Annons

Forskare: Finns knep för att bryta ensamheten

Bry dig om dina vänner, engagera dig i frivilligarbete och småsnacka med folk på stan. Så lyder forskarnas råd för att öka chansen till ett långt liv. Här är några tips för att bli mer social – och för att upprätthålla de sociala relationer du redan har.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Ändra beteende – och tankar. TV4-psykologen Anna Bennich och ensamhetsforskaren Julianne Holt-Lunstad ger råd om hur vi kan bryta mönstret av ensamhet.

Foto: IBL och Mark A Philbrick/BYU

1 / 9

Ändra beteende – och tankar. TV4-psykologen Anna Bennich och ensamhetsforskaren Julianne Holt-Lunstad ger råd om hur vi kan bryta mönstret av ensamhet.
Ändra beteende – och tankar. TV4-psykologen Anna Bennich och ensamhetsforskaren Julianne Holt-Lunstad ger råd om hur vi kan bryta mönstret av ensamhet. Foto: IBL och Mark A Philbrick/BYU

1. Gör en handlingsplan

Känns det litet svårt, det där med att bygga vänskapsrelationer? Det finns gott om knep för att bryta ensamheten. TV4-psykologen Anna Bennich brukar ge rådet att upprätta en handlingsplan och ta ett steg i sänder.

När de säger ’men jag gillar inte drejning’ svarar jag: ’Skit i det!’

Först gäller det att bryta mönstret av ensamhet. Våga söka upp sociala sammanhang. Gå på konsert och byt några ord med bänkgrannen – eller prata med den du sitter bredvid på bussen. Ta själv kontakt med någon i bostadsområdet som kanske också är ensam.

– Börja med den sociala situation som känns minst svår att genomföra. Nästa steg är att gå vidare med det som är lite mer ovant, säger Anna Bennich.

Annons
Annons
Foto: Vadym Drobot/IBL

2 / 9

Foto: Vadym Drobot/IBL

2. Titta folk i ögonen och ställ frågor

Du kanske skulle vilja ha fler kompisar och undrar varför det inte blir så. Då kan nästa steg vara att tänka på hur du umgås med andra. Om du bara pratar på, utan att ställa frågor och utan att ta ögonkontakt, så bygger man ingen relation, förklarar Anna Bennich.

– En del vet inte hur man håller igång ett samtal eller går från en samtalsnivå till en annan. När är det befogat att bara kallprata och vad kännetecknar en mer nära relation? Att våga visa litet mer av sig själv är inte naturligt för alla.

Annons
Annons
Foto: Anders Roth/IBL

3 / 9

Foto: Anders Roth/IBL

3. Dreja eller skaffa hund

Även om du kanske inte brukar odla någon hobby utanför jobbet, se dig omkring i kursernas värld: det finns mängder med arrangörer för att lära sig språk och olika hantverk. ”Varför inte boka en keramikkurs?” kan psykologen Anna Bennich föreslå sina klienter.

– När de säger ’men jag gillar inte drejning’ svarar jag: ’Skit i det!’ Här gäller det att hitta huvuden, söka sig till sammanhang där det finns en möjlighet att träffa nya människor.

Andra sätt som Anna Bennich föreslår är att skaffa hund eller gå in på sajter och använda appar som är till för att hjälpa människor att hitta nya vänner. Exempel är Aktivitetssidan, Citypolarna, GoFrendly, Panion.

Annons
Annons
Foto: Oleksiy Boyko/IBL

4 / 9

Foto: Oleksiy Boyko/IBL

4. Småprata i vardagen

Att odla småpratet kan bli en del av en hälsosam livsstil och kommer att ha långtidsverkande effekt.

Det som överraskat forskare är att också svagare sociala band är viktiga för fysisk hälsa och ett långt liv. Den amerikanska psykologen och ensamhetsforskaren Julianne Holt-Lunstads råd är att ta vara på ögonblick av kontakt i vardagen. Prata med någon bredvid dig på bussen eller tåget, stanna och byt några ord när du möter grannarna. Och glöm inte ögonkontakt och ett leende på vägen.

– Att odla småpratet kan bli en del av en hälsosam livsstil och kommer att ha långtidsverkande effekt på hälsan. Det skulle också bidra till att öka tilliten i samhället, säger Julianne Holt-Lunstad.

Socialpsykologen och kolumnisten Susan Pinker, vars TED-föredrag om småpratets goda effekt på livslängden har visats 2,3 miljoner gånger, lägger medvetet in kontakt med andra i vardagen. Hon ingår i en simgrupp istället för att simma ensam och gör sina ärenden personligen istället för att handla på nätet.

Hon påpekar att möjligheterna till de korta mötena med andra ”på stan” håller på att försvinna i takt med digitaliseringen.

– Att göra som jag, småprata med säljaren i affären, det är väl nästan passé, säger hon.

Annons
Annons
Foto: Shutterstock/IBL

5 / 9

Foto: Shutterstock/IBL

5. Bli volontär – att ge är saligare än att få

Att vara volontär är att slå två flugor i en smäll. Enligt psykolog Anna Bennich minskar din känsla av ensamhet samtidigt som du mår extra bra av att hjälpa andra. Kolla upp några frivilligorganisationer som du tycker verkar göra vettiga insatser för andra i samhället och som du sympatiserar med.

– Det kan vara ett sätt att både fylla på dig själv och träna dig i sociala relationer, säger Anna Bennich.

Det finns studier som visar att mångfald kan ge olika fördelar – till och med bättre immunförsvar.

Psykologen Julianne Holt-Lunstad hänvisar till ett Bibelcitat som hon växte upp med – att ”det är saligare att ge än att få”.

– Numera visar också forskningen att det kan vara mer välgörande för oss att stötta andra än att själva ta emot stöd, berättar hon.

Julianne Holt-Lunstad tar det ett steg till och rekommenderar att man dessutom ska bli vän med människor som är olik en själv.

– Det finns studier som visar att mångfald kan ge olika fördelar – till och med bättre immunförsvar.

Annons
Annons
Foto: Robert Birkby/IBL

6 / 9

Foto: Robert Birkby/IBL

6. Prata om det existentiella på ålderns höst

Risken att känna sig ensam ökar med åldern. Har du mist din partner, eller förlorat vänner på vägen eller blivit mer orörlig på grund av sjukdom? Det är vanliga orsaker till att uppleva en ökad ensamhet.

WHO:s åtta dimensioner av existentiell hälsa är upplevelse av sammanhang, existentiell styrka/kraft, förundran, tillit, mening, hopp, helhet samt harmoni/lugn.

– Då gäller det att hitta meningen med sitt liv nu och inte fastna i det som var meningsfullt innan, säger Lena Bergquist som är projektledare på Studieförbundet Vuxenskolan för en satsning på existentiella samtalsgrupper för äldre.

I år har sådana dragits igång i flera städer i region Västmanland och region Jönköping. I vår kan du hitta grupper också i Uppsala-, Östergötland- och Örebroregionen. Samtalsledarna är själva seniorer och väljer varje gång ett tema ur WHO:s åtta dimensioner av existentiell hälsa, till exempel mening, harmoni, sammanhang eller tillit.

När metoden testades under våren sa nästan alla i pilotgrupperna att de kände högre livskvalitet och hade blivit mindre oroliga för sin hälsa.

WHO:s åtta dimensioner av existentiell hälsa är upplevelse av sammanhang, existentiell styrka och kraft, förundran, tillit, mening, hopp, helhet samt harmoni och lugn.

Stockholms Stadsmission ingår i ett flerårigt projekt om äldres existentiella och psykiska hälsa och erbjuder tio träffar i så kallade Livsberättargrupper.

Annons
Annons
Foto: Alamy/IBL

7 / 9

Foto: Alamy/IBL

7. Odla de relationer du redan har

Jag försöker se till att jag träffar vänner och hör av mig till mina föräldrar varje vecka.

Julianne Holt-Lunstads forskning visar att ensamhet utgör en större risk för vår fysiska hälsa än rökning, övervikt och stillasittande. Därför är det minst lika viktigt att medvetet avsätta tid för socialt umgänge som att få in fysisk aktivitet i sitt späckade schema, påpekar hon.

– Jag försöker se till att jag träffar vänner och hör av mig till mina föräldrar som bor i en annan stat varje vecka. Och att i vardagen ha tillräckligt med tid för min man och mina barn.

Hon påpekar att man också behöver öppna sig för andras förslag att träffas så att relationen blir ömsesidig. Gör dig tillgänglig, säger hon, svara ja när andra vill ses.

Julianne Holt-Lunstad tycker alla ska försöka odla sin sociala livsstil så tidigt som möjligt. Våra relationsmönster som yngre blir nämligen ännu mer accentuerade som äldre.

– Kontinuerlig kontakt hjälper oss att bygga meningsfulla relationer och kan också öka kvaliteten på dem vi har, säger Julianne Holt-Lunstad.

Annons
Annons
Foto: Godong/IBL

8 / 9

Foto: Godong/IBL

8. Förändra dina tankar

I de flesta kulturer råder en stark skam runt ensamhet. Fördomar och diskriminering gör att människor drar sig för att söka hjälp, vilket får deras känsla av ensamhet att öka. Vi kan alla bidra till att minska det stigmat, menar Julianne Holt-Lunstad.

Att ändra vårt sätt att tänka, till exempel att försöka tolka responsen mer positivt, kan ha god effekt.

De som själva lider av långvarig ensamhet har också en möjlighet att förändra sin invanda inställning till andras bemötande, säger hon.

– En del tenderar att tolka en tystnad alltför negativt när de försöker ta kontakt. Men om någon inte ringer tillbaka kanske det beror på att de helt enkelt är upptagna, inte alls avvisande. Att ändra vårt sätt att tänka, till exempel att försöka tolka responsen mer positivt, kan ha god effekt på hur vi bygger relationer.

Annons
Annons
Foto: Alamy/IBL

9 / 9

9. Ge nya relationer tid

Foto: Alamy/IBL

Det kan hjälpa att komma ihåg hur det fungerar egentligen att bygga relationer – det tar tid.

Relationer behöver tid, påminner Julianne Holt-Lunstad, och tycker att vi ska vara snälla mot oss själva medan vi försöker få nya vänner.

– Det finns bevis för att det tar tid att gå från främling till bekant, från bekant till vän, från vän till nära vän – och från nära vän till att det blir en intim relation. När vi inte blir kompisar på en gång kan det kanske hjälpa att komma ihåg hur det fungerar egentligen att bygga relationer – det tar tid.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons