Annons

Linda Bakkman:Näringsfysiologens guide till fem vanliga matoljor

Typen av fett är viktigare än mängden. De fetter vi behöver vi äta mer av finns i flera oljor. Samtidigt är många känsliga för ljus, syre och höga temperaturer. Här går vi igenom fem vanliga matoljor.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Tonfisk stekt i kokosolja, som innehåller mest mättat fett – över 90 procent – av de fem listade matoljorna.

Foto: IBL Bild 1 av 6
Foto: Jerónimo Alba/IBL Bild 2 av 6
Foto: IBL Bild 3 av 6
Foto: IBL Bild 4 av 6
Foto: Mohammed Anwarul Kabir Choudhury/IBL Bild 5 av 6
Foto: Shutterstock/IBL Bild 6 av 6

Tonfisk stekt i kokosolja, som innehåller mest mättat fett – över 90 procent – av de fem listade matoljorna.

Foto: IBL Bild 1 av 1
Tonfisk stekt i kokosolja, som innehåller mest mättat fett – över 90 procent – av de fem listade matoljorna.
Tonfisk stekt i kokosolja, som innehåller mest mättat fett – över 90 procent – av de fem listade matoljorna. Foto: IBL

Gemensamt för alla oljor är att de består av en variation av mättade, enkelomättade eller fleromättade fetter. Forskning har visat att det är typen av fett vi äter som har betydelse, snarare än mängden.

Ett lägre intag av mättat fett i kombination med högre intag av fleromättat och enkelomättat fett innebär minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Dessutom kan vi bilda mättade fetter från andra fettsyror och behöver därför inte få i oss dem via kosten (till skillnad från fleromättade omega-3 och omega-6 fettsyror som vi inte kan tillverka utan måste få i oss).

Generellt kan man säga att mättade fettet är det som är fast i rumstemperatur, och som återfinns i till exempel mejerivaror och charkuterier.

Olivoljan ska förvaras torrt, mörkt och svalt – vilket gäller generellt för oljor.

Annons
Annons
Foto: Jerónimo Alba/IBL Bild 1 av 2
Foto: IBL Bild 2 av 2

De fetter vi behöver äta mer av är de enkel- och fleromättade fetterna, vilket flera oljor innehåller. Men samtidigt som flera oljor är bättre ur ett hälsoperspektiv så är de känsliga för ljus, syre och höga temperaturer. Det är viktigt att tänka på när man förvarar dem. Vissa av dem lämpar sig inte heller för matlagning eftersom de inte tål att hettas upp.

Foto: Jerónimo Alba/IBL

Olivolja

Olivoljan består i huvudsak av enkelomättat fett. Den finns i en mängd olika smakstyrkor och varianter, och fungerar både som kall dressing men även att steka i så länge temperaturen inte är för hög. Olivoljan ska förvaras torrt, mörkt och svalt – vilket gäller generellt för oljor. Ställs den i kylskåpet så stelnar den till viss del.

Den har en bra fettsammansättning, men ur ett miljöperspektiv är olivoljan sämre eftersom den inte framställs i Sverige utan måste fraktas hit.

Foto: IBL

Rapsolja

Den bästa källan till omega-3 är fet fisk.

Precis som olivoljan består rapsolja i huvudsak av enkelomättat fett. Den har också en relativt hög andel fleromättat fett, i form av omega-3, vilket de allra flesta får i sig för lite av. Den absolut bästa källan till omega-3 är dock fet fisk. Personer som inte äter fisk rekommenderas av Livsmedelsverket att få i sig omega-3 från andra källor, exempelvis rapsolja.

Annons
Annons
Foto: IBL Bild 1 av 2
Foto: Mohammed Anwarul Kabir Choudhury/IBL Bild 2 av 2

Rapsoljan har en neutral smak och går bra att steka i, så länge temperaturen inte är för hög. Eftersom vi odlar raps i Sverige är den bra även ur ett miljöperspektiv.

Foto: IBL

Solrosolja

Solrosolja bör förvaras i kylen.

Består till största delen av fleromättat fett. Den har inte lika lång hållbarhet som de två ovanstående men innehåller mycket av de nyttiga fleromättade fetterna.

Solrosolja har en neutral smak, men lämpar sig inte för matlagning eftersom den inte ska hettas upp. Däremot kan den användas i till exempel sallader eller smoothies. Solrosolja bör förvaras i kylen.

Foto: Mohammed Anwarul Kabir Choudhury/IBL

Linfröolja

Linfröolja smakar inte bra, men funkar fint att ha i en smaksatt dressing eller en tesked av i en smoothie.

Kommer från växten lin, och är den olja som innehåller överlägset mest omega-3.

Livsmedelsverket avråder från att äta krossade linfrön då de innehåller ämnen som kan bilda vätecyanid, vilket är direkt giftigt. I linfröolja är halten vätecyanid sannolikt låg eftersom det inte är fettlösligt.

Annons
Annons
Foto: Shutterstock/IBL Bild 1 av 1

Linfröolja smakar inte bra i sig själv, men funkar fint att ha i en smaksatt dressing eller en tesked av i en smoothie. Den tål ej värme, har kort hållbarhet och ska förvaras i kylen.

Foto: Shutterstock/IBL

Kokosolja

Av de fem uppräknade oljorna är det kokosoljan som innehåller mest mättat fett, över 90 procent, och väldigt lite av de enkel- och fleromättade fetterna. Kokosoljan framhålls ofta i hälso- och livsstilsbloggar som att den skyddar mot såväl infektioner som övervikt och hjärt- kärlsjukdomar, men det finns inga övertygande vetenskapliga bevis på att den skulle vara bättre än andra mättade fetter. Däremot är den hållbar och funkar bra att hetta upp, steka och baka med. I sin fettsammansättning går den att jämföra med smör.

Att byta ut alla andra vegetabiliska oljor mot kokos är emellertid ingen bra idé då man går miste om omättade fetter.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons