Annons

Så ska du göra för att sova gott – tolv tips

Är du stressad över att sova dåligt? Ta det lugnt och pröva Matthew Walkers råd för en hälsosam sömn. Att sova bra ger vinster för både hälsa och psykiskt mående.

Under strecket
Publicerad
Foto: IBL Bild 1 av 1

1 / 12

Foto: IBL

1. Följ ditt eget sömnschema

Håll dig till ett fast sömnschema. Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag. Människan är ett vanedjur och anpassar sig inte så lätt till förändrade sovmönster. Att sova längre på helgerna gör ändå inte att du får igen den sömn du förlorat i veckan, men det gör det svårare att komma upp på måndag morgon. Vi använder gärna väckarklocka för att vakna men glömmer att man kan göra det för att komma i säng också. Använd någon form av larm för att komma i säng i tid. Om du bara ska följa ett råd i den här listan bör det vara detta.

Annons
Annons
Foto: Åke Ericson/IBL Bild 1 av 1

2 / 12

Foto: Åke Ericson/IBL

2. Undvik träning tre timmar före sovdags

Träning är toppen, men inte för sent på dagen. Försök att träna åtminstone en halvtimme de flesta dagar, men undvika att träna två, tre timmar innan du ska gå till sängs.

Annons
Annons

Ett japanskt forskarlag har lyckats att identifiera vad en människa drömmer om, exempelvis en hund.

Foto: IBL Bild 1 av 1

3 / 12

Ett japanskt forskarlag har lyckats att identifiera vad en människa drömmer om, exempelvis en hund.
Ett japanskt forskarlag har lyckats att identifiera vad en människa drömmer om, exempelvis en hund. Foto: IBL

3. Kaffe gör det svårt att sova

Undvik koffein och nikotin. Kaffe, cola, vissa tesorter och choklad innehåller koffein, en psykostimulantia vars effekter kan dröja kvar så länge som åtta timmar efter konsumtion. En kopp kaffe sent på eftermiddagen kan alltså göra det svårt att somna in också sent på kvällen. Nikotin är en annan psykostimulantia som gör att rökare ofta sover mycket lätt. Dessutom vaknar rökare ofta för tidigt på morgonen, då nikotinsuget sätter in.

Annons
Annons

Ljus i sovrummet försämrar sömnen. Människan behöver ha det mörkt omkring sig för att uppnå sömnkvalitet.

Foto: Mikael Andersson/TT Bild 1 av 1

4 / 12

Ljus i sovrummet försämrar sömnen. Människan behöver ha det mörkt omkring sig för att uppnå sömnkvalitet.
Ljus i sovrummet försämrar sömnen. Människan behöver ha det mörkt omkring sig för att uppnå sömnkvalitet. Foto: Mikael Andersson/TT

4. Alkohol slår ut REM-sömnen

Undvik att dricka alkohol innan du går och lägger dig. Att ta en sängfösare kan kanske hjälpa dig att slappna av, men det slår snabbt ut din REM-sömn och gör din sömn lättare. Större mängder alkohol kan göra att du får svårt att andas om natten. Många vaknar en bit in på natten när alkoholens effekter börjar bedarra.

Annons
Annons
Foto: IBL Bild 1 av 1

5 / 12

Foto: IBL

5. Överfull mage gör det svårare att sova

Undvik stora mängder mat och dryck sent på kvällen. En mindre kvällsmacka eller liknande går an, men en hel måltid orsakar lätt matsmältningsbesvär som stör sömnen. För mycket vätska på kvällen kan lätt göra att man behöver springa på toaletten under natten.

Annons
Annons

Vi presterar sämre när vi sover för lite, men tappar dessutom omdömet om sin egen förmåga. När någon hävdar att ”jag klarar mig finfint på bara fyra, fem timmars sömn” påminner det om någon som druckit för mycket och ändå tror sig kunna köra hem.

Foto: Angela Hampton Picture Library/IBL Bild 1 av 1

6 / 12

Vi presterar sämre när vi sover för lite, men tappar dessutom omdömet om sin egen förmåga. När någon hävdar att ”jag klarar mig finfint på bara fyra, fem timmars sömn” påminner det om någon som druckit för mycket och ändå tror sig kunna köra hem.
Vi presterar sämre när vi sover för lite, men tappar dessutom omdömet om sin egen förmåga. När någon hävdar att ”jag klarar mig finfint på bara fyra, fem timmars sömn” påminner det om någon som druckit för mycket och ändå tror sig kunna köra hem. Foto: Angela Hampton Picture Library/IBL

6. Stör inte sömnen med medicin

Undvik om möjligt mediciner som skjuter upp eller på andra sätt rubbar din sömn. Sömnen kan störas av vissa vanliga hjärtmediciner, blodtrycksmediciner och astmamediciner, liksom en del receptfria mediciner eller örtmediciner mot hosta, förkylning och allergibesvär. Om du har svårt att sova bör du prata med din läkare eller med en apotekare och fråga om något läkemedel du tar kanske bidrar till sömnproblemen. Fråga om det finns alternativ eller om medicinen kan tas tidigare på dagen.

Annons
Annons
Foto: Chris Pizzello/AP Bild 1 av 1

7 / 12

Foto: Chris Pizzello/AP

7. Ingen tupplur efter 15

Sov inte middag efter kl. 15. En tupplur kan hjälpa dig att ta igen förlorad sömn, men om man slumrar till för sent på eftermiddagen kan det istället bli svårare att somna på kvällen.

Annons
Annons

I Madrid, i Spanien, tävlade denna kvinna i att sova siesta.

Foto: Paul White/TT Bild 1 av 1

8 / 12

I Madrid, i Spanien, tävlade denna kvinna i att sova siesta.
I Madrid, i Spanien, tävlade denna kvinna i att sova siesta. Foto: Paul White/TT

8. Läs en bok eller lyssna på musik

Varva ner ordentligt innan du går till sängs. Proppa inte dagen full med aktiviteter så att du inte har tid att ta det lugnt. Hitta någon avslappnande sak att göra, som att läsa en (tryckt) bok eller lyssna på musik. Gör det till en del av din kvällsrutin.

Annons
Annons

Ett barn har somnat på kamelmarknaden i Pushkar i Rajasthan, Indien.

Foto: VWPics/Ullstein Bild /IBL Bild 1 av 1

9 / 12

Ett barn  har somnat på kamelmarknaden i Pushkar i Rajasthan, Indien.
Ett barn har somnat på kamelmarknaden i Pushkar i Rajasthan, Indien. Foto: VWPics/Ullstein Bild /IBL

9. Sänkt temperatur med varmt bad

Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig. Det sänker kroppstemperaturen, vilket kan hjälpa dig att bli sömnig. Ett bad kan också göra att du slappnar av och varvar ner och på så vis gör dig klar för sömnen.

Annons
Annons

Sömnbrist kan göra att ny information inte ”fastnar” i våra hjärnor.

Foto: Tor Johnsson Bild 1 av 1

10 / 12

Sömnbrist kan göra att ny information inte ”fastnar” i våra hjärnor.
Sömnbrist kan göra att ny information inte ”fastnar” i våra hjärnor. Foto: Tor Johnsson

10. Gör sovrummet tyst och bekvämt

Ett sovrum ska vara mörkt, svalt och utan apparater. Röj ut allt ur sovrummet som kan störa dig när du förbereder dig för att sova; åtgärda allt som låter, ger ifrån sig skarpt ljus, en obekväm säng. Och tänk på temperaturen. Man sover mycket bättre om sovrumstemperaturen är lite svalare än vad många vill att den ska vara. En teve, en telefon eller en dator i sovrummet utgör onödiga distraktioner som kan hindra dig från att sova. En bekväm madrass och en bekväm kudde kan ge god hjälp. Personer som har sömnproblem ser ofta efter vad klockan är på natten. Gör vad du kan för att slippa få ögonen på en klocka.

Annons
Annons

Harry Berger, assisterad av Marjorie Lobman, visar hur de klockar en sovande persons rörelser med fokus på spänningspunkter vid axlar, höfter och skrev.

Foto: TT Bild 1 av 1

11 / 12

Harry Berger, assisterad av Marjorie Lobman,  visar hur de klockar en sovande persons rörelser med fokus på spänningspunkter vid axlar, höfter och skrev.
Harry Berger, assisterad av Marjorie Lobman, visar hur de klockar en sovande persons rörelser med fokus på spänningspunkter vid axlar, höfter och skrev. Foto: TT

11. Se till att få mycket dagsljus

Tänk på hur mycket solljus du exponeras för. Dagsljuset är en nyckelfaktor för den som vill reglera sina sovvanor. Försök att vara ute i solljuset åtminstone 30 minuter per dag. Om det går, stig upp med solen eller använd mycket skarpa lampor på morgonen. Har du svårt att somna in är rekommendationen att du ser till att exponeras för solljus en timme på morgonen och sedan släcker och dimmar ner i god tid före sänggåendet.

Annons
Annons
Foto: Magnus Wennman/IBL Bild 1 av 1

12 / 12

Foto: Magnus Wennman/IBL

12. Låt bli oron över att inte kunna somna

Ligg inte vaken i sängen. Om du märker att du legat vaken i sängen länge eller om du börjar känna ångest eller oro, stig då upp och gör något som gör dig lugn tills du är sömnig igen. Ångest över att man inte kan somna in försvårar ofta insomningen.

Texten är återgiven från NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (USA), sommaren 2012. ”Tips for Getting a Good Night’s Sleep”. Den ingår i boken ”Sömngåtan” (Ordfront förlag) av Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid Berkeley University i USA. Översättning: Nils Håkanson.

Annons
Annons
Annons
Annons