Annons

Smart teknologi kan ge oss bättre sömnrytm

Exponeras vi för alltför mycket blått ljus, från exempelvis mobiltelefoner, störs vår dygnsrytm och vi blir lätt sömniga. Foto: Seth Wenig/AP
Exponeras vi för alltför mycket blått ljus, från exempelvis mobiltelefoner, störs vår dygnsrytm och vi blir lätt sömniga. Foto: Seth Wenig/AP Foto: Seth Wenig/AP

Teknologins intrång hemmet ses ofta som den största boven när det gäller negativ inverkan på vår sömn. Men Matthew Walker förutspår en framtid där LED-lampor med ”smarta filter” anpassar sig efter vår dygnsrytm och termometrar reglerar sig efter vår kroppstemperatur.

Under strecket
Publicerad

Om vi nu går med på att vår brist på sömn kan liknas vid en långsamverkande dödshjälp, vad ska vi göra åt det? Jag har hittills beskrivit de problem som följer med vår kollektiva sömnlöshet och dess orsaker. Men hur är det med lösningarna? Hur kan vi få till stånd en förändring?

Som jag ser det bör vi tänka i två steg för att rätt hantera den frågan. För det första måste vi förstå varför sömnbrist är så svår att påverka, det vill säga varför problemen tillåts finnas kvar och på många sätt rentav förvärras. För det andra behöver vi på varje relevant område ta fram en genomtänkt modell för hur förändring kan genomdrivas.

Vi lär inte komma fram till någon enhetslösning för alla problem. Det finns trots allt inte ett utan flera skäl till varför samhället som helhet sover alldeles för lite. I det som följer vill jag ge en skiss över hur sömn kan hanteras i den moderna världen – ett slags vägkarta som täcker in olika tänkbara ingrepp på flera nivåer.

Förändring av individen

Den enskilde kan förmås att sova mer både genom passiva metoder, som ofta inte kräver någon särskild ansträngning, och aktiva metoder, som kräver viss ansträngning från den enskilde. Här finns flera möjligheter som inte behöver kännas så främmande eller särskilt ansträngande, och alla är vetenskapligt framtagna för att öka sömnens kvantitet och kvalitet.

Annons
Annons

Att försöka streta emot den tekniska utvecklingen är i mina ögon fel väg att gå.

Många av mina kollegor brukar ta upp teknologins intrång i våra hem och sovrum då de söker efter förklaringar till vad som berövar oss vår värdefulla sömn. Jag kan bara instämma. Detta har bekräftats i flera av de undersökningar jag refererat till i den här boken, exempelvis gällande de skadliga effekterna av apparater med LED-ljus. Många forskare har därför också börjat lobba för att hålla sömnen analog i en allt mer digital värld och för att den tekniska utvecklingen ska hållas utanför den medicinska diskussionen.

På den punkten har jag en avvikande åsikt. Sömnens framtid måste förvisso ta formen av en återgång till det förflutna i den meningen att vi behöver återförena oss med den regelbundna, rika sömn som vi hade för något århundrade sedan. Men att försöka streta emot den tekniska utvecklingen är i mina ögon fel väg att gå.

För det första är det lönlöst: den anden går inte tillbaka ner i flaskan. Och det behöver vi inte eftersträva heller. Istället kan vi använda den tekniska utvecklingen som ett verktyg och låta den tjäna oss. Jag känner mig rätt säker på att vi inom tre till fem år kommer att ha kommersiellt gångbara, billiga apparater som med stor exakthet kan följa en enskild persons sömnmönster och dygnsrytm. Och när det sker kan vi låta dessa individuella sömnmätare ingå ett underbart äktenskap med olika nätverksapparater som kan styra ljus och värme inomhus, ett område där det nu sker stora framsteg. Redan i skrivande stund görs försök i den här riktningen.

Annons
Annons

Det öppnar för två spännande möjligheter. För det första kan den sortens apparater bedöma sömnen hos varje familjemedlem i varje enskilt sovrum och jämföra det med de sovrumstemperaturer som uppmäts. Med hjälp av vanliga maskininlärda algoritmer kan vi med tiden lära termostaten i vårt hem att anpassa temperaturen efter behoven hos varje person i hushållet utifrån den biofysiologiska statistik som sömnmätaren samlat in (kanske får man göra någon form av medellösning om man har två eller fler personer i ett och samma rum).

Det finns förstås många andra faktorer som också påverkar om man sover bra, men temperaturen i sovrummet är onekligen en av de viktigare.

Med tiden skulle vi kunna skräddarsy en sovmiljö som är individuellt anpassad till dygnsrytmen hos varje person.

Ännu bättre vore det om vi kunde åstadkomma en naturlig dygnsrytmsväxling i sovrumstemperaturen under natten, i harmoni med varje kropps behov, istället för den konstanta nattemperatur som de flesta bostäder har i dag. Med tiden skulle vi kunna skräddarsy en sovmiljö som är individuellt anpassad till dygnsrytmen hos varje person i varje sovrum, och på så vis skulle vi kunna lämna den ohjälpsamma, oföränderliga temperaturbakgrund som stör sömnen för så många människor i dag.

Båda dessa förändringar kräver ingen förändring av individen och torde påskynda deras insomningstid, öka den totala sovtiden och rentav också fördjupa NREM-sömnen för många (som framgått tidigare i boken).

Den andra passiva lösningen har att göra med det elektriska ljuset. Många av oss överexponerar oss för ljus på kvällen, vilket är särskilt bekymmersamt när det kommer till blått LED-ljus från våra digitala apparater. Detta ”digitala aftonsken” håller tillbaka melatoninutsöndringen och fördröjer på så vis tajmingen för vår insomning.

Annons
Annons

Men tänk om vi kunde göra problemet till en del av lösningen? Snart borde vi kunna tillverka LED-lampor med ”smarta filter”, som kan variera våglängden på det ljus de avger − från varma, gula färger, som har en mindre inverkan på melatoninet, till det starka blå ljuset, som hämmar melatoninutsöndringen.

Vid sidan av sömnmätare, som precist avläser vår personliga biologiska rytm, kan vi i så fall börja använda dessa nya glödlampor i våra hem, där de skulle vara kopplade till hemnätverket. Lamporna (liksom alla andra uppkopplade LED-apparater, till exempel våra läsplattor) skulle då kunna instrueras att gradvis tona ner det skadliga blå ljuset på kvällen utifrån individens (eller gruppens) naturliga mönster för sömn och vakenhet.

Vi skulle kunna göra det på ett dynamiskt och omärkligt sätt och anpassa ljussättningen efter var personerna i hushållet uppehåller sig. Också här kan vi tänka oss metoder för att hitta en god balans i ljussättningen utifrån de personer som befinner sig i rummet och den ”biofysiologiska mix” som systemet behöver ta hänsyn till. Ljuset skulle här regleras av användarnas egna hjärnor och kroppar, vars mätdata fångats upp av den kroppsnära tekniken och överförts till nätverket; på så vis skulle ljuset inte längre förhindra melatoninutsöndringen utan användas för att tajma in den vid bästa tänkbara läge för alla närvarande. Så skulle en personlig, skräddarsydd sömnbehandling kunna se ut.

På morgonen kan man göra alltihop åt andra hållet. Nu kan vi fylla inomhusmiljön med starkt blått ljus som stänger av allt kvardröjande melatonin. Det hjälper oss att vakna snabbare och gör oss piggare och gladare, morgon efter morgon.

Annons
Annons

Om någon så önskar skulle vi rentav kunna använda samma sorts ljusmanipulation för att ge dygnsrytmen en knuff i rätt riktning − givetvis i biologiskt rimlig mängd (plus-minus 30 till 40 minuter) − så att den gradvis förskjuts framåt eller bakåt. Om man till exempel har ett ovanligt tidigt morgonmöte mitt i arbetsveckan kan den här teknologin, som är synkad med din onlinekalender, redan på måndagen gradvis börja flytta din dygnsrytm mot tidigare sänggående och uppstigande.

När den tidiga morgonen slutligen kommer på onsdagen blir den inte lika jobbig och orsakar inte alls samma biologiska kaos i hjärna och kropp. Minst lika effektivt skulle det här kunna tillämpas för att hjälpa personer att komma över problem med tidsomställning då de rest mellan tidszoner, allt med hjälp av de LED-apparater som fått följa med på resan – telefoner, plattor, datorer.

Och varför hejda sig vid hemmamiljön eller vid de sällsynta tillfällen då man lider av jetlag? Också i bilar kan vi installera liknande ljuslösningar för att påverka förarens vakenhet under det sega morgonpendlandet.

Olyckor med trötta förare har en av sina statistiska toppar just under de tidiga morgontimmarna. Men tänk om bilen kunde fyllas av blått ljus under morgonpendlingen? Ljusstyrkan skulle förstås behöva regleras för att inte störa föraren eller andra förare, men som du minns från kapitel 13 behöver man inte särskilt mycket starkt ljus för att det märkbart ska trycka tillbaka melatoninet och förstärka vakenheten. Idén skulle kunna vara särskilt användbar i delar av norra och södra halvklotet, där de här problemen blir högst påtagliga om vintermorgnarna.

Annons
Annons

För dem som är förunnade att ha ett eget arbetsrum kan ljusrytmen skräddarsys enligt samma principer. Men också i kontorsbås kan ljuset anpassas efter den person som sitter där.

Det återstår förstås att se vilken nytta man kan få av sådana förändringar, men redan här kan jag presentera uppgifter som tagits fram av det ständigt lika sömnkänsliga NASA, med vilka jag samarbetade i sömnfrågor tidigare i mitt yrkesliv. Astronauter på den Internationella rymdstationen färdas genom rymden i en hastighet om nästan 28 000 km/h och fullbordar ett varv i omlopp runt jorden ungefär var 90:e till 100:e minut. Det gör att de har ”dag” i ungefär 50 minuter och sedan ”natt” ungefär lika länge. Även om astronauter på så vis får bevittna många (16) vackra soluppgångar och solnedgångar varje dag, så vänder det fullständigt upp och ner på deras dygnsrytm och orsakar stora problem med insomni och trötthet.

Om man gör en tabbe på jobbet nere på jorden får man kanske en reprimand från chefen. Om man gör en tabbe inne i en väldig metalltub som till en kostnad av hundratals miljoner dollar störtar fram genom tyngdlösheten i en ofattbar hastighet, då kan följderna bli mycket, mycket allvarligare.

För att hantera det här inledde NASA för några år sedan ett samarbete med ett stort eltekniskt företag för att ta fram just den sorts lampor som jag beskrev ovan. Lamporna skulle installeras på rymdstationen för att skapa en ljusmiljö som i så hög grad som möjligt påminde om jordens cykliska ljusskiftningar.

Det visade sig också att denna reglerade ljusmiljö hade en utmärkt effekt på astronauternas biologiska melatoninrytm och på deras sömn, något som minskade antalet misstag orsakade av trötthet.

Här bör man nog tillägga att varje glödlampa av det här slaget kostade någonstans runt 300 000 dollar att ta fram. Men i dag är det många företag som jobbar hårt för att kunna bygga liknande lampor för bara en bråkdel av kostnaden. De första har precis kommit ut på marknaden. När kostnaderna sjunker ännu mer, så att de kan konkurrera med vanliga glödlampor, torde dessa och många andra idéer kunna förverkligas.

ur ”Sömngåtan” av Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid Berkeley University i USA. Översättning: Nils Håkanson.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons