel.

Tidigare forskning har visat att vi under helgerna kan ”sova igen” förlorad sömn under veckodagarna. Men en studie gjord på University of Colorado Boule upptäckte att deltagarna, trots den extra sömnen på helgerna, fick en minskad insulinkänslighet – det vill säga en riskfaktor för både diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Annons
Annons

”Det är tydligt vilka produkter som är bra för oss”, säger professor Alicja Wolk.

Foto: Yvonne Åsell Bild 1 av 8

”Den magiska aktivitetsdosen” ligger på 600 minuter i veckan, enligt viss forskning.

Foto: Yvonne Åsell Bild 2 av 8

Varken lägre eller högre än normalt BMI är hälsosamt.

Foto: Yvonne Åsell Bild 3 av 8

100 000 personer drabbades av årligen av rökningsrelaterade sjukdomar 2010–2012.

Foto: Ingvar Karmhed Bild 4 av 8

Alkoholens negativa effekter verkar slå ut de positiva.

Foto: Yvonne Åsell Bild 5 av 8

”Ett långt liv är väldigt ofta en produkt av ett bra liv”, enligt forskningsledaren Thomas Pearl.

Foto: Yvonne Åsell Bild 6 av 8

Även ytliga relationer – som de till dina grannar – har visat sig vara viktiga.

Foto: Yvonne Åsell Bild 7 av 8

En ny studie motsäger tidigare forskning om att kunna ”ta igen” sin förlorade sömn.

Foto: Yvonne Åsell Bild 8 av 8
Annons
Annons
Annons