Annons

Raw food-missarna – sämre att äta moroten rå

Näringsinnehållet påverkas när en råvara värms upp – men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Tvärt om kan rätt tillagningsmetod faktiskt öka näringsutbytet. Här är näringsfysiologens bästa tips.

Under strecket
Publicerad

Illustration: Thomas Molén

Bild 1 av 1

1 / 7

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Raw food associeras ofta med näringsrikt, fräscht och hälsosamt. Men utöver att upphettning i bland är helt nödvändigt kan livsmedel i många fall bli mer näringsrika av att tillagas. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter kan vi maximera näringsutbytet med rätt tillagningsmetod.

Annons
Annons

Boeuf bourgignon. Gjutjärnsgrytan kan överföra nyttigt järn till maten.

Foto: Jurek Holzer Bild 1 av 1

2 / 7

Boeuf bourgignon. Gjutjärnsgrytan kan överföra nyttigt järn till maten.
Boeuf bourgignon. Gjutjärnsgrytan kan överföra nyttigt järn till maten. Foto: Jurek Holzer

Hetta koncentrerar näring och kan frigöra järn

En stor fördel med upphettning är att vi kan koncentrera näringen. Ska du äta 50 gram färsk spenat eller grönkål får du tugga väldigt länge, men gör du chips på grönkålen eller värmer spenaten så försvinner vattnet och samma mängd blad blir med ens rimligare.

Lagar du mat i gjutjärnsgryta kan du öka järninnehållet i måltiden. En syrlig komponent (som tomatsås) kan få järn att lösas ut från grytan och överföras till maten. Det kan vara värdefullt i synnerhet i det vegetariska köket där järninnehållet i råvarorna ofta är lågt.

Annons
Annons

Koka – och kyl ner.

Foto: Janerik Henriksson/TT Bild 1 av 1

3 / 7

Koka – och kyl ner.
Koka – och kyl ner. Foto: Janerik Henriksson/TT

Upphettning gör näringen tillgänglig

Tillagning kan göra näringen i vegetabiliska råvaror mer tillgänglig. Vid upphettning bryts cellväggarna ned och stärkelsen påverkas så att det blir lättare att tillgodogöra sig näringen. Det är gynnsamt för bland annat potatis, morot och kålrot. Låter man sedan potatisen kallna igen så ombildas stärkelsen till en mer svårsmält form (resistent stärkelse) vilket gör den svårare för kroppen att ta upp. En kall potatis ger därför en långsammare blodsockerhöjning än en varm och mindre insulinfrisättning. Det associeras ofta med bättre mättnad. I praktiken är effekten på sin höjd marginell eftersom en potatis bara innehåller 12 gram kolhydrater och faktiskt det livsmedel som toppar undersökningar om vad som mättar mest i relation till kaloriinnehåll.

Annons
Annons

Ugnsbaka gärna morötterna med olivolja. Och vitlök?

Foto: Janerik Henriksson/TT Bild 1 av 1

4 / 7

Ugnsbaka gärna morötterna med olivolja. Och vitlök?
Ugnsbaka gärna morötterna med olivolja. Och vitlök? Foto: Janerik Henriksson/TT

Ta vara på fettlösliga vitaminer

Vitaminer delas bland annat upp i vatten- och fettlösliga. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna (A, D, E, K) krävs ett samtidigt intag av fett och även upphettning vara en fördel. Karoteinoider, ett förstadium till A-vitamin som finns i till exempel morot eller paprika, blir mer tillgängligt av upphettning. Näringsutbytet du får av en morot blir alltså högre om du kokat eller ugnsbakat den och äter den tillsammans med smör eller olja.

Annons
Annons

Ribollita, italiensk böngryta.

Foto: Anders Wiklund/TT Bild 1 av 1

5 / 7

Ribollita, italiensk böngryta.
Ribollita, italiensk böngryta. Foto: Anders Wiklund/TT

Bryt ner försvårande ämnen

Baljväxter ska alltid blötläggas och kokas innan du äter dem. Det ökar inte bara näringsupptaget utan neutraliserar även naturliga gifter som skyddar växten mot till exempel insektsangrepp. Bönor, ärtor och linser innehåller fytater som hämmar upptaget av järn, kalcium och zink. Fytathalten minskar med blötläggning och kokning. När det gäller vissa bönor, som mungbönor, kan det räcka att grodda men annars ska alla baljväxter upphettas.

I spenat och rabarber finns mycket oxalsyra, vilket försvårar kalciumupptaget. Vid tillagning löses oxalsyran ut och den hämmande effekten minskar.

Annons
Annons

Koka potatis med skalet på – då minskas förlusten av C-vitamin.

Foto: Ida Eklund/TT Bild 1 av 1

6 / 7

Koka potatis med skalet på – då minskas förlusten av C-vitamin.
Koka potatis med skalet på – då minskas förlusten av C-vitamin. Foto: Ida Eklund/TT

Släng inte ut kokvattnet

Vissa näringsämnen förstörs av värme, till exempel C-vitamin och andra vattenlösliga vitaminer (B-vitaminfamiljen). När det gäller frukt och bär är färskt därför ofta bättre. Ska du tillaga mat med en hög halt av dessa vitaminer, exempelvis potatis, är snabb upphettning generellt skonsammast. Mineralämnen förstörs inte av värmen men även dessa lakas ut i kokvatten.

Om du kokar råvaran så tänk på att använda så lite vatten som möjligt. Och ta vara på avkoket om du kan, till exempel som sås- eller soppbas.

Ett annat tips är att koka potatisen med skalet på, då minskas förlusten av C-vitamin.

Annons
Annons

Mikron är bra för tillagning ur näringsperspektiv. Ett fiffigt och enkelt sätt att rengöra den på efteråt: pressa en halv citron i en liten skål med vatten, kör i mikron i tre minuter – torka ur.

Foto: Claudio Bresciani/TT Bild 1 av 1

7 / 7

Mikron är bra för tillagning ur näringsperspektiv. Ett fiffigt och enkelt sätt att rengöra den på efteråt: pressa en halv citron i en liten skål med vatten, kör i mikron i tre minuter – torka ur.
Mikron är bra för tillagning ur näringsperspektiv. Ett fiffigt och enkelt sätt att rengöra den på efteråt: pressa en halv citron i en liten skål med vatten, kör i mikron i tre minuter – torka ur. Foto: Claudio Bresciani/TT

Därför är mikron ett bra alternativ

Mikrovågsugnen är, tvärtemot vad många tror, ett bra alternativ ur näringssynpunkt. Eftersom att vatten vanligtvis inte behövs tillsättas när vi hettar upp mat i mikron undviks förlusten av vattenlösliga vitaminer. Dessutom går uppvärmningen snabbt, vilket också är gynnsamt. Att ångkoka eller ugnsbaka är även det bra alternativ till att koka i vatten.

Långvarig varmhållning av mat bör däremot undvikas eftersom att näringsinnehållet sjunker i takt med varmhållningstiden (framförallt de vattenlösliga vitaminerna).

Annons
Annons
Annons
Annons