Annons

Slipper vi träningsvärk om vi stretchar?

Emma Frans synar stretching i Vetenskapskollen.
Emma Frans synar stretching i Vetenskapskollen. Foto: TT och SvD

Smärtande muskler kan uppfattas som en oundviklig följd av att träna hårt. Går det att förebygga träningsvärk genom att stretcha? Emma Frans undersöker vetenskapen.

Under strecket
Publicerad

Stretcha gärna – för ökad rörlighet.

Foto: Tom Merton/TT Bild 1 av 2

Illustration: Thomas Molén

Bild 2 av 2

Påstående

Att stretcha är för många en naturlig del av träningsrutinen, som uppvärmning eller efter ett avslutat pass.

Syftet är bland annat att öka rörligheten. Vissa menar också att stretching kan förbygga träningsvärk – stämmer det, eller är det bara önsketänkande?

Genomgång

Flera studier har undersökt om stretching i samband med träning minskar den typ av muskelsmärta som kan uppstå dagarna efter passet. Det finns också forskare som sammanfattat kunskapsläget på området genom att utföra så kallade systematiska översiktsstudier, det vill säga forskningsrapporter som går igenom de studier som finns.

En sådan systematisk översiktsartikel publicerades 2002 i den ansedda tidskriften BMJ (tidigare British Medical Journal). Artikeln inkluderade fem olika studier som undersökte om stretching före eller efter träning minskade risken för träningsvärk (1). Resultatet visade ingen statistiskt signifikant minskning i träningsvärk bland de som stretchat. Studierna var dock få och små, vilket påverkar resultatens trovärdighet.

Slutsatsen blev att stretching inte ger någon kliniskt relevant påverkan på träningsvärk.

Annons
Annons

Stretcha gärna – för ökad rörlighet.

Foto: Tom Merton/TT Bild 1 av 2

Illustration: Thomas Molén

Bild 2 av 2

Några år senare, 2011, publicerades en mer omfattande översiktsartikel där tolv studier ingick (2). I samtliga studier hade slumpen fått avgöra vilka deltagare som stretchade och vilka som hoppade över det. Även här var de flesta studierna små med ungefär 10 till 30 försökspersoner.

En av studierna vad dock väldigt stor – 2 377 personer deltog varav vilka 1 220 fick stretcha i samband med träning medan resten fungerade som kontrollgrupp.

Stretcha gärna – för ökad rörlighet.
Stretcha gärna – för ökad rörlighet. Foto: Tom Merton/TT

När författarna till översiktsartikeln sammanställde resultaten av samtliga studier kom de fram till att stretching före träning gav upphov till en väldigt liten minskning i träningsvärk – en halv poäng på en 100-poängsskala – en dag efter träningen. Skillnaden mellan de som stretchade och kontrollpersonerna var dock inte statistiskt signifikant vilket innebär en hög risk för att den egentligen berodde på slumpen.

Stretching efter träning visade sig minska träningsvärken med en poäng på samma 100-gradiga skala, en dag efter träning. Men inte heller här var skillnaden mellan grupperna statistiskt signifikant.

Liknande resultat kunde ses även två och tre dagar efter träning.

Studierna som inkluderades i översikten hade också vissa begränsningar och det är inte omöjligt att förväntningar om att stretching skulle hjälpa mot träningsvärk bidrog till den (om än ytterst lilla) skillnaden som uppmättes. Slutsatsen blev att stretching inte ger någon kliniskt relevant påverkan på träningsvärk – oavsett om den utförs före eller efter ett träningspass.

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Slutsats

Den dåliga nyheten är att det tyvärr inte finns några belägg för att stretching minskar vår benägenhet att få träningsvärk, oavsett om den genomförs före eller efter passet. Den goda nyheten är att om vi skippar stretching i samband med träningen har vi tid att förlänga träningspasset, eller lite mer tid för att ligga på soffan och ta igen oss efteråt.

Huruvida stretching är att rekommendera av andra anledningar, som exempelvis ökad rörlighet, har inte undersökts i den här Vetenskapskollen.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons