Annons

Techexpertens A och O: Så får du mer gjort i livet

Kvinna sprinttränar i park. Träning ska med i din planering, råder Nir Eyal. Liksom sovtid, bokläsning, Netflix och Facebook.
Kvinna sprinttränar i park. Träning ska med i din planering, råder Nir Eyal. Liksom sovtid, bokläsning, Netflix och Facebook. Foto: TT och Celeste Sloman/NY Times

Att vänta tio minuter när suget faller på är en teknik som används för såväl rökning som mobilsug. Det finns en rad andra knep att ta till för att få kontroll över sin tid – och sina vanor.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

1 / 5

Bestäm hur ditt liv ska se ut – och planera

För att kunna hålla fokus så behöver vi veta vad vi ska hålla fokus på och vi måste planera vår tid, resonerar Nir Eyal i boken ”Indistractable”. ”Vår värdefullaste tillgång – vår tid – är obevakad och väntar bara på att någon ska stjäla den. Om vi inte planerar vår dag, så gör någon annan det”.

Först behöver vi fundera igenom vad vi vill lägga fokus på. Eyal delar upp livet i tre domäner: jag själv, mina relationer och jobb/karriär.

Jag: Vem vill jag vara och vad vill jag göra? Vill jag träna eller lära mig något? Allt måste övervägas – sömn, kost, motion, utbildning.

Relationer: Vilka människor i mitt liv är viktigast för mig?

Karriär: Vilka uppgifter behöver jag ta itu med? Vilka ambitioner har jag i jobbet? Vad behöver jag göra för att nå dem?

Därefter ska allt trattas ner till noggrann planering. Att planera sin tid och göra att-göra-listor är A och O för att verkligen göra det man föresatt sig, menar Eyal.

• Planera in dina aktiviteter – vad du ska göra och när – i kalendern. Fundera och justera. Allt ska med – din sovtid, träning, bokläsning, Netflixtittande och Facebookande.

• Planera även in tid med de människor som är viktiga i ditt liv, tid när de får ditt odelade fokus.

Annons
Annons

Ofta är det apparnas pushnotiser som får oss att byta aktivitet.

Foto: Vilhelm Stokstad/TT Bild 1 av 1

2 / 5

Ta kontrollen över dina externa triggers

Ofta är det apparnas pushnotiser som får oss att byta aktivitet.
Ofta är det apparnas pushnotiser som får oss att byta aktivitet. Foto: Vilhelm Stokstad/TT

Det som får oss att byta aktivitet från den planerade till den distraherande, är ofta något som kommer utifrån, en extern trigger – många gånger en pushnotis från en app i vår mobil. Nir Eyal ger flera råd för att ta bort onödiga externa triggers:

• Gå igenom dina notisinställningar så att du själv har kontroll över vilka appar du får notiser från och inte.

• Behöver du verkligen alla appar som du har, eller kan du rensa bort några av dem?

• Det finns verktyg som du kanske inte vill vara utan, men ändå inte använda så ofta som du gör. Ett sätt är att bara använda dem i datorn. Om Facebook tar mycket av din tid, men att du ändå känner att appen är viktig för dig, ta bort appen från mobilen och använd den bara på datorn – och bara när du själv planerat att göra det.

• Lägg bort mobilen när du behöver fokusera – forskning visar att vi påverkas av den, även när den ligger bredvid oss utan att vi använder den.

Annons
Annons

Mejlens inbox är som en enarmad bandit och får hjärnans dopaminnivåer att skjuta i höjden.

Foto: Naina Helén Jåma/TT Bild 1 av 1

3 / 5

E-posten – den värsta enarmade banditen

Mejlens inbox är som en enarmad bandit och får hjärnans dopaminnivåer att skjuta i höjden.
Mejlens inbox är som en enarmad bandit och får hjärnans dopaminnivåer att skjuta i höjden. Foto: Naina Helén Jåma/TT

E-posten är en av vår tids värsta tidstjuvar och verktyget har fått ett helt eget kapitel i Indistractable. Eyal kallar e-posten ”The mother of all habit performing products” – den mest vanebildande produkten av alla. Den fungerar som en enarmad bandit, där vi aldrig vet när nästa belöning ska dyka upp eller hur stor den kommer att vara. Därför går vi in igen och igen i vår inbox.

Studier visar att en amerikansk kontorsarbetare i snitt får 100 mejl per dag – om då två minuter läggs i snitt på varje så blir det en ansenlig del av arbetsdagen. Dessutom så går 25 procent av tiden går åt till att läsa mejl som aldrig borde skickats och 25 procent går till att svara på mejl som aldrig borde besvarats, visar annan forskning som Eyal hänvisar till.

Det finns flera saker att göra för att minska tiden du lägger på mejlen:

• Minska mejlandet. Det är rätt enkelt: ju fler mejl du skickar, desto fler får du. Så – skicka färre mejl. Ett annat sätt är att fördröja ditt mejlsvar för att fördröja mejlen du får tillbaka, resonerar Eyal. Använd något av de verktyg som finns för att skicka mejlet vid en senare tidpunkt (tex Boomerang).

• Gå aldrig in i ett mejl mer än två gånger. Ofta öppnar vi och läser samma mejl gång på gång innan vi väl gör något åt det. När Nir Eyal öppnar ett mejl så ger han det en av två etiketter: svara idag eller svara denna vecka (brådskande mejl besvaras förstås direkt).

• Planera din mejltid. Avsätt en stund per dag när du besvarar mejl. Då kommer du ifrån de eviga avbrotten som det innebär att läsa och svara på mejl ideligen.

Annons
Annons

Vad tänker du på om du inte får tänka på isbjörnar?

Foto: Maja Hitij/AP Bild 1 av 1

4 / 5

Ta kontroll över dina inre triggers

Vad tänker du på om du inte får tänka på isbjörnar?
Vad tänker du på om du inte får tänka på isbjörnar? Foto: Maja Hitij/AP

Vad händer om någon ber dig att inte tänka på isbjörnar? Du tänker förstås på – isbjörnar.

Att bara kämpa emot ett sug fungerar sällan, snarare blir det istället där allt vårt fokus hamnar. Därför behöver vi teknik för att klara att stå emot en dålig vana, oavsett om det handlar om att ta en cigg eller plocka upp mobilen igen.

Nir Eyal beskriver fyra steg för att lyckas stå emot sina inre triggers:

1. Identifiera känslan. Det är alltid en känsla som får oss att släppa det vi bestämt oss för att göra, för att ägna oss åt vår distraktion (eller det vi bestämt att vi inte ska göra). Först gäller det att identifiera känslan. Är du uttråkad? Är uppgiften du jobbar med bara svår? Känner du dig ensam?

2. Registrera beteendet. Skriv ner exakt vad det var som fick dig att ge upp för distraktionen eller vanan, det Eyal kallar din interna trigger. Ju bättre vi är på att känna igen vårt beteende, desto bättre kommer vi att kunna kontrollera det framöver.

3. Ser du att beteendet är på väg? Beskriv känslan och vad som fysiskt händer i dig innan du ger upp för din distraktion eller vana. Suger det i magen? Börjar du trumma med fingrarna?

4. Se upp för varningszonerna! Var försiktig med vissa tillfällen som kan leda till att du tar till din distraktion eller vana. Kanske är det att du går in i mejlen på väg till ett möte, för att sedan fastna i den?

Annons
Annons

Nir Eyal, techgurun som bytte sida och skrev ”Indistractable”.

Foto: Celeste Sloman/NY Times Bild 1 av 1

5 / 5

10-minuter för att få bort suget

Nir Eyal, techgurun som bytte sida och skrev ”Indistractable”.
Nir Eyal, techgurun som bytte sida och skrev ”Indistractable”. Foto: Celeste Sloman/NY Times

När rökare har försökt sluta röka så är det en teknik som gör att betydligt fler lyckas: tiominutersmetoden. Eller ”surf the urge” – surfa på suget, som Eyal skriver.

Det handlar inte om att skjuta bort känslan eller suget, men heller inte att ge upp för den. Istället så ska vi, när suget uppstår – oavsett om det är att titta på ett avsnitt till på tv-serien, ta upp mobilen eller hälla upp en skål chips – vänta i tio minuter. När tio minuter har gått så får vi ge oss hän om suget fortfarande är kvar, resonerar Eyal – men ofta så är det inte det.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons