Annons

Så vinner du långa, ojämna tennismatchen mot oron

Illustration: Liv Widell
Illustration: Liv Widell

Lider du av oro och grubblande? Skrämselhjärnan går att runda. Psykologen Olle Wadström tipsar om sex sätt för människor att oroa sig mindre.

Under strecket
Publicerad

Olle Wadström, psykolog.

Foto: PrivatBild 1 av 2

Skrämselhjärnan vägrar sluta tänka på coronavirus och lejon som hot. En livförsäkring sedan stenåldern.

Foto: TTBild 2 av 2

Som en evighetslång och ganska ojämn tennismatch. Så beskriver Olle Wadström vår oro när den är som värst. En kamp mellan vår orbitala cortex, eller skrämselhjärnan som Olle Wadström kallar den, och vår ”logiska hjärna”, systemet som kräver lite mer tankekraft än den första spontana upplevelsen.

– När skrämselhjärnan har levererat en olusttanke, då kommer den logiska hjärnan att försöka lösa den. Den matchen tar aldrig slut.

Det är bara det att vår logiska hjärna aldrig blir nöjd. Eftersom vi aldrig kan vara helt hundra på att lösningen vi funderat ut verkligen fungerar, kommer skrämselhjärnan att fortsätta att måla upp nya scenarier. Skrämselhjärnan var stenåldersmänniskans livförsäkring och den ger helt enkelt inte upp.

Hur skulle det gå om vi plötsligt började intala oss att lejonet i busken inte var så farligt? Eller bestämde oss för att inte tänka på lejon?

Det finns bara ett sätt att stoppa matchen: vår logiska hjärna måste sluta hitta tröst och lösningar.

I sin bok ”Sluta älta och grubbla” lanserar Olle Wadström sex sätt att få bukt med ett osunt ältande, en modell som också låg till grund för den behandling som KI-forskarna Erik Andersson och Erik Hedman-Lagerlöf använde i sin orosstudie vid KI.

Annons
Annons

Olle Wadström, psykolog.

Foto: PrivatBild 1 av 1

1. Chansa

Olle Wadström, psykolog.
Olle Wadström, psykolog. Foto: Privat

För att den logiska hjärnan ska sluta trösta och hitta lösningar, så måste vi våga chansa. Det kanske går bra, eller så gör det inte det. Vi behöver lära oss stanna i ovissheten.

Tankar som ”Än sen”, ”Strunta i det”, ”Skit samma”, ”Går det så går det”, kan vara hjälp på vägen, tipsar Olle Wadström.

Men till en början kommer att kännas jobbigt att inte få ge sig själv tröst och lösningar som vi är vana vid, skälet till att vi kommer med tröstetankar är ju att de lindrar. Det kommer att bli värre innan det vänder.

– Många har väldigt svårt att avstå från sina tröstetankar, även om får de här teknikerna. Det är som ett beroende, de tål inte att må dåligt.

2. Acceptera

Att acceptera att vi helt enkelt inte vet hur saker ska sluta eller vad som kan hända, är ett annat sätt att försöka stoppa lösningstänkandet och sluta älta.

Poängen med dessa tekniker är att man gör något som är oförenligt med att hitta på lösningar. Du kan inte slåss mot något och samtidigt försonas med det genom att acceptera det, menar Olle Wadström.

Tankar som kan vara till nytta för förhållningssättet att acceptera är: ”Det är helt okej att jag mår dåligt och känner olust.” ”Det här får man ta. Jag bryr mig inte att jag mår dåligt.”

3. Tänk på det värsta

I stället för att hitta lösningar och tänka trösttankar, är ett effektivare sätt att tänka sig att det till och med kan bli ännu värre än vi tänkt oss i den ursprungliga olusttanken, enligt Olle Wadström. På så sätt blockeras tröstetankar och andra säkerhetsbeteenden.

– En oförenlig tanke blockerar tröstetänkandet. Det handlar om att stanna i olusten – tig och lid.

Annons
Annons

Skrämselhjärnan vägrar sluta tänka på coronavirus och lejon som hot. En livförsäkring sedan stenåldern.

Foto: TTBild 1 av 1

När olusttanken kommer ska man försöka hitta på detaljer som får den ursprungliga olusttanken att framstå som blek. När man aktivt sökt och funnit nya förvärrande detaljer som gjort olusttanken ännu värre, är en teknik att man skriver ner tanken i all sin otäckhet.

”Förslagsvis ägnar man sig åt sin värsta tanke cirka 20 minuter per dag under en tid. Man utvecklar tanken och arbetar med den fortlöpande, som om den vore en uppsats man förbättrar”, skriver Olle Wadström.

Skrämselhjärnan vägrar sluta tänka på coronavirus och lejon som hot. En livförsäkring sedan stenåldern.
Skrämselhjärnan vägrar sluta tänka på coronavirus och lejon som hot. En livförsäkring sedan stenåldern. Foto: TT

4. Fatalism – försök inte påverka

Tänk att allt redan är förutbestämt. Avstå från tröstetankar och säkerhetsbeteenden, eftersom de ändå inte kan påverka, menar Olle Wadström. Tänk istället: ”Jag bryr mig inte om hur det känns eller hur jag tänker, eftersom jag ändå inte kan påverka någonting.”

5. Frikoppla tanken

Se tanken som det den är – bara en tanke. Observera den och betrakta den och konstatera att den just inte är något mer än en tanke. Konstatera bara att den finns där, istället för att försöka påverka den. Det handlar om kognitiv frikoppling.

”Man lyfter fram tanken och ser på dess innehåll nyktert och sakligt. Man backar inte för den, utan tar den till sig och ser på den även om man inte blir glad av den”, skriver Olle Wadström i boken.

Man kan tänka ungefär som när man ser på en fågel som kommer flygande, rekommenderar han. Hur ser den ut? Vad utmärker den? Har jag sett den förut?

Annons
Annons

6. Ha medveten närvaro

Avstå från tröstetankar och andra säkerhetsbeteenden genom att stanna i känsla och olusttanke – här-och-nu. Upplev och exponera dig för situationen med alla sinnen, rekommenderar Olle Wadström.

Självprat som kan vara till nytta vid förhållningssättet med medveten närvaro: ”Stanna i känsla och olusttanke – känn och upplev hur de känns. Gör inget för att påverka utan lev bara med. Betrakta medvetet det olustiga”

7. Tröst – en fälla

Efter många år av möten med klienter som lider av orostankar, har psykolog Olle Wadström sett flera fällor som många hamnar i. En är att man vill ta hjälp av andra i sin oro, vilket oftast bara leder till nya tröstetankar. Tröst och övertygelser ger istället mer bränsle åt oron.

– Ältande kan också ske mellan människor. En fara är att man börjar prata med andra för att få tröst av dem. Och den är vi ofta generösa med.

En annan fara är att börja leta fakta för att få bort sin oro. Det hjälper nämligen sällan att rabbla statistik eller läsa på om riskgrupper när det till exempel handlar om corona.

– Nej, det gödslar bara ältandet. Statistik kan vara tröstande. Men om man fortfarande har kvar oron så är skrämselhjärnan aktiv och kommer snabbt att hitta att ”jag kanske ändå tillhör de tio procenten”.

Utmaningen är att stå ut med att det först kommer att kännas jobbigare, innan det vänder, att faktiskt lita på att det kommer att vända. Och det går att bli en lite mer avslappnad person med träning.

– Förhoppningsvis märker man att det funkar och då blir man mer benägen att upprepa beteendet. Det här går att träna.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons