Annons

Så får du ditt barn att sova – forskarnas fem bästa råd

Sömn är ingen prestation, men det går att skapa förutsättningar för att såväl barn, som tonåringar och föräldrar ska få sova bättre. Psykologerna Kristoffer Bothelius och Liv Svirsky ger vetenskapligt underbyggda råd i boken ”God natt”.

Under strecket
Publicerad

Barnet bör lägga sig ungefär samma tid på både vardagar och helg, för att komma in i en bra dygnsrytm.

Foto: Patrick Pleul/TT Bild 1 av 1

1 / 5

Barnet bör lägga sig ungefär samma tid på både vardagar och helg, för att komma in i en bra dygnsrytm.
Barnet bör lägga sig ungefär samma tid på både vardagar och helg, för att komma in i en bra dygnsrytm. Foto: Patrick Pleul/TT

1. Mörkt om natten – ljust om dagen

Studier visar att dagsljuset, och då särskilt förmiddagsljuset, hjälper dygnsrytmen och förbättrar nattsömnen.

Att ge sömnen bästa möjliga förutsättningar – eller som det också kallas: skaffa sig ”god sömnhygien” – är viktigt för att sova bra, oavsett ålder. Råden för god sömnhygien handlar bland annat om att man bör vara fysiskt aktiv på dagen, och få så mycket ljus som möjligt.

– Studier visar att dagsljuset, och då särskilt förmiddagsljuset, hjälper dygnsrytmen och förbättrar nattsömnen, säger Kristoffer Bothelius.

På natten bör det vara både mörkt och tyst i sovrummet. Inte beckmörkt och inte knäpptyst – en del barn är rädda för mörker och då kan en nattlampa vara helt ok, eller svaga ljud eller röster från närgränsande rum. Men ljus och ljud ska skruvas ner ordentligt och därmed signalera att det är kväll, och sovdags.

Annons
Annons

Barn sover olika mycket och har olika stort sömnbehov. Det är normalt.

Foto: Hasse Holmberg /TT Bild 1 av 1

2 / 5

Barn sover olika mycket och har olika stort sömnbehov. Det är normalt.
Barn sover olika mycket och har olika stort sömnbehov. Det är normalt. Foto: Hasse Holmberg /TT

2. Jämför inte med andras barn

Det mest slående när man forskar om barns sömnlängd är faktiskt att variationerna är så extrema.

Barn sömnbehov ser väldigt olika ut. Att jämföra hur mycket ens egen bebis sover jämfört med någon annans blir mest bara stressande, och bidrar inte till god sömn varken för barnet eller föräldern. Sömn kan inte ”beställas”.

– Det mest slående när man forskar om barns sömnlängd är faktiskt att variationerna är så extrema. Vilket i sin tur beror på medfödda olikheter i temperamentet, säger Kristoffer Bothelius.

Under de första månaderna kan en bebis sova tio timmar per dygn, och en annan upp till 20. Båda anses ligga inom spannet för vad som är normalt.

Variationen i sömnbehov går att se i alla åldrar. Det som avgör om en person sover tillräckligt mycket är om hen mår bra och klarar av sina uppgifter under dagen.

Annons
Annons

Gör något lugnt på kvällen. En återkommande rutin gör det lättare för barnet att somna.

Foto: Patrick Pleul/TT Bild 1 av 1

3 / 5

Gör något lugnt på kvällen. En återkommande rutin gör det lättare för barnet att somna.
Gör något lugnt på kvällen. En återkommande rutin gör det lättare för barnet att somna. Foto: Patrick Pleul/TT

3. Fasta rutiner före sänggåendet

Även de föräldrar som inte anser sig vara särskilt ”fyrkantiga” brukar uppskatta att ha den här strukturen.

Regelbundna rutiner runt läggningen är en hjälp för barnet att somna, visar forskningen. Struktur och förutsägbarhet är en trygghet. Barn mår bra av att veta vad som ska hända härnäst, och får då också lättare att växla mellan aktiviteter, som mellan lek och vila.

– Att ha en fast rutin vid sänggåendet signalerar tydligt: ”nu är det dags att sova”, säger Kristoffer Bothelius.

Kvällsrutinen bör vara ganska kort, ungefär en halvtimme, och bestå av något lugnt och stillsamt såsom ett bad eller sagoläsning.

– Även de föräldrar som inte anser sig vara särskilt ”fyrkantiga” brukar uppskatta att ha den här strukturen vid nattningen, säger Kristoffer Bothelius.

Annons
Annons

Ett mörkt sovrum är bra för sömnen.

Foto: Adam Wrafter Bild 1 av 1

4 / 5

Ett mörkt sovrum är bra för sömnen.
Ett mörkt sovrum är bra för sömnen. Foto: Adam Wrafter

4. Håll regelbundna läggtider

I en fast kvällsrutin ingår också regelbundna läggtider. Barnet somnar lättare om det lägger sig samma tid varje dag. Lämplig läggtid för mindre barn brukar vara mellan klockan 19 och 20.30.

– Den tiden bör man hålla även på helgen, åtminstone ungefär. Att tro att ens barn ska kunna vara uppe mycket senare en eller två kvällar i veckan, och ändå få till en bra dygnsrytm fungerar för det mesta inte. Till exempel tar barn sällan sovmorgon, säger Liv Svirsky och tillägger:

– Man får anpassa sig efter sitt barn. Det här handlar om acceptans: Livet förändras när man får barn, man kan inte göra exakt samma saker som tidigare.

För att barnet ska kunna komma till ro och somna på kvällen bör det inte sova efter klockan 15, 16 på eftermiddagen.

Annons
Annons

Att vara fysiskt aktiv på dagen bidrar till goda sömnvanor.

Foto: Hasse Holmberg/TT Bild 1 av 1

5 / 5

Att vara fysiskt aktiv på dagen bidrar till goda sömnvanor.
Att vara fysiskt aktiv på dagen bidrar till goda sömnvanor. Foto: Hasse Holmberg/TT

5. Rutiner är viktigt för tonåringar också

Många tonåringar vänder på dygnet, och får för lite sömn särskilt under skolveckorna. Tonåringar behöver sova omkring åtta till tio timmar för att fungera optimalt, men de flesta sover betydligt mindre än så.

Under de här åren sker en förskjutning av den ”biologiska natten”, alltså den tid när kroppen vill sova. Föräldrarnas kontroll över barnens läggtid minskar och läxläsning, aktiviteter och umgänge har en tendens att ske senare och senare. Många ungdomar känner också stress och oro, vilket påverkar sömnen negativt.

Man är rädd att missa något, och håller sig vaken för att se vad som händer.

Och så har vi det här med skärmarna, som ofta hänger med ner i sängen. Det finns samband mellan skärmanvändning på kvällen och mindre sömn, även om det är svårt att fastslå exakt hur det ser ut. Det blåa ljuset som skärmarna strålar ut kan bidra till vakenheten.

– Man kan också tänka sig att det inte är skärmen i sig som är problemet, utan främst aktiviteten som är kopplad till den. Man är rädd att missa något, och håller sig vaken för att se vad som händer, säger Liv Svirsky.

Även för tonåringar är det god sömnhygien som gäller vad gäller sovtid, måltider och motion. Studier visar att tonåringar vars föräldrar har regler kring läggtider sover mer och är mindre trötta på dagarna än de om inte har några regler alls. Det viktiga tycks vara att det finns en tid att förhålla sig till, inte exakt vilket klockslag det är. Energidrycker och kaffe bör undvikas för sent på dagen, koffein har lång halveringstid och fortsätter vara uppiggande i många timmar.

”Viktigast om barns sömn – allt bleknar i jämförelse” | SvDsvd.seSocial jetlag: Tonåringars sömnbrist oroar forskare | SvDsvd.se
Annons
Annons
Annons
Annons