Annons

”Smartast för hälsan är träna utan att tävla”

Ingen slipper undan smärta i ett ultralopp.
Ingen slipper undan smärta i ett ultralopp. Foto: Alamy

Hälsoskäl är ingen bra anledning att anmäla sig till ett 100-kilometerslopp. Men ultralöpare har ett begränsat intresse för hälsorisker. Nybörjarnas vanligaste problem är progression.

Under strecket
Publicerad

Mikael Mattsson, som själv tränar och tävlar i multisport, är forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet och RISE (Research Institutes of Sweden).

Foto: Luca MaraBild 1 av 3

Mikael Mattsson vet, liksom alla ultralöpare, hur det känns när en mängd mikrotrauman i musklerna skickar smärtimpulser genom vader och lår.

Foto: Luca MaraBild 2 av 3

Kolla skorna. När mil efter mil tillryggaläggs slits de ut.

Foto: Foto: Janerik Henriksson/TTBild 3 av 3

Mikael Mattsson, som själv tränar och tävlar i multisport, är forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet och RISE (Research Institutes of Sweden).

Foto: Luca MaraBild 1 av 1

En majoritet av de som tävlar i ultralöpning skulle fortsätta att springa även om det innebar en hälsorisk.

I den amerikanska forskningsstudien ”Ultrarunners Longitudinal Tracking”, där man följer ultralöpare över tid, fick 1 300 deltagare frågan ”Om du fick veta, med absolut säkerhet, att det är skadligt för din hälsa att springa ultramaraton, skulle du då sluta att träna och tävla?”

74 procent svarade nej. De upplevda vinsterna med ultralöpning ansågs värda att riskera hälsan för.

Men hur stora risker tar den som tänjer på gränserna för sin fysiska förmåga?

Mikael Mattsson, som själv tränar och tävlar i multisport, är en av dem som försökt ta reda på det. Han är forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska institutet och RISE (Research Institutes of Sweden). Dessutom forskar han om individanpassning och hur man kan optimera sin träning vid Stanforduniversitetet i Kalifornien.

Mikael Mattsson, som själv tränar och tävlar i multisport, är forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet och RISE (Research Institutes of Sweden).
Mikael Mattsson, som själv tränar och tävlar i multisport, är forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet och RISE (Research Institutes of Sweden). Foto: Luca Mara
Annons
Annons

Han började sin forskarkarriär med en avhandling om hur hjärta och blodcirkulation påverkas av extremt uthållighetsarbete. Deltagarna i studien tävlade i multisport, tävlingar som kan vara från sex timmar till över sex dagar. I tävlingen ingår tre eller flera uthållighetsidrotter, till exempel cykling, löpning och kajakpaddling. Genom att studera samma biomarkörer som för hjärtinfarkt kan man se hur slitet hjärtat är och hur hårt det har blivit belastat.

Kroppen är väldigt smart konstruerad med skyddsmekanismer.

– Om man tittar på markörer på hjärta, så är inte distansen problemet utan den relativa intensiteten, det vill säga hur nära din egen maxnivå du ligger. Att träna för ultra eller tävla i ultra är ingen större fara, om man gör det efter den nivå man är tränad för. Det är inte större risker än vid kortare lopp som halvmaraton, säger Mikael Mattsson.

För den som är frisk och inte har något hjärtfel är det svårt att springa ihjäl sig. Kroppen är konstruerad med en säkerhetsmarginal. Under till exempel ett ultralopp känner hjärnan av bland annat låga kolhydratnivåer, om du är i akut behov av sömn eller om hjärtat är för hårt belastat. Då sänds bromsande signaler till muskler så att du inte kan springa fortare.

– Kroppen är väldigt smart konstruerad med skyddsmekanismer. Det finns ett tak, men man kan träna bort en del av säkerhetsmarginalen. Elitidrottare har mindre marginal än den otränade. Och du kan ta bort marginalen helt genom att använda centralstimulantia, säger Mikael Mattsson.

Idrottshistorien rymmer flera exempel på cyklister och andra uthållighetsidrottare som omkommit efter att ha använt till exempel amfetamin.

Annons
Annons

Mikael Mattsson vet, liksom alla ultralöpare, hur det känns när en mängd mikrotrauman i musklerna skickar smärtimpulser genom vader och lår.

Foto: Luca MaraBild 1 av 1

När man studerat fall där löpare drabbats av hjärtinfarkt under maratonlopp, så sker de flesta infarkterna under de sista kilometrarna då de pressat sig till sitt yttersta.

– Under Vasaloppet och maratontävlingar är det en liten förhöjd risk för hjärtinfarkt, men träningen som leder fram till tävlingarna är så positiv för hälsan att det fortfarande är plus. Egentligen är det smartast för hälsan att träna utan att tävla och göra en maxinsats, säger Mikael Mattsson.

Vid dödsfall är loppet oftast bara en utlösande faktor för ett hjärtproblem som funnits där tidigare. För den som vill ge sig på högintensiva träningsinsatser kan det vara bra att kolla upp hjärtat. Det gäller inte bara långdistanslöpning utan även andra ansträngande träningsformer, eller till exempel snöskottning.

Fortsätter du tillräckligt länge kommer du att få organsvikt. Det vet ultralöpare.

Under uthållighetslopp finns också en kognitiv risk, nämligen att en utmattad hjärna kan fatta dumma beslut som blir förödande under besvärliga terräng- eller väderförhållanden.

Näringstillförsel är ett bekymmer under långa lopp eftersom kroppen inte kan tillgodogöra sig så mycket näring som krävs. Blodet räcker inte till för både muskler i arbete och mag- och tarmkanal.

– Ska du springa längre än maraton är det hastigheten på fettförbränning och hur mycket kolhydrater du kan fylla på med och ta upp som begränsar.

Mikael Mattsson vet, liksom alla ultralöpare, hur det känns när en mängd mikrotrauman i musklerna skickar smärtimpulser genom vader och lår.
Mikael Mattsson vet, liksom alla ultralöpare, hur det känns när en mängd mikrotrauman i musklerna skickar smärtimpulser genom vader och lår. Foto: Luca Mara
Annons
Annons

Om näringen tar slut använder kroppen de proteinlager som finns, det vill säga börjar bryta ner sina egna muskler. Ett farligt tillstånd som kallas rabdomyolys.

– Börjar du kissa brunt är det antagligen det som har hänt. Fortsätter du tillräckligt länge kommer du att få organsvikt. Det vet ultralöpare, så det är ett bra tecken på att det är dags att bryta.

Vi kunde inte publicerat resultaten för efter två dygn maxade alla ut mätutrustningen.

För den som är otränad men drömmer om att tävla i ett ultramaraton är progression viktig.

– Du kan ha en mil som första mål. Ska du springa ultra är det bra att ha klarat ett maraton först. Året därpå kan du kanske sikta på ett kortare ultralopp, säger Mikael Mattsson.

Då handlar det inte bara om att bygga upp konditionen utan också om att stärka muskler, senor och ligament.

– För alla som håller på med ultralopp är småskador mer regel än undantag: skav på olika ställen, uttorkning – enklare saker som inte är livshotande på något sätt.

Beroende på hur hårt personer belastar sig finns en risk för förslitningsskador i fotleder, knän och höfter.

Ingen slipper undan smärta i ett ultralopp. En ultralöpare som sprungit i många timmar vet hur det känns när en mängd mikrotrauman i musklerna skickar kraftfulla smärtimpulser genom vaderna och låren vid varje steg.

– Hos de som håller på med ultra är de kroppsegna smärtstillande systemen otroligt starka. Vi testade smärttålighet hos multisportare som körde VM, men vi kunde inte publicera resultaten för efter två dygn maxade alla ut mätutrustningen. De kände helt enkelt inte smärtan, berättar Mikael Mattsson.

Annons
Annons

Kolla skorna. När mil efter mil tillryggaläggs slits de ut.

Foto: Foto: Janerik Henriksson/TTBild 1 av 1

I försöket användes maskiner där deltagarna med tumme och pekfinger slöt en elektrisk krets. Då skickades ström genom handen. Det finns en säkerhetsgräns, då strömmen riskerar att förstöra vävnader. Alla 25 multisportare som deltog i försöket nådde den gränsen.

Det är ingenting i vardagslivet som är jobbigt när du är van vid femdygnstävlingar.

Ser man bara till hälsa och ogillar smärta är det kanske bättre att hålla sig till den rekommenderade träningsdosen för vuxna: konditionsträning med ökad puls och andning 150 minuter per vecka samt muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka, enligt FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling).

Varför då anstränga sig till bristningsgränsen? Mikael Mattsson, som är anmäld till Marathon des Sables i april, 251 kilometer löpning i Saharas hetta, kan i varje fall svara för sig själv.

– Jag tävlade inte på några år, men kände att jag behöver den kontrasten. Det är ingenting i vardagslivet som är jobbigt när du är van vid femdygnstävlingar. Du blir bättre på att sortera vad som är viktigt och inte. Och du uppskattar vardagslyx mer. Att det finns mat i kylskåpet är fruktansvärt lyxigt, säger han.

Kolla skorna. När mil efter mil tillryggaläggs slits de ut.
Kolla skorna. När mil efter mil tillryggaläggs slits de ut. Foto: Foto: Janerik Henriksson/TT

Mikael Mattssons fem bästa tips för dig som vill prova ultralöpning

Annons
Annons
  • Progression. Börja försiktigt och öka distansen och träningsbelastningen vartefter. Här gäller det att ha sunt förnuft, men många har en tendens att satsa för hårt i början vilket gör progression till ett av de vanligaste problemområdena.
  • Variation. Även om du ska springa långt och relativt sakta under tävlingen/prestationen betyder det inte att alla pass ska vara långa och lugna. Se till att variera träningen med olika intensiteter och former av pass. Spring på olika banor eller underlag.
  • Utrustning. Prova olika skor, kläder och utrustning. Börja med kortare pass och utvärdera vad som fungerar bra respektive dåligt, välj sedan de som passar bäst. Kör aldrig riktigt långa pass/tävlingar med nya eller oprövade saker.
  • Lär dig äta och dricka under träning. Om du ska köra ultra så kommer energibrist att vara ett problem och det gäller att kunna få i sig så mycket energi som möjligt under själva prestationen. Det är också viktigt att träna på att äta och dricka under tiden du springer. Prova olika intag (sort, typ, mängd) så att du är säker på att det du använder fungerar. Magproblem är väldigt vanligt bland ultralöpare.
  • Stanna i tid. Om småskador eller problem uppkommer (inte blåsor eller skav, utan mer allvarliga skador) minska träningsdosen och behandla problemet. Ta reda på vad som är orsaken och korrigera. Det är betydligt bättre att vila några dagar i ett tidigt skede än att råka ut för överbelastningsskador och behöva ”vila” flera månader. Det gäller framför allt träningen, för på tävling/prestation kommer det näsan oundvikligen att göra ordentligt ont.
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons