Annons

Sömnforskarnas tolv principer för god sömn

Kroppen gillar inte äventyrlighet. Den älskar regelbundna vanor, men känn ingen panik. Vi kompenserar för tillfällig sömnbrist genom att snabbare kunna gå ner i djupsömn natten därpå. Här ger sömnforskarna Steven Linton och Ida Flink tolv tydliga råd om att sova gott.

Under strecket
Publicerad

Det går inte att pressa in sömn hur som helst, menar psykologiforskarna Steven Linton och Ida Flink.

Foto: Thomas Baker/IBLBild 1 av 1

1 / 12

Det går inte att pressa in sömn hur som helst, menar psykologiforskarna Steven Linton och Ida Flink.
Det går inte att pressa in sömn hur som helst, menar psykologiforskarna Steven Linton och Ida Flink. Foto: Thomas Baker/IBL

1. Ge sömnen utrymme

En förutsättning för god sömn är tillräckligt med tid och utrymme för dig att varva ner och koppla av.

Sömn är inte något du kan klämma in i dygnsschemat hur som helst, och det går inte att skynda på eller pressa sig att sova. På det viset skiljer sig sömn från mycket annat vi gör i dagens samhälle. I den bästa av världar blir sömnen en naturlig konsekvens av att kroppen behöver vila och återhämta sig – men för att det ska bli så behöver du skapa utrymme. En förutsättning för god sömn är alltså tillräckligt med tid och utrymme för dig att varva ner och koppla av, skriver psykologiforskarna Steven Linton och Ida Flink i sin bok ”Sömn dröm mardröm” varifån de här tolv råden är hämtade.

Annons
Annons

När solen går ned börjar kroppen förbereda sig för sömn. Denna solnedgång fångades på bild via fotogarfering i 2,5-minutersintervall i Zürich.

Foto: Science Photo Library/IBLBild 1 av 1

2 / 12

När solen går ned börjar kroppen förbereda sig för sömn. Denna solnedgång fångades på bild via fotogarfering i 2,5-minutersintervall i Zürich.
När solen går ned börjar kroppen förbereda sig för sömn. Denna solnedgång fångades på bild via fotogarfering i 2,5-minutersintervall i Zürich. Foto: Science Photo Library/IBL

2. Arbeta med din biologiska klocka – inte mot den

Kroppen mår bäst av att sova nattetid och vara vaken dagtid. Om du bryter mot den principen innebär det ökad risk för sömnrubbningar. Kroppstemperaturen sjunker på kvällen, och följer vi den naturliga rytmen somnar vi då och vaknar framåt morgonen. På samma sätt avtar hunger, urinproduktion och andra kroppsfunktioner under natten, för att sätta igång igen när morgonen kommer. För att öka chanserna till god sömn bör du följa den biologiska klockan i den mån det är möjligt, vilket innebär att sova på natten och vara vaken på dagen.

Annons
Annons

Ligg inte och dra dig för länge för ofta. Rutiner är A och O för en sund dygnsrytm.

Foto: Imago/IBLBild 1 av 1

3 / 12

Ligg inte och dra dig för länge för ofta. Rutiner är A och O för en sund dygnsrytm.
Ligg inte och dra dig för länge för ofta. Rutiner är A och O för en sund dygnsrytm. Foto: Imago/IBL

3. Etablera en sund dygnsrytm

Uppstignings- och läggningstider bör vara någotsånär lika vardag som helg. Det förebygger så kallad social jetlag.

Dygnsrytmen hänger ihop med den biologiska klockan, och vi kan göra saker för att hjälpa kroppen på traven. För att sova gott är det viktigt att ha en dygnsrytm som karaktäriseras av regelbundenhet och sömnfrämjande rutiner. Vi bör vakna vid ungefär samma tid på morgonen, vara aktiva dagtid, gärna göra något fysiskt ansträngande någon timme och varva ner en bra stund före sänggåendet. Genom att exponera oss för ljus dagtid och ha det mörkt nattetid hjälper vi kroppen att följa den biologiska klockan.

Likaså underlättar det att inte utsätta kroppen för alltför stora förändringar av dygnsrytmen; idealt bör uppstignings- och läggningstider vara någotsånär lika vardag som helg. Det förebygger så kallad social jetlag. Regelbundenhet och rutiner är alltså A och O för en sund dygnsrytm.

Annons
Annons

Ta sparsamt med tupplurar. Den här personen passade på under Stockholm Open-matchen mellan Robin Söderling och Jonas Björkman i Kungliga tennishallen 2003.

Foto: Anders Wiklund/TTBild 1 av 1

4 / 12

Ta sparsamt med tupplurar. Den här personen passade på under Stockholm Open-matchen mellan Robin Söderling och Jonas Björkman i Kungliga tennishallen 2003.
Ta sparsamt med tupplurar. Den här personen passade på under Stockholm Open-matchen mellan Robin Söderling och Jonas Björkman i Kungliga tennishallen 2003. Foto: Anders Wiklund/TT

4. Se till att du hinner bli sömnig

Tupplurar bör alltså användas sparsamt och förläggas tidigt på dagen.

När det börjar skymma och det närmar sig läggdags bör kroppen ha ett sömnbehov och kräva sömn. På så vis minskar risken att du ligger timtals i sängen och vrider dig utan att kunna somna, vilket på sikt kan göra att sängen blir en plats som förknippas med oro och vakenhet i stället för vila. Det kanske låter självklart, men för att det ska finnas ett sömnbehov behöver du ha varit vaken ett antal timmar.

Tupplurar bör alltså användas sparsamt och förläggas tidigt på dagen. Dessutom ökar dagtidsaktiviteter sömnbehovet; det bästa är förstås fysisk aktivitet. Genom att säkerställa sömnbehovet är det lättare att somna när det är dags.

Annons
Annons

Fullmånen kan spöka – de flesta sover bättre om sovrummet är helt mörkt.

Foto: Loes Kieboom/IBLBild 1 av 1

5 / 12

Fullmånen kan spöka – de flesta sover bättre om sovrummet är helt mörkt.
Fullmånen kan spöka – de flesta sover bättre om sovrummet är helt mörkt. Foto: Loes Kieboom/IBL

5. Skapa rutiner som gynnar sömn

Sängen bör vara lagom mjuk och skön, ljuset dämpat och när det är dags att släcka brukar helt mörkt vara att föredra.

Kroppen fungerar så finurligt att den kan lära sig att förknippa vissa signaler med sömnighet. Genom att varva ner på liknande sätt varje kväll kan kroppen lära sig att det är dags att koppla av och ge plats för sömnighet. Det gäller att hitta det som passar för dig, kanske är det att ta ett varmt bad, lyssna på en ljudbok eller läsa en stund.

Det som finns runtomkring ska också gynna sömn; sängen bör vara lagom mjuk och skön, ljuset dämpat och när det är dags att släcka brukar helt mörkt vara att föredra. Vissa av oss somnar gott till avkopplande ljud som vågbrus eller naturljud, men generellt gäller att det bör vara tyst i sovrummet. Det är viktigt att varken frysa eller svettas, även om något svalare temperatur brukar vara att föredra. Principen är att hitta de rutiner som hjälper just dig.

Annons
Annons

Forskarnas råd: Ha helst inte mobilen i sovrummet under natten.

Foto: Shutterstock/IBLBild 1 av 1

6 / 12

Forskarnas råd: Ha helst inte mobilen i sovrummet under natten.
Forskarnas råd: Ha helst inte mobilen i sovrummet under natten. Foto: Shutterstock/IBL

6. Sträva efter sammanhållen sömn

Under första delen av natten får man mest djupsömn, och därför är sammanhållen sömn allra viktigast då.

Sömnen sker i fem stadier, där alla fyller sin funktion, och därför gör sömnen störst nytta om du får sova sammanhållet utifrån din egen rytm. Under första delen av natten får man mest djupsömn, och därför är sammanhållen sömn allra viktigast då. Det kan givetvis finnas omständigheter som gör att det är en omöjlighet, såsom under småbarnstiden. Det kan man kanske inte göra någonting åt, men möjligen går det att få till en ostörd natt då och då eller ta en tupplur under dagen.

Dessutom är det bra att vara medveten om att dagtidströtthet inte alltid handlar om att antalet timmar blivit för få, det kan även bero på brist på sammanhållen sömn.

Annons
Annons

Lugn, kroppen kan kompensera för tillfällig sömnbrist.

Foto: Thomas Baker/IBLBild 1 av 1

7 / 12

Lugn, kroppen kan kompensera för tillfällig sömnbrist.
Lugn, kroppen kan kompensera för tillfällig sömnbrist. Foto: Thomas Baker/IBL

7. Skilj på tillfällig och långvarig sömnbrist

Därför är inte enstaka nätter av för lite sömn något att oroa sig för.

Det är en väsentlig skillnad mellan att sova dåligt en kortare period och långvarig sömnbrist. Kroppen kan kompensera för tillfällig sömnbrist, till exempel genom att snabbare gå ner i djupsömn natten därpå. Därför är inte enstaka nätter eller begränsade perioder av för lite sömn något att oroa sig för. Däremot bör du vara medveten om att långvarig sömnbrist, som att vanemässigt sova mindre än fem timmar per natt, är kopplat till ökad risk för ohälsa.

Annons
Annons

Att alla vuxna måste sova åtta timmar är en myt.

Foto: Shutterstock/IBLBild 1 av 1

8 / 12

Att alla vuxna måste sova åtta timmar är en myt.
Att alla vuxna måste sova åtta timmar är en myt. Foto: Shutterstock/IBL

8. Sömnbehovet är individuellt – och förändras

8 timmars sömn är optimalt för en del, men absolut inte för alla.

Det finns många myter om hur mycket man ska sova. En vanlig uppfattning är att alla vuxna måste få sina åtta timmar. Sömn är visserligen grundläggande för hälsa och välbefinnande, men det finns ingen magisk gräns som gäller för alla. Likaså förändras sömnbehovet med åldern.

De rekommendationer som gäller i dag anger därför olika tidsspann som anses vara normalt vid olika åldrar, till exempel 7–9 timmars sömn för vuxna. Dessutom finns det gränszoner som kan vara normalt för vissa individer. Det tydliggör att 8 timmars sömn är optimalt för en del, men absolut inte för alla, och sömnbehovet minskar med åldern. Du måste därför själv hitta fram till hur mycket sömn just du behöver.

Annons
Annons

Spädbarn kan ge föräldrar dålig nattsömn – då kan motion eller en tupplur på dagen vara att rekommendera.

Foto: Chris James/IBLBild 1 av 1

9 / 12

Spädbarn kan ge föräldrar dålig nattsömn – då kan motion eller en tupplur på dagen vara att rekommendera.
Spädbarn kan ge föräldrar dålig nattsömn – då kan motion eller en tupplur på dagen vara att rekommendera. Foto: Chris James/IBL

9. Hantera en natt med dålig sömn

Sådana dagar kan en kort tupplur mitt på dagen ge förvånansvärt mycket.

Nästan alla har en natt med dålig sömn då och då, och för vissa kommer de periodvis tätt. Så länge du inte upplever betydande dagtidskonsekvenser, som konstant trötthet, irritation eller andra uppenbara negativa konsekvenser, kan det räcka att försöka hantera de dagarna så gott det går. Det är inte farligt att sova dåligt ibland. Däremot kan det förstås vara trist att känna sig trött och sömnig. Då kan det underlätta att göra sådant som ger energi, som att ta en promenad eller gå ut i solljuset. Hård träning är ofta för tungt, men lätt motion kan ge ny kraft. Sådana dagar kan en kort tupplur mitt på dagen ge förvånansvärt mycket.

Annons
Annons

Gör det du kan för att sova gott, men sök hjälp om inget hjälper.

Foto: Staffan LöwstedtBild 1 av 1

10 / 12

Gör det du kan för att sova gott, men sök hjälp om inget hjälper.
Gör det du kan för att sova gott, men sök hjälp om inget hjälper. Foto: Staffan Löwstedt

10. Vid sömnstörning – ta tag i problemen

En natt med dålig sömn då och då är helt normalt, men om du sover dåligt under en längre tid trots att de yttre förutsättningarna finns, är det läge att göra något åt det. Om du lider av en sömnstörning upplever du antagligen dagtidskonsekvenser som oro, trötthet eller irritation. Om en professionell bedömning krävs är vårdcentralen förstahandsalternativet. Den absolut vanligaste sömnstörningen är insomni, och där finns det en hel del du kan göra själv. De allra mest effektiva metoderna är sömnrestriktion och stimuluskontroll.

Du kan komma långt genom att tillämpa de metoderna och samtidigt följa de andra råden som tagits upp, men ibland behövs professionellt stöd för att komma tillrätta med besvären. Det gäller även andra sömnstörningar. Gör det du kan för att sova gott, men sök hjälp om problemen kvarstår.

Annons
Annons

REM-sömn studeras på monitor.

Foto: Deco/IBLBild 1 av 1

11 / 12

REM-sömn studeras på monitor.
REM-sömn studeras på monitor. Foto: Deco/IBL

11. Drömmar är en naturlig del av livet

De allra flesta upplever att deras drömmar har en emotionell laddning, och alla känslor kan finnas med.

Drömmar är en fascinerande och naturlig del av REM-sömnen. Under REM-sömnen bearbetas vår inlärning och central information lagras i minnet. Drömmar avspeglar därför många gånger det vi upplevt under dagen, men på ett osorterat sätt, vilket gör att de kan te sig absurda och ibland även skrämmande. De allra flesta upplever att deras drömmar har en emotionell laddning, och alla känslor kan finnas med.

Även om drömmarnas egentliga funktion inte är helt fastställd menar vissa forskare att emotionsreglering, alltså att hantera känslor, är en central uppgift, tillsammans med minnesfunktionen. Drömmar är därför en naturlig del av livet och de hjälper oss antagligen att hantera tillvaron – obehagliga drömmar kan förbereda oss på hur vi kan hantera svåra situationer vi ställs inför.

Annons
Annons

Mardrömmar har en funktion – de kan hjälpa till att förbereda oss på hur vi kan hantera svåra situationer.

Foto: Shutterstock/IBLBild 1 av 1

12 / 12

Mardrömmar har en funktion – de kan hjälpa till att förbereda oss på hur vi kan hantera svåra situationer.
Mardrömmar har en funktion – de kan hjälpa till att förbereda oss på hur vi kan hantera svåra situationer. Foto: Shutterstock/IBL

12. Vid återkommande intensiva mardrömmar – sök hjälp

Som vuxen ska du inte behöva besväras av återkommande mardrömmar.

Trots att drömmar tycks fylla viktiga funktioner kan de också skapa stort lidande om det handlar om återkommande och intensiva mardrömmar. Mardrömmar är relativt vanligt hos barn, men efter puberteten minskar de i takt med stigande ålder. Som vuxen ska du inte behöva besväras av återkommande mardrömmar som påverkar hur du mår i stort. Ibland är intensiva mardrömmar ett symtom på posttraumatisk stress, alltså psykiskt lidande till följd av ett trauma.

Återkommande mardrömmar kan också uppstå utan uppenbar anledning, men ändå vara en plåga. Om det är så, sök hjälp, för det kan gå att komma tillrätta med mardrömmar, men det är svårt på egen hand. Drömmar är en del av livet men de ska inte skapa ihållande lidande. Sömn är trots allt människans möjlighet att hämta kraft och ny energi.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons